Cómo dormir mejor y combatir el insomnio, según la inteligencia artificial

Dormir mal es un trastorno que puede ocurrir cualquier noche y, en el desvelo, muchas personas recurren a la inteligencia artificial para saber cómo combatir el insomnio.

Esto es porque, si bien siempre es recomendable visitar a un médico en el caso de padecer un trastorno de sueño sostenido en el tiempo, los chatbots motorizados por inteligencia artificial se mantienen disponibles a todo momento para una consulta rápida de madrugada.

Aunque hay que tomar con reservas los consejos propiciados por esta tecnología en desarrollo, el hecho de que recurra a enormes bases de datos para elaborar sus contestaciones les da cierto interés como una primera aproximación al asunto.

Una de las plataformas habilitada para hacer esta acción es Grok, la IA integrada a la red social X, antes conocida como Twitter. Este chatbot de IA, propiedad de Elon Musk, fue desarrollada por la empresa xAI, que recientemente compró la plataforma de microblogging, en la cual figura como una herramienta en la barra vertical izquierda.

Consultada acerca de algunas buenas prácticas y hábitos para dormir mejor y combatir el insomnio, la IA de X elabora lo que considera "los mejores consejos basados en lo que se sabe hasta ahora":

• Establecer una rutina fija: el primer consejo de la IA es acostarse y levantarse a la misma hora todos los días “incluso los fines de semana”, para “regular tu reloj biológico” y acostumbrar al organismo a determinados patrones de sueño.
• Crear un ambiente ideal: el concepto es mantener la estancia en la que se va a dormir “oscura, silenciosa y fresca (unos 16-20°C)“. Para esto, algunos consejos son: ”Usar cortinas blackout, tapones para los oídos o una máquina de ruido blanco si es necesario".
• Limitar pantallas antes de dormir: un desafío para la época de los dispositivos electrónicos. “La luz azul de celulares, tabletas o computadoras puede inhibir la melatonina”, hormona reguladora del sueño. Para evitar este bloqueo, Grok recomienda “apagar dispositivos al menos una hora antes de acostarte o usar lentes con filtro de luz azul”.

• Cuidar lo que se come y bebe: “Evitar comidas pesadas, cafeína o alcohol por la noche”, es la recomendación de la IA. En caso de hambre, aconseja “optar por un snack ligero como una banana o un puñado de almendras”.
• Relajarse antes de dormir: “Técnicas como meditación, respiración profunda o estiramientos suaves” son las elegidas por Grok para acercarse al momento del sueño con el cuerpo y la mente sosegados. “Leer un libro (físico, no digital) o escuchar música tranquila también ayuda” agrega.
• Hacer ejercicio, pero con timing: aunque la IA de X apunta que “la actividad física regular mejora el sueño”, también recomienda “evitar entrenamientos intensos 3-4 horas antes de acostarte”.
• Gestionar el estrés: muchas veces el insomnio puede estar ligado a preocupaciones. Cuando una idea pesa en la cabeza, Grok recomienda “escribir tus pensamientos en un diario o practicar mindfulness para calmar la mente”.
• Limitar las siestas largas: para la IA, la pausa de sueño ideal en el día debe ser de “entre 20 y 30 minutos”. Sobre el mejor momento del día para tomar una siesta, aconseja la tarde temprana, “antes de las 15”.

• Probar la regla de los 15-20 minutos: esta respuesta al insomnio implica que “si no puedes dormir después de 15-20 minutos en la cama, levántate y haz algo relajante (sin pantallas) hasta que sientas sueño”.
• Considerar la luz natural: salir a la calle y caminar bajo el Sol puede ayudar a despedir mejor a la Luna, apunta Grok, ya que “exponerte a la luz solar durante el día ayuda a regular tu ritmo circadiano”, el ritmo biológico natural que regula la mayoría de los procesos fisiológicos del cuerpo.

En caso que el insomnio persista, la IA recomienda consultar a un médico, “ya que podría estar ligado a condiciones como ansiedad, apnea del sueño o deficiencias nutricionales”. En el rango de los tratamientos a considerar, también aconseja “explorar terapias cognitivo-conductuales para el insomnio (TCC-I)”.