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¿Qué son los carbohidratos y cuáles hay que elegir?
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Quiero darles la bienvenida a mi columna de nutrición, allí encontrarán diversos temas y podrán consultar todas sus dudas.
Hoy vamos a hablar de los carbohidratos o hidratos de carbono:
Los hidratos de carbono complejos, que proporcionan energía al cuerpo, son compuestos por carbono, hidrógeno y oxígeno, de ahí su nombre.
Existen dos tipos de carbohidratos: simples y complejos. Los primeros son compuestos de una o dos moléculas; se encuentran en alimentos como azúcar de mesa, miel, jaleas, caramelos y mermeladas. Los carbohidratos o azúcares simples nos dan energía más rápidamente, pero el consumo debe ser moderado; una dieta basada en carbohidratos simples puede no sólo derivar en una deficiencia nutricional, sino además causar obesidad. Uno de los problemas principales del exceso de carbohidratos simples es que si bien proveen energía instantánea, también se agotan rápido, y más ganas de comer dulces de nuevo. Se produce así un círculo vicioso: cuantos más carbohidratos comemos, más queremos comer. Y éste es, sin lugar a dudas, el principio de la obesidad.
Los carbohidratos de tipo complejo son cadenas más largas de moléculas, debido a eso su sabor no es dulce, ya que se no se digieren desde la boca; éstos se encuentran en alimentos como pan, arroz, papa, polenta, pastas y todos los derivados de los granos.
En el caso de un deportista, se puede jugar con esta proporción incrementando de un 60 a un 70 u 80% del total de la dieta, sobre todo en etapas previas y posteriores a la competencia; de esta forma se garantiza un adecuado almacenamiento de glucógeno (cadenas de glucosa almacenadas en hígado y músculo) y poder llegar a un máximo desempeño.
Es importante que la ingesta de carbohidratos no contenga gran cantidad de grasas, sobre todo saturadas, como manteca, crema o mayonesa, pues la grasa retarda la digestibilidad de los carbohidratos. Los veo en el próximo suplemento y hablaré sobre las proteínas y sus funciones en el deportista.
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