Granola: cereales + frutas + semillas, combinación nutritiva y energética para corredores

La granola es una combinación de alimentos naturales, no procesados: cereales como la avena, frutos secos (nueces, almendras, maní), frutas desecadas (pasas de uva, manzana, frutos rojos…), semillas (lino, calabaza) con miel como endulzante natural. Según las variedades puede tener también algunos otros ingredientes como coco rallado, canela, etc. Al ser un alimento de granos enteros y no refinados, contiene gran variedad de vitaminas, minerales, fibras y resulta ideal para incorporarla como snack pre-post entrenamiento, en desayunos y meriendas, combinada con leche/yogur

Propiedades nutricionales

La combinación de ingredientes logra un producto completo en cuanto a su aporte nutritivo y energético.

•Entre las vitaminas se destacan las del complejo B (metabolismo energético y función nerviosa), vitaminas E y C (antioxidantes naturales)

•En cuanto a los minerales se destaca el Magnesio, Potasio, Fósforo, Zinc, calcio, manganeso, esenciales para el metabolismo neuro-muscular, inmunológico y cardiovascular.

Excelente fuente de carbohidratos complejos: avena y cereales que aportan energía gradual y sostenida y carbohidratos de fácul absorción proveniente de los azúcares de la miel.

•Contiene proteínas de origen vegetal que si bien no son de buen valor biológico al estar combinadas y ser de distintas fuentes vegetales logran una proteína de mejor calidad.

•Grasas esenciales: omega 3 y 6, que cumplen importante función en estructura la estructura celular además de aportar energía.

•Fibra soluble e insoluble que permite mantener un funcionamiento intestinal saludable y regular los niveles de colesterol

Ideal para corredores

Estas propiedades nutricionales la convierten en un producto natural de consumo regular para deportistas que practiquen deportes de alta exigencia nutricional como los corredores y también es una alternativa ideal para deportistas vegetarianos

Si estás dentro de un Plan para bajar de peso, es importante moderar la cantidad y hacerlo dentro de un contexto de alimentación variada y saludable. También existe la versión granola “baja en grasas y azúcares” o granola “low fat” que es mas adecuada en estos casos

Lo mejor es incorporarla en desayuno/merienda o como snack entre comidas, combinado con leche o yogurt y frutas frescas. Además de su versión clásica en forma de cereal, comercial casera puede conseguirse en forma de barra energética o incorporada a galletas.

Receta de granola casera

La mejor alternativa es hacer nuestra propia granola. De esta forma nos aseguraremos la calidad de los ingredientes y evitaremos agregados comerciales y aditivos, obteniendo un producto más sano, natural y económico. Esta es una receta básica, pueden agregarse o cambiarse ingredientes para obtener otras variedades.

Ingredientes:

• 2 tazas de hojuelas de avena tradicional
• 1 taza y media de frutos secos picados ( nueces, almendras, avellanas, castañas, mani)
• 1 taza de pasas de uva rubias y negras.
• 4-5 cdas de semillas (chia/lino/sésamo)
• ¼ taza de coco rallado
• 1 taza de miel natural
• 2 cdas soperas de aceite girasol/maíz
• Canela o esencia vainilla
• Jengibre

Preparación

• 1.Precalentar el horno a temperatura media (170 grados)
• 2.Calentar la miel con el aceite a fuego muy bajo hasta que se funda.
• 3.En un bowl mezclar el resto de los ingredientes, menos las pasas y el coco rallado.
• 4.Agregarle la mezcal de miel y aceite y revolver bien hasta humedecer.
• 5.Volcar y esparcir en una asadera o placa para horno.
• 6.Cocinar 20-25 minutos. Luego agregar pasas y coco rallado
• 7.Hornerar por 10 minutos más cuidando de no tostar demasiado para no dar sabor amargo
• 8.Retirar del horno, dejar enfriar.
• 9.Conservación: guardar en un frasco hermético y bien tapado. Puede durara hasta un més desde su elaboración.

Algunas variantes

Celíacos: para obtener una granola libre de GLUTEN, reemplazar la avena por copos de maíz o arroz/quinoa inflado.

Light: reducir la cantidad de miel a la mitad, tendrá el azúcar proveniente de las frutas desecadas. No utilizar coco rallado y reemplazar la mitad de pasas por otra frutas desecadas: arandanos, manzana, anana, etc. Otra opción es usar 1 taza de avena y 1 taza de cereal inflado sin azúcar como quinoa arroz o maíz.

Nelsa Valenzuela es maratonista, ultramaratonista y nutricionista (M.N. 5737).