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Salmón vs. atún: cuál es más saludable, según los expertos
Tienen una base común que es su importante aporte en términos de Omega-3, proteínas y nutrientes, pero ambos poseen ventajas diferenciales según las necesidades de cada persona
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LA NACION
La recomendación de consumir pescado es un consenso entre los expertos en nutrición. Sin embargo, sumar este alimento de forma habitual en la dieta resulta ser un desafío para muchas familias. Dentro de la importante variedad de especies ricas en nutrientes y proteínas, el salmón y el atún son las de más fácil incorporación a la dieta diaria por su versatilidad y su relevante cantidad de beneficios.
En las Guías Alimentarias para estadounidenses 2020-2025, se recomienda que los adultos consuman al menos 2-3 porciones de pescado a la semana. Entre los principales beneficios para la salud asociados a ello se encuentran la mejora de la salud cardiovascular, del sistema inmunitario y del cerebro.
La variedad es un principio básico de una alimentación saludable. Al seleccionar alimentos, tanto pescados como otros, es importante considerar que la dieta debe ser equilibrada y variada. Si bien algunos alimentos pueden ofrecer beneficios particulares, es fundamental no caer en la exclusión, sino en una combinación que cubra todas las necesidades nutricionales.
Salmón o atún y sus diferencias nutricionales
Al elegir entre salmón y atún es valioso considerar las necesidades nutricionales individuales. Ambos pescados ofrecen beneficios para la salud, pero sus perfiles nutricionales varían, permitiendo personalizar la dieta según las metas de cada persona.
En diálogo con USA Today un conjunto de nutricionistas evaluó los beneficios diferenciales de cada especie y analizaron sus aportes en torno a 4 aspectos esenciales: los ácidos grasos omega-3 (que son las denominadas grasas saludables); las proteínas, los nutrientes y el mercurio. En relación con este último punto, como claramente no se trata de un aspecto beneficioso para la salud, la comparación se basa en el que ofrece una presencia menor.
Ácidos grasos omega-3
Según los expertos,sus aportes de ácidos grasos omega-3 -que son cruciales para la salud cardiovascular y la promoción de un “envejecimiento saludable”- es una de las diferencias fundamentales entre ambas especies. Aquí el salmón es el que provee mayor contenido: “La grasa del salmón es en su mayoría grasas insaturadas saludables, incluidos los ácidos grasos omega-3″, detallan.
Específicamente, dos tipos de omega-3 poseen una presencia importante en el salmón salvaje: el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DPA). Estos nutrientes esenciales, según explican, no se producen en suficiente cantidad en el organismo humano, por lo que incorporarlos a través de los alimentos es clave.
Los institutos Nacionales de Salud plantean que la ingesta recomendada diaria de omega-3 para las personas adultas debe ser de entre 1,1 y 1,6 gramos. En su tabla de contenidos por alimento, el salmón rojo ofrece 1,5 gramos de omega-3 por porción, por lo que está en condiciones de saldar las necesidades diarias.
Proteína
Si bien ambos peces son excelentes fuentes de proteínas, el atún tiende a tener más proteínas que el salmón, señalan los expertos consultados por USA Today. Al respecto detallan que pese a la diferencia en cantidad que aportan, ambos son “proteínas completas”, porque poseen los nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede producir por sí solo.
En función de la cantidad promedio de proteínas que debe consumir un adulto según los Institutos Nacionales de Salud, que es aproximadamente de unos 54 gramos por día, el atún de aleta amarilla y el salvaje son los más recomendados porque aportan entre 25 y 22 gramos de proteína por porción promedio, respectivamente. Para los expertos, este pescado constituye una “superestrella de proteínas” por su capacidad de conjugar un gran aporte de estos elementos, en porciones bajas en calorías y reducidas en grasas.
Nutrientes
Al igual que en el caso de las proteínas, ambas especies son fuentes de vitaminas, minerales y antioxidantes inestimables y se diferencian por la cantidad que aportan y también, en este caso, por cuáles son los que mayor presencia presentan en su composición.
La vitamina D, que tiene importantes funciones para la salud de los huesos, los dientes y los músculos, está muy presente en el salmón rojo salvaje. Al punto que según explican los expertos, tiene la capacidad de aportar el 71 % de las necesidades básicas recomendadas por día en una sola porción.
El salmón es rico en vitamina D y también es una fuente excepcional de vitamina B12. Esta vitamina, fundamental para la salud del cerebro y la sangre, interviene en la formación del ADN y ayuda a prevenir trastornos sanguíneos como la anemia megaloblástica, según reseñan desde los ODS.
En cuanto al atún, sus contenidos de selenio y niacina son mayores que los que aporta el salmón. El selenio es un antioxidante relevante y la niacina mejora la circulación y reduce el colesterol. También la vitamina B6, que mantiene la salud del sistema inmunitario, también está muy presente en este pescado.
Mercurio
En cuanto a este componente la clave es buscar aquellos alimentos que poseen la menor traza posible, aunque como asumen los nutricionistas que dialogaron con USA Today, casi todos los peces poseen rastros de mercurio, aunque en cantidades que no suponen un riesgo para la salud de las personas.
Entre ambos, según la FDA, el salmón es la mejor opción. En cuanto al atún la cantidad de mercurio varía entre las especies y los más recomendados son el de aleta amarilla y el blanco que la FDA considera una “buena opción”.
Cuál es más saludable
Claramente, tanto el salmón y el atún son dos opciones alimentarias muy saludables y cuál elegir depende de aquel aspecto nutricional que se quiera privilegiar en cada oportunidad y etapa de la vida.
- Salud Cardiovascular: salmón.
- Proteínas y bajo en grasas: atún.
- Bajo contenido de mercurio: salmón.
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