Cómo reducir el estrés de manera rápida con ejercicios de respiración, según un experto

El reconocido neurocientífico estadounidense Andrew Huberman, de la Universidad de Stanford, desarrolló una técnica de respiración capaz de disminuir los niveles de estrés en pocos minutos y mejorar la concentración. En un mundo abarrotado por la multitarea, este método podría contribuir a tomar decisiones con más calma. Enterate de qué se trata y cómo ponerlo a prueba.

Desde su sitio web oficial, el profesional indicó que la respiración es el puente directo entre el subconsciente y el consciente, y que gracias a ello es posible modificar el estado del cerebro y cuerpo “de maneras poderosas”. Gracias a su técnica podría verse influido el ánimo, la capacidad física y la concentración, además de mejorar el sueño.

En primer lugar, el experto indicó que en los patrones de respiración en reposo, ingresan a los pulmones hasta seis litros de oxígeno por minuto, pero en la realidad no a todos les sucede, ya que la mayoría de las personas respiran en exceso con un promedio de 15 a 18 respiraciones por minuto.

“La hiperventilación provoca una exhalación excesiva, lo que reduce el dióxido de carbono (hipocapnia) y disminuye el suministro de oxígeno al cerebro y otros tejidos”, remarcó Huberman. De esta manera, el cerebro no recibe suficiente oxígeno, “se vuelve hiperexcitable”, lo que provoca dificultad para concentrarse y genera ansiedad.

Huberman desarrolló la técnica de suspiro fisiológico, comprobada por la ciencia y que tiene efectos positivos en la mente y el cuerpo del ser humano al ser puesta en práctica.

• Realizá dos inhalaciones consecutivas por la nariz: una inhalación profunda, seguida de otra inhalación - sin exhalar entre ellas -, para inflar al máximo sus pulmones.
• Luego exhalá todo el aire hasta vaciar tus pulmones, a través de la boca.

El neurocientífico señaló que este truco sencillo y que demanda pocos minutos transforma rápidamente el sistema nervioso autónomo de un estado de alta excitación y agitación a uno de calma. “Es la forma más rápida de calmarse en tiempo real. Incluso con uno o tres suspiros fisiológicos podemos mantener o recuperar un estado de tranquilidad”, insistió.

En un estudio de laboratorio que realizó el experto dentro de la Universidad de Stanford y en colaboración con otros colegas, llegó a la conclusión que un periodo de suspiro fisiológico cíclico, practicado diariamente durante cinco minutos, “reduce el estrés general, promueve la relajación, mejora el sueño, disminuye la frecuencia cardíaca en reposo y mejora el estado de ánimo”.

Por último, Huberman remarcó que existe un método complementario de hiperventilación cíclica, que es una herramienta eficaz para aumentar el estado de alerta y la concentración. Esto provoca una liberación de tensión del cerebro y del cuerpo, causando una mejor activación de los sentidos.

Para aplicar el método de hiperventilación, seguí los siguientes pasos:

• Inhalá profundamente por la nariz, seguida inmediatamente de una exhalación profunda (activa o pasiva) por la boca.
• Repetí lo anterior 25 veces, luego exhalá completamente hasta que los pulmones estén vacíos y mantené la respiración durante 15 a 30 segundos.
• Luego, repetí esto por hasta 5 minutos.

Como dato llamativo, el neurocientífico advirtió sobre la aparición de un hormigueo o agitación luego de finalizar con el protocolo; sin embargo, no hay que temer. De acuerdo a sus investigaciones, en pocos minutos la adrenalina aumentará y mejorará considerablemente la atención y concentración.

Tené en cuenta antes de aplicar estos procedimientos de respiración, que podés consultar con tu médico de confianza. Incluso, si sos propenso a ataques de pánico o tenés mucha ansiedad, deberías evitar repetirlos. Nunca realices ejercicios de hiperventilación cíclica cerca o en cuerpos de agua, ni mientras conducís.