Alimentos y recetas para combatir la retención de líquidos que llegó de la mano del aumento de temperatura

Aumentó la temperatura y con los días de calor aparece un síntoma no invitado al verano: la retención de líquidos.

Este trastorno provoca la acumulación excesiva de líquidos en los tejidos del cuerpo, especialmente en las extremidades. Puede causar hinchazón visible en manos pies, tobillos o piernas, sensación de pesadez o rigidez, aumento repentino de peso, sin haber hecho grandes cambios en la dieta, disminución de la producción de orina e incluso marcas en la piel tras presionarla.

En la temporada veraniega, muchas personas notan que la retención de líquidos, que es algo común, se exacerba, provocando una sensación de hinchazón y pesadez constante. Para combatirla —o al menos disminuir sus molestos síntomas molestos— vale reforzar ciertos hábitos saludables, tales como mantenerse activo, seguir una dieta saludable, reducir el consumo de sodio y beber suficiente agua.

¿A qué se debe la retención de líquidos? La pregunta es común, pero su respuesta es compleja porque puede deberse a varios factores:

• Hormonas: ciertos cambios hormonales, particularmente en la mujer asociados con el ciclo menstrual, el embarazo o la menopausia pueden contribuir a la retención de líquidos.
• Dieta rica en sodio: El exceso de sodio provoca que el organismo deba retener más agua para diluir el exceso de sal en el cuerpo.
• Medicamentos: Los corticoides, antidepresivos y algunos fármacos para la presión arterial, entre otros medicamentos, pueden causar retención como efecto secundario.
• Problemas renales o cardiacos: Los renales, pueden alterar el equilibrio de líquidos en el cuerpo y cuando hay insuficiencia cardiaca, el corazón no puede bombear eficientemente la sangre, lo que puede llevar a la acumulación de líquido.

Síntomas

Existen ciertos signos y síntomas que alertan sobre la retención de líquidos:

Pesadez e hinchazón: generalmente se produce en las extremidades, pies, tobillos y piernas. También en áreas como manos, abdomen y el rostro. Podés sentir que las piernas te pesan más de lo habitual y también cierta tensión en la parte del cuerpo afectada.

Cambio brusco de peso: En un periodo corto de tiempo y sin cambios en tu dieta o estilo de vida, podría estar relacionado con la retención de líquidos.

Piel tirante: La piel puede lucir estirada, brillante o también tras presionar con el dedo pulgar zonas como tobillos o muslos, el retorno del color sanguíneo se retarda más de lo habitual (queda más blanco por más tiempo).

Bijouterie: Notás que anillos y pulseras te quedan más justos que lo habitual y te resulta difícil quitarte la bijouterie.

Existen algunos ingredientes con efecto desintoxicante y diurético que numerosos estudios han comprobado que son capaces de eliminar los líquidos y la sensación de “globo”. El té verde, el ananá, la cola de caballo, diente de león son algunos ejemplos.

Ajustes en la dieta

Comer solo ananá y tomar té verde no hará milagros. Es importante limitar el consumo de sodio y de alimentos que lo contengan camuflado, como son los ultraprocesados (comidas precocidas, snacks salados), enlatados y en conserva, embutidos, quesos grasos.

También es necesario controlar el consumo de alimentos fritos, ricos en grasas saturadas, gaseosas y bebidas azucaradas, que además de sodio sobrecargan el riñón e hígado por el exceso de aditivos y colorantes artificiales.

Las comidas ricas en harinas blancas o refinadas (pan blanco, pasta, arroz blanco, etcétera) requieren dosificación, aumentan no solo la cantidad de agua en el cuerpo, sino que también dificultan la excreción de sal por el riñon.

Lo recomendable es incluir las frutas y verduras en la alimentación diaria. Pepino, sandía, arándanos, espárragos y ananá, pueden sumarse a la dieta, al igual que los cereales integrales. Además es recomendable mejorar la cocción de los alimentos, evitar fritos y prefritos, e intensificar el uso de especias en la cocina en lugar de sal (pimienta, pimentón, coriandro curry, orégano, tomillo o albahaca).

