Los psicólogos concuerdan en la clave para el sueño: “Hidrátate antes de consumir cafeína”

Dormir bien depende de varios factores, pero una recomendación aparece de forma reiterada entre especialistas en sueño: comenzar el día con agua antes de tomar la primera taza de café. El planteamiento busca aprovechar los procesos naturales del organismo durante los primeros minutos tras despertarse y reducir el impacto de la deshidratación nocturna.

El psicólogo clínico y especialista en medicina del sueño Michael Breus sostuvo que durante la noche el cuerpo pierde una cantidad importante de líquidos a través de la respiración. Por ese motivo, considera que la hidratación debe ser la primera acción de la mañana, antes de incorporar bebidas estimulantes.

Según su explicación, la cafeína tiene un efecto diurético leve, aunque el consumo moderado de café no suele causar deshidratación en adultos sanos. Además, durante el despertar el organismo registra niveles elevados de cortisol y adrenalina, hormonas que participan de forma natural en el estado de alerta, por lo que consumir bebidas estimulantes de inmediato tendría un efecto menor.

“Pero si esperas 90 minutos, el cortisol y la adrenalina bajan naturalmente. Esto permite que el café produzca un efecto estimulante más marcado”, explicó el experto durante una entrevista con el podcast The Diary of a CEO. “Así que hidrátate antes de tomar cafeína”, reiteró.

Durante ese período recomendó beber entre 440 y 590 mililitros de agua, equivalentes a aproximadamente tres o cuatro vasos. El objetivo es recuperar parte del líquido perdido durante el descanso y acompañar el funcionamiento natural del organismo al comenzar la jornada.

El neurólogo Peter Gliebus señaló que el líquido constituye un elemento esencial para el funcionamiento del cerebro, órgano cuya composición es mayoritariamente líquida. Incluso una deshidratación leve puede afectar la memoria, la atención, la concentración y el estado de ánimo.

“Si bien bebidas como el café y el té pueden ofrecer beneficios momentáneos para mantenerse alerta, el agua debe ser la base”, afirmó Gliebus en una entrevista para Baptist Health, el centro médico ubicado en el Sur de Florida. “Mantenerse bien hidratado durante todo el día es una de las maneras más sencillas de favorecer la claridad mental, una mejor concentración y una salud cerebral óptima en general”, señaló.

El especialista explicó que esta bebida facilita el transporte de oxígeno y glucosa hacia las neuronas, además de participar en la regulación de la temperatura corporal. En ese contexto, consideró que el café puede formar parte de la rutina diaria, pero no debe sustituir los hábitos saludables.

Gliebus mencionó investigaciones que relacionan el consumo moderado de dos o tres tazas por día con un menor riesgo de desarrollar enfermedades como Alzheimer, Parkinson o algunas formas de demencia. También indicó que estos efectos podrían estar vinculados tanto a la cafeína como a los antioxidantes presentes en la bebida.

“La clave está en la moderación”, afirmó. “El exceso puede provocar nerviosismo, ansiedad, palpitaciones, deshidratación si sustituye la ingesta de agua y trastornos del sueño; además, la falta de sueño puede afectar negativamente a la memoria y a la función cognitiva”, agregó.

La Sleep Health Foundation advirtió que la cafeína bloquea la acción de sustancias cerebrales relacionadas con el sueño y aumenta el estado de alerta. Cuando se consume en grandes cantidades o cerca de la hora de dormir, puede dificultar el inicio del sueño y favorecer despertares durante la noche.

La organización recordó que el organismo puede tardar hasta 24 horas en eliminar completamente la cafeína, aunque sus efectos más intensos suelen durar entre tres y siete horas posteriores a su consumo. Además, puede incrementar la necesidad de levantarse al baño durante la madrugada.

Breus sostuvo que uno de los hábitos más importantes para mejorar el sueño consiste en despertarse todos los días a la misma hora, incluidos los fines de semana. La exposición a la luz natural durante la mañana ayuda a sincronizar el reloj biológico y favorece la producción de melatonina por la noche.

Entre sus recomendaciones figura dedicar la última hora del día a una rutina dividida en tres etapas:

• Resolver tareas pendientes
• Realizar la higiene personal
• Finalizar con actividades de relajación como la lectura o la meditación

Si una persona se despierta durante la madrugada, aconseja evitar mirar el reloj o el teléfono y practicar ejercicios de respiración para reducir la frecuencia cardíaca. “Necesitas un ritmo cardíaco de 60 o menos para entrar en un estado de inconsciencia”, explicó.

Para lograrlo, el especialista recomendó la técnica de respiración 4-7-8. “Inhala contando hasta cuatro, mantén la respiración contando hasta siete y exhala contando hasta ocho. La usamos porque ayuda a bajar nuestro ritmo cardíaco y es súper simple", señaló.