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Desde hace décadas se investiga la relación entre el exceso consumo de azúcar con enfermedades crónicas no transmisibles. Es por ello, que las grandes organizaciones de salud, institutos de investigación y guías alimentarias sugieren que el consumo de azúcar añadida sea reducido, para evitar complicaciones a futuro.
Sin embargo, esa búsqueda por reemplazar a este endulzante llevó a la población a consumir otros pensando que es más saludable o mejor, y muchas veces no lo es. Estos endulzantes ofrecen distintas características en cuanto a valor nutricional, sabor, textura y posibles contraindicaciones.
Lo primero que debemos tener en cuenta es que no todos los endulzantes son iguales. Podemos diferenciarlos por su origen: natural o artificial; o por sus calorías: calóricos y acalóricos.
En cuanto a los endulzantes naturales tenemos al azúcar de caña, miel de abeja, miel de maple, miel de agave, estevia y fruto del monje. Por otro lado, en los endulzantes artificiales encontramos al aspartame, sucralosa, sacarina, acesulfamo de potasio, entre otros.
Si los dividimos según sus calorías, en los calóricos tenemos al azúcar de caña, miel de abeja, miel de maple, miel de agave, miel de cabuya, panela, entre otros. En los acalóricos tenemos al aspartame, sucralosa, sacarina y acesulfamo de potasio. Estos edulcorantes no contienen calorías, ya que el cuerpo no los metaboliza para obtener energía. Algunos de ellos están relacionados con posibles enfermedades crónicas a futuro.
Para reemplazar el azúcar, la industria, las marcas de repostería e incluso nosotros mismos buscamos alternativas que sean “más saludables”, algunas veces con éxito, porque existen propuestas que elevan menos el nivel de azúcar en sangre (índice glicémico). Sin embargo, algunas tienen contraindicaciones o generan el mismo impacto en la glucosa que el azúcar de mesa. A continuación hacemos un repaso por ellas:
Desde algunos años la panela es considerada como un reemplazo saludable al azúcar. Sin embargo, si bien es menos procesada que esta, la conservación y los minerales que tienen es muy reducida. Se creía que era fuente de nutrientes, pero no es así. Tendríamos que comer grandes cantidades para poder obtener calcio, hierro y vitaminas del complejo B, y al hacerlo- como tiene calorías y un nivel de índice glicémico alto- impactaría en nuestra salud.
Su sabor es similar al azúcar, con una textura granulada. Debido a su contenido de azúcares, debe ser consumida con moderación por personas con diabetes o que buscan controlar su ingesta de carbohidratos.
La miel de agave proviene de la savia del agave, una planta suculenta, y se considera un endulzante natural. A diferencia del azúcar, esta miel tiene un índice glucémico más bajo, lo que significa que tiene menos impacto en los niveles de azúcar en la sangre.
Sin embargo, al ser una miel vegetal contiene fructosa, lo que puede tener efectos negativos en la salud si se consume en exceso, como el aumento del riesgo de resistencia a la insulina y enfermedades metabólicas.
La miel de abeja se consume como un reemplazo del azúcar tradicional y en ocasiones se la considera como una alternativa saludable para los niños. Sin embargo, al igual que el azúcar de caña tiene calorías y un alto índice glucémico, por lo que se recomienda consumirla con moderación.
Puede contener esporas de botulismo en su forma cruda, lo que presenta riesgos para los niños y personas con sistemas inmunológicos comprometidos. Además, la producción comercial de miel puede tener un impacto negativo en las poblaciones de abejas debido al uso de pesticidas y la degradación del hábitat, por lo que se recomienda utilizar alternativas vegetales.
Este endulzante no es tan conocido como la panela pero cada vez gana más popularidad. Esto se debe a que es hasta 300 veces más dulce que el azúcar, y no tiene calorías ni carbohidratos. El fruto del monje o “monk fruit” en inglés, es un pequeño fruto redondo llamado Siraitia grosvenorii originario de China. Ha sido utilizado tradicionalmente como edulcorante natural en la medicina china y en la cocina durante siglos.
El extracto de fruto del monje es notable por su intenso sabor dulce, que proviene de unos compuestos llamados mogrosidos, presentes en la fruta; y a diferencia de la estevia no tiene un sabor amargo o no te deja una sensación de amargura después de consumo. Además, no afecta los niveles de glucosa en sangre, haciéndolo seguro para las personas que tienen diabetes o resistencia a la insulina. Sin embargo, su precio suele ser más elevado.
La estevia, extraída de la planta Stevia rebaudiana, es conocida por su dulzor intenso sin calorías. Es el reemplazo favorito del azúcar de caña en muchos hogares. Este endulzante natural no aporta ningún valor nutricional, ya que no tiene calorías ni nutrientes.
Su sabor puede variar entre dulce y ligeramente amargo, dependiendo de la marca y el proceso de extracción. Además, muchos lugares lo venden con otros aditivos como sucralosa o maltodextrina, por lo que se recomienda que se revise la etiqueta nutricional antes de comprarla y que esta indique que solo es estevia.
Algo importante a tener en cuenta es que algunos estudios sugieren que podría tener contraindicaciones con algunas medicinas, por lo que se recomienda consultar a un médico o nutricionista antes de su consumo habitual.
Existen varias alternativas al azúcar, y algunas son más saludables que el azúcar refinada. Sin embargo, cada una con sus propias características, beneficios y contraindicaciones.