Magnesio y B6 en la dieta

Las hojas verdes, nueces, arvejas y granos son fuente de magnesio, un mineral fundamental para los músculos que contribuye a disminuir la retención de agua. En las mujeres, la retención de líquidos es secundaria al ciclo menstrual y se exacerba los días previos a menstruar. Te dejo una receta para usar arvejas en un snack fresco y liviano para el verano (ver recuadro).

Si la vitamina B6 está baja, aumenta la retención de líquidos. Los alimentos ricos en esta vitamina son atún, semillas de girasol, pistachos, papa, pollo, carne magra y bananas.

Hidratación: La retención de líquidos no es sinónimo de no tomar agua, al contrario: beber suficiente agua ayuda a eliminar el exceso, y al normal funcionamiento del riñón. De arranque, comenzar con 8 vasos de agua al día es un buen comienzo.

Ejercicio: El movimiento regular puede estimular la circulación y reducir la retención de líquidos. Actividades aeróbicas de bajo impacto, como caminar, nadar o andar en bicicleta, son un buen comienzo. Siempre hay que adaptar los ejercicios a las capacidades de cada persona.

Evitar el exceso de alcohol. Porque deshidrata y puede empeorar la retención de líquidos, especialmente en épocas de calor.

Masajes y elevar las piernas: Un remedio casero y fácil de implementar es elevar las piernas por encima del nivel del corazón por 20-30 minutos. Los masajes linfáticos ayudan a mejorar el retorno venoso, sobre todo en las extremidades inferiores. El uso de medias de compresión también ayuda a mejorar la circulación y son grandes aliadas para quienes pasan mucho tiempo sentados o de pie en su trabajo.

Eliminar la retención de líquidos varía según la persona, y no es lineal. En los casos más leves cambiar la dieta y el estilo de vida ayudará a mejorar. En casos más severo, y de más tiempo, puede llevar meses y siempre será aconsejable la ayuda de un profesional de la salud.

Recetas

Batido de Arándanos

Ingredientes

• 1 taza de arándanos.
• 1 banana.
• 1 taza de yogur natural.
• 1 cda de miel (opcional).
• 1 taza de leche o bebida vegetal.

Procedimiento:

Colocar todos los ingredientes en licuadora. Mezclar hasta obtener una consistencia suave.

Ensalada de Quinoa y Arándanos

Ingredientes:

• 1 taza de quinoa cocida.
• 1/2 taza de arándanos.
• 1/2 pepino picado.
• 1/4 de cebolla morada picada.
• Jugo de 1 limón.
• 1 cda de aceite de oliva.
• Sal y pimienta, a gusto.

Procedimiento:

En un bol, combiná quinoa, arándanos, pepino y cebolla. A parte mezclá el jugo de limón, aceite de oliva, sal y pimienta. Vertí el aderezo sobre la ensalada y mezclá.

Budín integral de banana y arándanos

Ingredientes:

• 2 huevos.
• 1 cajita arándanos.
• 6 cdas edulcorante en polvo o azúcar (100g).
• 100 g harina integral.
• 50 g salvado de avena.
• 1 cdita te de bicarbonato de sodio.
• 2 cditas polvo de hornear.
• 3 bananas chicas maduras.
• 1/3 ml leche.
• 1 cdita canela (a gusto).

Procedimiento:

Pisar las bananas y mezclar con edulcorante, huevos, añadir la leche, harina integral, salvado y canela, mezclar con el polvo de hornear y bicarbonato Incorporar con movimientos envolventes, sumar los arándanos. Agregar al budín e incorporar. Espolvorear con canela y edulcorante para que se forme una crosta por arriba del budín. Verter en una budinera grande y hornear a fuego medio 40’.

Pan de arvejas

Ingredientes:

• 100 g de arvejas (si usás las de lata, enjuagá bien y empleá media lata).
• 1 huevo.
• 1 cda de harina de avena sin tacc (o la que tengas).
• 1 cdta de polvo de hornear.
• Sal y pimienta, a gusto.
• Mix de semillas (opcional).

Procedimiento:

Procesás todo y lo llevás al microondas. Bastan 3 min de cocción a potencia media o 2 minutos a potencia máxima.

Por Lorena Balerio

Por El País (Uruguay)

El País (Uruguay)

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