6 minutos de lectura'
Olvidar dónde quedaron las llaves, tardar unos segundos en recordar el nombre de una persona o tener una palabra “en la punta de la lengua” son situaciones que pueden volverse más frecuentes con el paso de los años. La memoria cambia a medida que envejecemos, pero existen hábitos cotidianos que pueden ayudar a cuidar la salud cerebral y mantener las capacidades cognitivas.
No existe un ejercicio, alimento o suplemento capaz de garantizar que una persona conservará intacta su memoria. En cambio, organismos como el National Institute on Aging (NIA) de Estados Unidos destacan un abordaje integral que incluye actividad física, alimentación saludable, descanso adecuado, vínculos sociales y control de los factores de riesgo cardiovascular.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) también incluye entre las estrategias para reducir el riesgo de deterioro cognitivo mantenerse físicamente activo, no fumar, evitar el consumo perjudicial de alcohol, seguir una alimentación equilibrada y controlar la presión arterial, el colesterol y la glucemia.
Más que incorporar grandes cambios de un día para otro, la clave está en sostener diferentes conductas saludables a lo largo del tiempo. Estos son siete hábitos que pueden contribuir al cuidado de la memoria y del cerebro durante la adultez mayor.
Lo que ocurre en el cerebro también está relacionado con la salud del resto del organismo. Por eso, una alimentación variada y equilibrada constituye uno de los pilares para un envejecimiento saludable.
El NIA señala que patrones alimentarios como la dieta mediterránea y la dieta MIND son estudiados por su posible relación con la salud cognitiva. Ambas priorizan alimentos como verduras, frutas, cereales integrales, legumbres, pescado y otras fuentes de nutrientes, al tiempo que limitan productos con grandes cantidades de grasas saturadas y azúcares.
Esto no significa que exista un alimento capaz de “mejorar la memoria” de manera aislada. La evidencia apunta más bien a la calidad general de la alimentación y su mantenimiento a largo plazo.
Aunque muchas veces se piensa en los crucigramas cuando se habla de cuidar el cerebro, el movimiento corporal también ocupa un lugar fundamental.
La actividad física favorece la salud cardiovascular y ayuda a controlar factores como la presión arterial, el peso y la glucosa. El NIA recomienda a los adultos realizar al menos 150 minutos semanales de actividad física de intensidad moderada, aunque cada persona debe adaptar el ejercicio a su estado de salud y posibilidades. Caminar, bailar, nadar o realizar ejercicios de fuerza y equilibrio son diferentes alternativas para mantenerse activo.
El cerebro también necesita estímulos. Aprender algo desconocido, leer, estudiar un idioma, tocar un instrumento o realizar actividades que exijan atención y razonamiento obliga a poner en funcionamiento diferentes habilidades cognitivas.
Sin embargo, no es necesario obsesionarse con un único tipo de ejercicio. Los especialistas estudian particularmente aquellas actividades que combinan aprendizaje, desafío y participación activa.
El NIA advierte, además, que todavía no existe evidencia suficiente para afirmar que las aplicaciones comerciales de “entrenamiento cerebral” tengan los mismos efectos que las intervenciones cognitivas estudiadas científicamente. Por eso, más que repetir mecánicamente un mismo juego, puede ser beneficioso buscar actividades variadas que resulten interesantes y representen un desafío.
Una conversación, una salida con amigos o participar de una actividad comunitaria también pueden contribuir al bienestar durante la vejez. El aislamiento y la soledad no afectan únicamente el estado de ánimo. El NIA señala que una mayor participación social se ha asociado con una mejor salud cognitiva en los adultos mayores, aunque continúa investigándose cómo intervienen exactamente estos factores.
Mantener vínculos obliga a conversar, escuchar, recordar información, interpretar emociones y responder a diferentes situaciones. Por eso, la estimulación social también representa una forma de mantener activo al cerebro. Reunirse con familiares y amigos, participar de talleres, realizar voluntariado o incorporarse a actividades grupales son algunas posibilidades.
Mientras dormimos, el cerebro no permanece inactivo. El sueño interviene en diferentes procesos relacionados con el aprendizaje, la atención y la consolidación de los recuerdos.
Por ese motivo, un descanso insuficiente puede afectar el funcionamiento cognitivo durante el día. El NIA recomienda generalmente entre siete y nueve horas de sueño por noche para los adultos mayores.
Mantener horarios relativamente regulares, procurar un ambiente adecuado para descansar y consultar a un profesional ante problemas persistentes de sueño pueden formar parte del cuidado general de la salud.
El agua es necesaria para prácticamente todas las funciones del organismo y una hidratación insuficiente puede afectar el rendimiento físico y cognitivo, especialmente en personas mayores. Con la edad, además, puede disminuir la sensación de sed, por lo que algunas personas no perciben rápidamente que necesitan beber líquidos.
No existe una cantidad idéntica de agua apropiada para todo el mundo: las necesidades cambian según la alimentación, la actividad física, el clima, determinados medicamentos y las condiciones de salud.
Por eso, en lugar de establecer obligatoriamente la regla de “ocho vasos para todos”, es preferible mantener una ingesta regular de líquidos y seguir las indicaciones médicas cuando existan enfermedades que requieran controlar su consumo.
Cuidar el cerebro también implica disminuir la exposición a sustancias que pueden perjudicar la salud. La OMS incluye dejar de fumar y evitar el consumo perjudicial de alcohol entre las medidas vinculadas con la reducción del riesgo de deterioro cognitivo y demencia.
En este punto también es importante desterrar una idea extendida durante años: no es recomendable comenzar a beber vino u otra bebida alcohólica con el objetivo de proteger la memoria o el corazón.
El cuidado cognitivo forma parte de un panorama mucho más amplio. Controlar la presión arterial, la diabetes y el colesterol, revisar los medicamentos con profesionales y atender dificultades auditivas o visuales también puede resultar relevante para conservar la independencia durante el envejecimiento.
Este contenido fue producido por un equipo de LA NACION con la asistencia de la IA.
