Una dieta para cada edad

Para llevar una dieta saludable y equilibrada hay una cuestión cuantitativa –de cantidades– que va mucho más allá de "contar calorías" para no excederse, y es que el organismo, además de incorporar vitaminas y minerales, requiere una proporción determinada de grasas, proteínas e hidratos de carbono entre los alimentos que componen la dieta.

Esos requerimientos varían según la edad de la persona, y en las mujeres parecen estar especialmente relacionados con los cambios que se producen en el organismo durante las diferentes etapas del crecimiento, el desarrollo, la aparición y la interrupción de la menstruación, y el posterior decaimiento de la actividad hormonal.

Según la licenciada Marcela Ciaño, jefa de Nutrición de la Clínica y Maternidad Suizo Argentina, durante el transcurso de las diferentes etapas de la vida, la mujer debe ir realizando ajustes en la dieta de acuerdo con los requerimientos particulares de su organismo en cada momento.

En base a eso, la especialista propone un modelo de base a partir del cual ir haciendo esos diferentes ajustas. De acuerdo con ese modelo, la dieta equilibrada debería constar en un 50 a 55 por ciento de hidratos de carbono, un 15% de proteínas y también –dado que son necesarias, aunque hay que saber elegir cómo incorporarlas– de un 30 a un 35 por ciento de grasas. "Sobre esta consideración ajustaremos las calorías, el tipo de grasas y azúcares a consumir según cada edad y características particulares", señaló.

1) Las carnes rojas

En la adolescencia, edad en la que es un momento de profundos cambios fisiológicos, fundamentalmente porque es cuando se da el aumento de talla, de peso y el desarrollo de los caracteres sexuales secundarios –explica la especialista––, la nutrición "debe contemplar las calorías, los nutrientes y los minerales que el cuerpo necesita".

"En esta etapa es fundamental cubrir los requerimientos de calcio, zinc y hierro, el cual se debe aportar a partir de las carnes rojas o el hígado, ya que es el hierro hemínico el que se absorbe en mayor medida". El hierro proveniente de alimentos como las legumbres o los vegetales ayuda, pero no se absorbe de la misma forma: "Para facilitar la absorción de hierro es bueno combinar su consumo con algún alimento rico en vitamina C como los cítricos, el kiwi o los tomates", explica.

2) La leche y legumbres

Desde el inicio de la adolescencia hasta aproximadamente los 24 años de edad, se hallan aumentadas en la mujer las necesidades diarias de calcio, un nutriente esencial para el desarrollo del tejido óseo. El consumo inadecuado de calcio durante esta edad no solamente pone en riesgo la salud presente, sino que además predispone a tener problemas de osteopenia u osteoporosis más adelante, después de la menopausia.

El aporte de calcio se da fundamentalmente a través de los productos lácteos, las legumbres (arvejas, lentejas, habas, porotos, garbanzos) y los pescados. La especialista agrega que es conveniente adicionar el consumo de carnes para cubrir el aporte de proteínas y de esa manera favorecer a la vez el desarrollo óseo y muscular.

Los pescados, el germen de trigo y los aceites crudos de oliva y de soja aportan además antioxidantes, también apropiados para esta etapa.

3) Las hojas verdes

En la amplísima franja de edades que rodea los 30 años, y que se extiende tanto como la edad fértil de la mujer, los alimentos distintivos son las verduras de hoja, particularmente por su contenido de ácido fólico, una subvitamina del grupo B que es esencial en la formación de nuevos tejidos, y que según está sobradamente comprobado, ayuda a prevenir el problema de espina bífida en el bebé cuando quedan embarazadas.

También el germen de trigo, el huevo y las legumbres contienen son alimentos ricos en ácido fólico. "No siempre es suficiente en esta etapa lo que se cubre con los alimentos –reconoce Ciaño–, pero fuera de esta etapa se recomienda incorporar alimentos que lo contienen como lentejas, brócoli, espinaca, y fundamentalmente elegir alimentos que estén enriquecidos con acido fólico como cereales, panes o galletitas".

4) El menú light

Alrededor de los 40, señala la nutricionista, "es el momento clave para equilibrar las calorías de la alimentación: disminuir las grasas saturadas" que se encuentran en quesos duros, fiambres y frituras, por ejemplo, "y los azúcares simples".

Esto último implicaría una tendencia a modificar los hidratos de carbono que se eligen. Así, el azúcar común, las golosinas, las bebidas gaseosas comunes, deberían ser suplantados por los hidratos de carbono provenientes, por ejemplo, de las harinas integrales o las frutas. "Además –agrega Ciaño– es muy importante comenzar a incorporar algo de actividad física (mínimamente caminatas) si aún no se tiene el hábito del ejercicio".

En cuanto a las grasas, las que deben predominar en la alimentación (tanto en esta etapa como en cualquier otra, vale aclarar) son las llamadas poliinsaturadas, presentes en el aceite de oliva o canola, que contienen ácidos grasos omega 3 y 6, los pescados de aguas profundas (salmón, lenguado) y las frutas secas.

5) Yogures y quesos magros

Alrededor de los 50 años, cuando los cambios producidos por la baja de los estrógenos en la menopausia hacen que en general muchas mujeres tengan tendencia a subir de peso, conviene que la dieta se adapte a un requerimiento menor de calorías, pero sin que eso implique realizar dietas estrictas que puedan ocasionar problemas de salud.

Otro tema central es el aporte de calcio, vitamina D y fósforo para reforzar la estructura ósea, y contrarrestar la pérdida de masa ósea que lleva a la osteopenia y la osteoporosis.

Para incorporar calcio la especialista aconseja consumir diariamente 2 vasos de leche o yogur (preferentemente descremados y enriquecidos con calcio y vitamina D) más 2 rodajas de queso semisólido de bajo tenor graso. "Los quesos untables tienen bajo aporte de calcio", advierte.

El huevo, el pescado y las legumbres, además, contienen fósforo.

La vitamina D facilita la absorción del calcio y se encuentra en los lácteos, pescados, margarinas y legumbres, pero el propio organismo puede producirla al tomar sol, por lo que una exposición moderada (10 minutos diarios, fuera de las horas pico) puede ser una buena forma de incorporar este nutriente.