El alimento rico en calcio y vitaminas: es clave consumir después de los 50

Detrás de uno de los alimentos más cotidianos y accesibles en las heladeras y repertorios gastronómicos alrededor del mundo yace una historia que combina tradición y ciencia. Se trata del yogur, presente en la alimentación humana desde hace más de 4000 años, con un origen accidental en Medio Oriente.

Los pueblos nómadas transportaban la leche fresca en sacos, generalmente de piel de cabra, y el calor y el contacto de la leche con ésta propiciaba la multiplicación de las bacterias ácidas. Así, la leche se fermentaba y cambiaba su textura y sabor. Una vez consumida, los sacos se volvían a llenar de leche fresca que, gracias a los residuos precedentes, volvía a fermentarse.

Fue recién en el siglo XIX que el científico búlgaro Stamen Grigorov identificó las bacterias responsables de la fermentación y, poco después, el biólogo ruso Ilya Metchnikoff, ganador del Nobel, vinculó el consumo de yogur con la longevidad de los campesinos búlgaros, popularizando la idea de los “probióticos”.

Su valor nutricional, propiedades y versatilidad lo consolidaron como un alimento clave en la cocina y dentro de una dieta equilibrada. “Es alto en proteínas, calcio, vitaminas del grupo B y grasas saludables, además de minerales como fósforo, potasio y magnesio”, señala Milagros Sympson, nutricionista.

Entre los beneficios del consumo de yogur en la salud la experta destaca los siguientes:

• Reparación y crecimiento muscular: Las proteínas presentes en el yogur, de alto valor biológico y ricas en aminoácidos esenciales como la leucina, son clave para la reparación y el crecimiento muscular, la síntesis de enzimas y el mantenimiento de tejidos, explica Sympson. “100 gramos de yogur natural de leche entera aportan aproximadamente 4 gramos de proteína”, señala. “En dietas bajas en calorías ayudan a aumentar la saciedad, lo que puede favorecer el control de peso”, agrega.
• Mejora la salud ósea y dental: “Es una de las mejores fuentes de calcio biodisponible, es decir que el cuerpo absorbe fácilmente”, sostiene Sympson. Para tener una referencia, 100 gramos de yogur aportan entre 120 y 150 mg de calcio, dependiendo de la leche utilizada. “Una porción de 200 gramos puede cubrir entre el 24-30% de la ingesta diaria recomendada (1000 mg para adultos, según la Organización Mundial de la Salud)”, contempla, y agrega que la presencia de vitamina D (en algunos yogures fortificados) y el ambiente ácido del yogur favorecen aún más la absorción del calcio. El calcio tiene múltiples beneficios para la salud ósea y dental: previene la osteoporosis y regula la contracción muscular y la transmisión nerviosa.
• Aliado digestivo: En cuanto a la salud digestiva, los probióticos (bacterias vivas, como Lactobacillus y Streptococcus) -presentes en los yogures naturales sin pasteurizar post fermentación- ayudan a prevenir y tratar trastornos digestivos, como estreñimiento o colitis, al promover un microbioma equilibrado, dice Sympson. De hecho, un meta análisis de 2018 en The American Journal of Clinical Nutrition encontró que el consumo regular del yogur reduce el riesgo de enfermedades gastrointestinales. Además, añade Sympson, al equilibrar la microbiota, fortalecen el sistema inmune, puesto que las bacterias beneficiosas estimulan la producción de anticuerpos y reducen la inflamación sistémica, según investigaciones.
• Rico en vitaminas: Por último, la experta en nutrición menciona la presencia de vitaminas del grupo B como gran punto a favor del consumo del yogur. La B2, por un lado, apoya el metabolismo energético y la salud de la piel, mientras que la B12 es crucial para la formación de glóbulos rojos y el funcionamiento del sistema nervioso. La presencia de estas es mayor en yogures fermentados naturalmente. Aunque se hable de un alimento altamente nutritivo, Sympson aclara que el yogur no puede considerarse un alimento completo, ya que no cubre por sí solo todos los requerimientos: carece de fibra y otros micronutrientes esenciales.

Paso a paso para hacer yogur casero:

• Calentar la leche: Aunque suele usarse leche de vaca puede hacerse con cualquier tipo. Esta se calienta a unos 80-85 °C para eliminar bacterias no deseadas y desnaturalizar las proteínas, lo que ayuda a que el yogur tenga una textura más firme.
• Enfriamiento: Una vez calentada, la leche se enfría a una temperatura óptima para las bacterias fermentadoras, entre 40-45 °C.
• Inoculación con cultivos: Se añade una pequeña cantidad de yogur previo (que contiene bacterias vivas como Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus y Streptococcus thermophilus) o un cultivo natural de bacterias lácticas.
• Fermentación: La mezcla se deja reposar en un lugar cálido (a unos 40°C) durante seis a 12 horas, dependiendo de la acidez deseada. Las bacterias convierten la lactosa (azúcar de la leche) en ácido láctico, lo que coagula las proteínas y da al yogur su textura y sabor característico.
• Enfriamiento y consumo: Una vez alcanzado el punto deseado de fermentación, se enfría para detener el proceso y se consume fresco. El resultado es un yogur natural, cremoso y ligeramente ácido, cuya consistencia y sabor varían según el tipo de leche y las condiciones de fermentación

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