Aprendé todo sobre las legumbres y cómo cocinarlas

Por Cristina Borrás

Lentejas

Son ricas en Vitamina B y las que contienen mayor cantidad de carbohidratos respecto de las otras legumbres; por eso se recomienda un consumo moderado. Son tiernas, de rápida cocción y viejas como el sol, porque se encontraron restos de lentejas de 11.000 años de antigüedad. En el mercado se consigue la regular; el lentejón; y la naranja o egipcia, que no necesita remojo y se cocina en 15 minutos, porque después se hace puré.

Garbanzos

Es el más duro de todos y el que necesita 12 horas de remojo antes de cocinarlo. Es rico en ácidos grasos esenciales y en fibras solubles que contribuyen a evitar las enfermedades cardiovasculares. Contiene tanto ácido fólico que es un alimento muy recomendable durante el embarazo y para después también, porque se ha comprobado que su consumo aumenta la producción de leche materna.

Habas

Son las más trabajosas a la hora de ser cocinadas, porque se las consigue sólo en su vaina, que no es comestible, por lo que hay que retirarles su cobertura porque es durísima. Hay que remojarlas y tienen una corta cocción. Una vez hechas, es la mejor legumbre para hacer puré y resulta en una pasta tan cremosa, de sabor tan suave que combina con cualquier hierba y de un verde tan lindo que bien vale todo el esfuerzo.

Soja

¡Sí! ¡Es una legumbre! Es la más cultivada del mundo, entre otros motivos, porque es la que mayor porcentaje proteico y aminoácidos esenciales tiene. Bien combinada con cereales, es un producto similar a la carne de mucho menor costo y libre de grasas. De ella se consume tanto el poroto como el brote de su semilla y tiene una multitud de derivados como el queso tofu y la leche de soja.

Arvejas

En algunos sitios se las llama guisantes verdes, son también tiernas y de sabor suave, es la legumbre menos calórica de todas y cuya vaina puede ser ingerida. Hay que cocinarlas cuanto antes para que conserven todas sus propiedades. Si se las compra crudas, elegir las de menor tamaño porque serán más tiernas, cocinarlas con la menor cantidad de agua posible o, mejor aún, al vapor para que conserven todos sus proteínas.

Porotos

Es la legumbre que más nombres tiene, porque se la conoce también como alubias, judías secas, frijoles, habichuelas y siguen... En todo el mundo se la cuenta por ¡cientos! y son todas de diferente colores, tamaños y longitudes, aunque comparten una característica: su forma de riñón. Son las que América regaló al mundo, y no hay país americano que no las tenga en sus platos típicos nacionales.

Cómo cocinarlas

Mucha gente no las come por su fama de indigestas, pero el secreto está en saber hacerlas y he aquí algunos consejos:

Siempre hay que dejarlas en remojo por lo menos de 6 a 12 horas y en agua tibia antes de cocinarlas, para que se hidraten y pierdan en el agua de remojo sus azúcares indigestos, por eso siempre hay que desechar ese líquido.

Al llevarlas al fuego hay que cubrirlas con agua fría, en una proporción de entre 3 a 6 de agua por cada parte de legumbre; cocinar hasta que rompan el hervor; y luego bajar la llama y seguir cocinándolas hasta que estén tiernas. Habrán desprendido una espuma, por lo que es conveniente colarlas, volver a ponerlas en agua fría y cocinarlas unos minutos finales para que queden limpias de todo resabio.

El tiempo de cocción en todas ellas nunca es menor a la hora y cuanto más secas y de hollejo más duro, más tiempo necesitan. Por eso luego, dentro de ese lapso, hay que empezar a probarlas cada tanto para retirarlas del fuego cuando estén tiernas y cocidas, evitando que se hagan puré.

Y para mejorar su digestión hay que agregar en el agua de cocción una hoja de laurel, o hierbas como el hinojo o el anís.

Guardadas en recipientes herméticos , todas ellas pueden durar hasta medio año.

Tips generales

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