Cómo adelgazar y fortalecer los músculos sin esfuerzo, con estos simples hábitos cotidianos

La acumulación de hábitos saludables es una estrategia que consiste en asociar un nuevo comportamiento deseado con uno ya establecido en la rutina diaria. Este enfoque busca simplificar la incorporación de nuevas acciones, sin que requieran de un esfuerzo adicional significativo.

El ejemplo de Lindsay Kee

Lindsay Kee, coach ejecutiva radicada en Portland, Oregon, transformó su rutina de ejercicios al introducir movimientos simples durante sus paseos con el perro. Comenzó con estiramientos antes de salir y, con el tiempo, añadió sentadillas y saltos de tijera. Según señaló AP News, Kee manifestó que esta combinación le permitió mantener una práctica constante y saludable sin sentir que le robaba tiempo, además de quitarle presión.

Un ejemplo clásico de acumulación de hábitos es el uso del hilo dental después de cepillarse los dientes. Esta pequeña acción, que muchos ya realizan, puede ser el punto de partida para desarrollar una rutina más completa de cuidado dental. Kee también compartió que coloca sus vitaminas junto a la máquina de café para recordar tomarlas cada mañana.

Los consejos de expertos en fitness

Dana Santas, experta en movilidad que trabajó con equipos deportivos profesionales, propuso aprovechar el tiempo del cepillado dental. Con un cepillo de dientes eléctrico, que tiene un temporizador de dos minutos, sugirió hacer sentadillas, zancadas o ejercicios de equilibrio en intervalos de 30 segundos.

Recomendó cambiar de ejercicio cuando suena el zumbido y, al mismo tiempo, incorporó a su rutina 22 flexiones de brazos antes de ducharse.

Aunque dos minutos de ejercicio pueden parecer insignificantes, los expertos insisten en que cada pequeña cantidad cuenta. Los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades recomiendan 150 minutos de actividad aeróbica moderada por semana, o 75 minutos de actividad vigorosa, junto con dos días de entrenamiento de fuerza. Integrar estos breves momentos de actividad en la rutina diaria puede facilitar el cumplimiento de estas metas.

Algunas estrategias adicionales

Gretchen Rubin, autora del libro “Better Than Before”, afirmó que emparejar hábitos es una de las mejores formas de iniciar y mantener nuevos comportamientos. El cansancio en la toma de decisiones puede ser un obstáculo importante para la formación de hábitos; por lo tanto, al combinar una nueva acción con una que ya se realiza, se elimina la carga de decidir cuándo o si se debe hacer algo.

Además de esto, puede resultar útil encontrar momentos en los que se pueden realizar tareas extras. Lisa Jhung, autora de “Running That Doesn’t Suck”, aconsejó realizar recados de manera activa: por ejemplo, si se tiene que salir, hay que intentar caminar o trotar hasta el destino. Esta práctica no solo hace que las tareas sean más agradables, sino que también incrementa la actividad física sin que se sienta como un esfuerzo adicional.

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