Cuánta actividad física deberías hacer por semana: cinco ejercicios para realizar desde tu casa

Cada 6 de abril se conmemora el Día Mundial de la Actividad Física, una fecha que fue impulsada por la Organización Mundial de la Salud (OMS) en 2002. La iniciativa es también conocida como Move for Health (que en español significa “movete por la salud”) y tiene como objetivo promover el ejercicio y concientizar sobre sus múltiples beneficios para la salud física y mental. De este modo, la jornada también invita a reflexionar sobre el sedentarismo y sus consecuencias para las personas.

Según informa la OMS, en 2016, el 28 por ciento de los adultos mayores de 18 años no contaban con las prácticas de actividad física recomendadas para su bienestar. De acuerdo con el organismo, por semana, es necesario realizar 150 minutos de algún tipo de ejercicio físico moderado o 75 minutos de prácticas intensas.

En su sitio oficial, la OMS define a la actividad física como cualquier tipo de movimiento que forme parte de la vida diaria, el trabajo, la recreación, el ejercicio y los deportes.

Esta práctica consiste, entonces, de realizar algún tipo de movimiento, desplazamiento o esfuerzo, por un tiempo determinado. De esta manera, para mantener el cuerpo activo, se puede practicar un deporte o hacer ejercicios, como caminar, subir escaleras, correr o bailar.

De acuerdo a la OMS, realizar cualquiera de estas actividades de manera regular genera los siguientes efectos:

• Fortifica los músculos, la salud ósea y la capacidad cardiorrespiratoria.
• Reduce el riesgo de sufrir hipertensión, cardiopatías coronarias, accidentes cerebrovasculares, diabetes y varios tipos de cáncer.
• Reduce los síntomas de la ansiedad y la depresión.
• Ayuda a combatir el estrés.
• Ejercita la coordinación, el razonamiento y el equilibrio.
• Contribuye con el desarrollo saludable de niños y jóvenes.

Antes de comenzar cualquier tipo de actividad física, es importante contar con un apto médico. Además, serán los profesionales los encargados de autorizar e indicar qué se debe hacer y qué, evitar, según cada caso.

Asimismo, es importante realizar siempre un precalentamiento corporal antes de comenzar con la rutina y elongar al final para evitar lesiones. También es clave realizar descansos y mantenerse hidratados.

• Skipping: es una actividad aeróbica que trabaja la coordinación, el equilibrio y la resistencia, y pone a prueba la respiración y capacidad muscular de las personas. Consiste en la elevación de una rodilla al pecho, alternando cada una de manera rápida como si se estuviera corriendo.
• Sentadillas: pueden hacerse solas o complementar el trabajo con pesas, botellas, bidones o elementos de peso, que generen mayor dificultad. La clave para lograr una técnica correcta es cuidar la postura lumbar y descender despacio, de manera que dicho movimiento pueda percibirse en los glúteos.
• Plancha: este método fortalece los abdominales, la espalda y los brazos. Se necesita mantener una respiración constante y cuidar del equilibrio. Puede realizarse de manera lateral o clásica. Se debe sostener el peso del cuerpo por 15 segundos las primeras veces y, luego, incrementar el tiempo de resistencia. Muchas personas la alternan con flexiones de brazos o escalador, llevando una rodilla al pecho a la vez.
• Salto a la cuerda o Jumping Jacks: estos ejercicios aeróbicos son ideales para los niños, ya que muchas veces se practican con canciones para hacerlos de manera más divertida. Puede utilizarse una soga o realizar los saltos separando las piernas y alzando los brazos.

• Escalones: escaleras, cajas de maderas, bancos o sillas son algunos de los elementos que pueden ser empleados para este ejercicio. La técnica se centra en realizar los movimientos de manera lenta y cuidadosa, de manera que los músculos de las piernas perciban el esfuerzo, que deberá ser leve. Puede incluirse pesas en los brazos para mayor complejidad.

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