Chau insomnio: los alimentos clave para generar melatonina y dormir mejor

Al trastorno del sueño que priva a las personas del descanso se le conoce como insomnio y una manera de reconocerlo es cuando se presentan problemas para dormir profundamente o para tener ciclos de sueño largos y constantes. Diferentes investigaciones médicas indican que la naturaleza provee alimentos con buenos niveles de melatonina, que es una hormona producida por el cuerpo que ayuda a regular los ciclos de día y noche, el sueño y la vigilia.

Existen dos tipos de insomnio, el agudo y el crónico. El primero es el que más personas experimentan y lo ocasionan los altos niveles de estrés, preocupaciones laborales, emocionales, familiares o económicas, así como problemas de salud mental y eventos traumáticos.

El insomnio crónico, en tanto, puede durar meses o incluso años. Según Medlineplus, servicio de información autorizado por la National Library of Medicine, de Estados Unidos, la mayoría de las causas del insomnio crónico son secundarias. Es decir, sus síntomas son derivados de otros problemas que pueden ser de tipo médico, causados por medicamentos o adicciones. “Sustancias como la cafeína, el tabaco y el alcohol también pueden ser una causa”, indica.

En estos tiempos, en los que el descanso y los hábitos de sueño no son regulares ni suficientes, el insomnio es cada vez más frecuente. “Durante las últimas décadas, la melatonina ha sido ampliamente identificada en diversos alimentos, desde hongos hasta animales y plantas”, refiere la National Library of Medicine, que agrega: “Se ha demostrado que la concentración de melatonina en el suero hemático puede aumentar significativamente después del consumo de alimentos”. Entre estos, se incluyen:

• Pescado: junto con el huevo son los alimentos de origen animal que más altos niveles de melatonina aportan al humano. En un estudio publicado en el Journal of Clinical Sleep Medicine se demostró que el consumo de salmón, tres veces por semana durante cinco meses, mejoró la calidad del sueño.

• Huevos: esta fuente nutritiva aporta buenos niveles de melatonina y la manera de consumirlo es muy variada.
• Las nueces y otras semillas: en el mundo vegetal, las nueces son las mejores proveedoras de melatonina, pero también las almendras, avellanas, las semillas de calabaza y los pistachos son buenas alternativas.

• Cerezas ácidas de Montmorency: comer este fruto rojo o tomar su jugo natural aumentó los niveles de melatonina de los participantes de un estudio publicado por la National Library of Medicine.

• Leche: tomar un vaso de leche tibia ayuda a tener un mejor sueño.

También, algunos tipos de setas, cereales naturales, legumbres y semillas germinadas son buenas fuentes de melatonina. “Los estudios muestran que la melatonina presenta muchas bioactividades, como actividad antioxidante, características antiinflamatorias, estimulación de la inmunidad, actividad anticancerígena, protección cardiovascular, es antidiabética, antiobesidad, neuroprotectora y antienvejecimiento”, se lee en NIH.

Para combatir el insomnio es importante mejorar el estilo de vida, lo que incluye buenos hábitos para el descanso. Además, se pueden aplicar algunos métodos, como:

• Terapia, como la cognitiva-conductual, que podría ayudar a disminuir los niveles de ansiedad.
• Suplementos naturales que permiten restablecer un horario de sueño, siempre recetados por un especialista de la salud.