Cuántos minutos semanales de entrenamiento de fuerza son los ideales para una óptima longevidad

Un nuevo y exhaustivo estudio metaanalítico, de 30 años, publicado hace unas semanas en el British Journal of Sports Medicine, reveló la condición de máximo rendimiento del entrenamiento de fuerza para maximizar la longevidad. La investigación, respaldada por el American College of Sports Medicine (ACSM), analizó a más de 147.000 adultos con una edad promedio inicial de 54 años, ofreciendo una guía científica definitiva para la población +50.

El estudio integró datos de tres grandes investigaciones estadounidenses (Health Professionals Follow-up Study y Nurses’ Health Studies), abarcando a 31.540 hombres y 115.834 mujeres. Los resultados fueron consistentes para ambos sexos, concluyendo que la cantidad óptima de entrenamiento de fuerza es de 90 a 119 minutos semanales.

Eso sí, es muy importante que quienes van a iniciar en estas prácticas lo hagan en un principio guiados por expertos en entrenamiento físico, para que las posturas, los pesos y las frecuencias sean las adecuadas. De otro modo, podría ser contraproducente y generar lesiones o molestias. Además, es importante iniciar poco a poco e ir aumentando el entrenamiento a medida que el cuerpo se vaya adaptando.

Los hallazgos son contundentes: “Los participantes que realizaron entre 90 y 119 minutos de entrenamiento de fuerza a la semana presentaron un riesgo de muerte por cualquier causa un 13% menor”, según destacó ScienceDaily en su reporte sobre el estudio.

Lo más relevante es que no se observaron beneficios adicionales significativos al superar los 120 minutos semanales. Esto desmitifica la necesidad de sesiones extenuantes, facilitando la adherencia en adultos mayores. El estudio especificó que el entrenamiento de fuerza incluye tanto el uso de pesas como ejercicios de peso corporal, como flexiones (press ups), sentadillas (squats) y zancadas (lunges).

Además de la reducción general de la mortalidad, el estudio también vincula esta práctica con una disminución del 19% en la mortalidad por enfermedades cardiovasculares. Estos resultados han llevado al ACSM a actualizar sus directrices en 2026, la primera revisión profunda en 17 años, enfatizando la importancia de la consistencia y la eficiencia en el entrenamiento de fuerza.

Esto revela que un compromiso moderado con el entrenamiento de fuerza puede tener un impacto profundo en la calidad y duración de la vida, permitiendo a los adultos mayores mantener su independencia, vitalidad y disfrutar de una vida activa. La clave reside en la regularidad y en encontrar un equilibrio que sea sostenible a largo plazo.

Por Martha Luz Monroy Garzón