Cuál es la mejor forma de cocinar el brócoli sin que pierda sus vitaminas y minerales elementales para la salud

El brócoli forma parte de la familia de las crucíferas, como el repollo, la coliflor y las coles de Bruselas, y aporta una alta densidad nutricional con muy pocas calorías. Es fuente de vitamina C, betacarotenos, hierro, calcio vegetal, potasio, fibra y compuestos antioxidantes, como el sulforafano, vinculado con la prevención de algunos tipos de cáncer. En Argentina, su cultivo se concentra en las provincias de Buenos Aires, Santa Fe y Córdoba, y aunque suele estar presente en las verdulerías durante gran parte del año, su consumo aún no es tan frecuente como el de otras verduras.

La razón, según explican los especialistas, no es su valor nutricional, sino su sabor y textura. Muchas personas la consideran una verdura “difícil” de consumir por su sabor amargo y por cómo queda cuando se cocina en exceso. La cocción, justamente, es el punto clave. La forma en que se prepara puede modificar no solo su gusto, sino también su aporte de vitaminas y minerales.

La forma más habitual de cocinarlo es hirviéndolo, pero los nutricionistas lo desaconsejan, ya que de esta forma eliminaría gran cantidad de sus valores nutricionales. La cocinera especializada en alimentación saludable Elizabeth Rider aseguró, en diálogo con el medio británico Express, que, “cuanto más tiempo permanezca el brócoli en agua, más vitaminas y minerales se disuelven y se pierden”. Esto ocurre especialmente con la vitamina C y otros compuestos hidrosolubles sensibles al calor prolongado.

De esta forma, el resultado se vuelve doblemente negativo porque además de perder sus componentes, suele quedar sin sabor y con una textura blanda que a pocas personas les atrae. Según Rider, el método ideal para cocinar brócoli y preservar sus beneficios es asarlo. Al exponerlo a un calor seco e intenso, ya sea en horno o en freidora, se caramelizan sus azúcares naturales y se genera una textura crujiente que es más apetecible para los paladares. A la vez, se mantiene mejor el contenido de antioxidantes, como el sulforafano, y se evita la pérdida de vitaminas. “Asar el brócoli no solo mejora su sabor; también conserva sus propiedades y lo vuelve más versátil en la cocina”, señaló la cocinera.

Paso a paso para preparar el brócoli asado

• Precalentar el horno a 200 °C o la freidora de aire a 190 °C.
• Lavar bien el brócoli y secarlo por completo.
• Cortar en ramilletes parejos para que se cocinen de forma uniforme.
• Colocar el brócoli en una fuente para horno o en la bandeja de la freidora. Rociar con aceite de oliva, sal y pimienta a gusto.
• Cocinar durante 15 a 20 minutos en horno (10 minutos en freidora de aire), removiendo a mitad del tiempo para que quede de un color dorado parejo.
• Al sacar del fuego es recomendable agregar jugo de limón para potenciar el sabor.

Todas las ventajas del brócoli asado

• Mejor conservación de nutrientes: al no hervirse, conserva más vitamina C y antioxidantes.
• Textura más agradable: queda crocante y dorado, lo que elimina la sensación “pastosa” que muchos rechazan.
• Mayor versatilidad: puede usarse como guarnición para ensaladas o relleno de tartas.
• Preparación rápida: no requiere técnicas complejas ni tiempos prolongados.

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