Álvaro Puche, entrenador: “Si a los 50 podés mantener los talones arriba durante 30 segundos, hay fuerza y estabilidad”

A medida que pasan los años, mantener la fuerza, el equilibrio y la estabilidad se vuelve cada vez más difícil por el envejecimiento. Estas funciones no solo sirven en el gimnasio, sino que son fundamentales para poder llevar una vida independiente. En diálogo con la revista española TELVA, el entrenador Álvaro Puche, autor del libro Entrenamiento de fuerza para personas mayores, explicó algunas formas sencillas de poner a prueba estas capacidades a partir de los 40 y trabajar para conservarlas durante las décadas siguientes. Una de ellas es elevar los talones y mantener la posición.

Según el profesional, este ejercicio demanda el trabajo de músculos fundamentales para la estabilidad de los pies y las piernas. “Las elevaciones de talones implican fortalecer músculos flexores plantares. Cuando el ejercicio se da con las rodillas extendidas, el trabajo es más de gemelos (si tenemos los gemelos fuertes, los pies están más estables)”, explicó.

“Si la elevación de talones la hacemos con la rodilla en flexión, entonces lo que más activamos son los soleos. Ambos (gemelos y soleos) actúan en conjunto para fortalecer el arco plantar, dotándonos de más estabilidad y mejor equilibrio. No hay persona que tenga fuertes los gemelos y los sóleos que no tenga una buena estabilidad”, remarcó sobre la importancia de realizar esta sencilla práctica.

La prueba que presentó el entrenador puede realizarse de manera sencilla en casa, aunque conviene hacerlo cerca de una pared, una mesa firme o una silla para contar con un apoyo en caso de perder el equilibrio.

Para comenzar, la persona debe colocarse de pie, con los pies aproximadamente al ancho de las caderas y la mirada hacia adelante. A partir de allí, debe elevar lentamente ambos talones hasta quedar apoyada sobre la parte delantera de los pies, intentando mantener el cuerpo erguido y sin inclinarse excesivamente hacia adelante.

Una vez alcanzada la posición, el desafío consiste en mantener los talones elevados y controlar la estabilidad. De acuerdo con el planteo de Álvaro Puche, poder permanecer unos 30 segundos alrededor de los 50 años puede ser una referencia de que existe una buena combinación de fuerza y estabilidad.

Sin embargo, este ejercicio no debe convertirse en una competencia. Según explicó el profesional, cada persona y vida es diferente, por lo que pueden tenerse distintos desenlaces. “Hay que valorar también que las personas tienen unas palancas que se las dieron mamá y papá cuando las gestaron. Y esas palancas hay que tenerlas en cuenta a la hora de pedirle a la persona que haga ciertas cosas”, señaló.

Puche utilizó como ejemplo la prueba de levantarse del suelo sin utilizar las manos. Una persona con determinadas proporciones corporales puede encontrarla más difícil que otra, incluso aunque tenga una buena condición física. “Es normal que, si una persona tiene un fémur más largo con respecto a la longitud de su tronco, no se pueda levantar sin utilizar el apoyo de una mano. Simplemente por su estructura ósea va a tener esa barrera biológica que no es entrenable”, explicó.