Valter Longo, gerontólogo, cuenta su secreto para vivir más: “Suelo dejar unas tres o cuatro horas entre la cena y el momento de dormir”

Para Valter Longo, el horario de la última comida es parte de su estrategia para vivir más. El gerontólogo procura separar la cena del descanso nocturno por varias horas, un hábito relacionado con la regla de las tres horas antes de dormir.

En una entrevista con GQ, Longo describió su costumbre nocturna: “Suelo dejar unas tres o cuatro horas entre la cena y el momento de dormir”.

El especialista vinculó ese intervalo con otra recomendación: concentrar todas las comidas dentro de 12 horas.

Para explicar cómo aplica la pauta, planteó un ejemplo: si desayuna a las 9 hs, procura terminar la cena a más tardar a las 21 hs. Así, dispone de un período equivalente sin alimentos hasta el desayuno siguiente.

El investigador insistió en la importancia de la regularidad. Además de evitar las comidas durante las tres horas previas al sueño, aconsejó conservar horarios similares todos los días. Su planteo se centra tanto en cuándo se come como en los alimentos elegidos.

La cena ocupa un lugar importante en su vida cotidiana. Reconoció que suele comer porciones más grandes de lo que considera ideal y que, desde el punto de vista de la salud, preferiría trasladar ese plato principal al almuerzo.

Sin embargo, decidió conservar esa costumbre nocturna. Durante los fines de semana intenta adelantar la comida más abundante, pero entre semana mantiene la cena como momento principal. Aseguró que ese compromiso personal no afecta su descanso.

Longo distingue entre dos prácticas: limitar la ingesta a una ventana de 12 horas al día y realizar períodos específicos de una dieta que imita el ayuno. Para la rutina diaria, defiende la primera alternativa, con otras 12 horas sin comer.

En la conversación cuestionó los esquemas de ayuno intermitente de 16 horas, especialmente cuando implican saltearse el desayuno. Señaló que los estudios epidemiológicos asocian la omisión de esa comida con mayores riesgos cardiovasculares y de mortalidad.

Esa observación lo llevó a desconfiar de los ayunos diarios más largos. Aunque admitió que pueden favorecer una pérdida de peso más rápida, manifestó preocupación por sus posibles efectos a largo plazo. Se trata de su interpretación de la evidencia, no de una certeza científica definitiva.

El criterio forma parte de sus reparos frente a las dietas de moda y el ayuno intermitente. Para Longo, el objetivo no consiste en pasar la mayor cantidad posible de horas sin comer, sino en sostener una organización alimentaria compatible con la vida cotidiana.

De acuerdo con la Universidad del Sur de California (USC, por sus siglas en inglés), Longo es profesor de gerontología y ciencias biológicas y dirige el Instituto de Longevidad de esa institución. Sus investigaciones abarcan los mecanismos del envejecimiento en levaduras, ratones y seres humanos.

Sus investigaciones también abordan la relación entre el cáncer, el alzhéimer y la diabetes y los mecanismos biológicos asociados con la edad.

Su alimentación se basa principalmente en productos vegetales, con presencia moderada de pescado. En el libro “La dieta de la longevidad”, publicado en 2018, propone dos comidas y un pequeño refrigerio, dentro de un intervalo de 12 horas.

Para el desayuno, elige friselle, un pan italiano de cereales integrales, con crema de almendras y cacao. Añade una manzana y una combinación de té verde y negro. Explicó que mezcla ambas variedades porque prefiere el sabor del té negro, pero también busca los beneficios que atribuye al verde.

De lunes a viernes suele omitir el almuerzo: toma café y, en ocasiones, incorpora un refrigerio de unas 100 calorías. Los sábados y domingos realiza todas las comidas y habitualmente agrega una merienda.

En la cena prepara, entre otras opciones, alrededor de 70 gramos de pasta con garbanzos o porotos y distintas verduras. También consume con frecuencia un plato familiar del sur de Italia, similar al minestrone, con abundantes legumbres y chauchas.

La actividad física completa su rutina. Longo afirmó que camina al menos una hora por día y utiliza una bicicleta fija de alta resistencia durante una hora en días alternos. También hace flexiones, ejercicios abdominales y prefiere las escaleras al ascensor.

En relación con los hábitos vinculados con el descanso nocturno, el experto volvió a destacar que su cena abundante no interfiere con su sueño. Esa observación corresponde a su experiencia personal, no a un efecto comprobado para todas las personas.

Otra línea de su trabajo es la dieta que imita el ayuno, un protocolo de aproximadamente cinco días con reducción de calorías, proteínas y carbohidratos. Longo explicó que esta intervención busca reproducir ciertos procesos asociados con períodos más prolongados sin alimentos.

En la entrevista planteó realizar estos ciclos unas dos a cuatro veces por año, según las necesidades individuales. Sin embargo, su libro advirtió que no son adecuados para todos: mencionó expresamente a las embarazadas, las personas con bajo peso y quienes presentan enfermedades hepáticas o renales. Recomendó recurrir, de ser posible, a la supervisión de un médico o nutricionista matriculado.