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De cara el verano, el riesgo de entrenar sin descanso
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Los días están contados. El desafío del traje de baño se acerca y quienes no se movieron durante el año pueden proponerse, de aquí en adelante, un entrenamiento sin descanso. Sin embargo, los especialistas aseguran que, junto con la actividad física y una dieta equilibrada, el descanso juega un papel fundamental en los resultados obtenidos.
"El descanso adecuado es necesario para que el cuerpo se recupere y se repare", dice Alejandro García (@gymextremo), médico especialista en deporte (MN 106.404). Entrenar los siete días de la semana no es garantía de éxito en un plan de puesta a punto. "Entre tres a cinco días está más que bien. Más no es sinónimo de mejor. Se puede ir tres veces por semana y hacerlo bien o ir siete veces por semana y hacerlo mal. O, peor aún, colocar al cuerpo en una situación de estrés físico", argumenta García. Esto se da cuando la actividad supera al descanso. El sobreentrenamiento puede provocar lesiones y riesgos para la salud. Mejorando la actividad física, la nutrición, pero también el descanso, "los resultados serán visibles en menor tiempo", asegura.
Hay que tener en cuenta que es importante dejar descansar el músculo entrenado, al menos uno o dos días, antes de estimularlo de nuevo, remarca el especialista en deporte. Entonces, si se entrena dos días seguidos, hay que cambiar de grupo muscular respecto al trabajado el día anterior.
Si no se respeta este necesario descanso, ¿se puede lesionar el músculo? "Si y no… es decir, aunque no se lesione a corto plazo, no van a generarse más cambios positivos por trabajarlo más seguido –explica García–. No es un proceso caprichoso que se puede acelerar entrenando más seguido. Y, en la búsqueda de querer acelerarlo, podemos estresar al músculo lesionándolo o generando efectos contrarios a los buscados. Esto sería, que no aumente".
En marcha
Entonces, ¿cuál es la solución para todos aquellos que no entrenaron en todo el año? "Lo mejor es ir de menos a más. Ansiedad y cambios físicos no van de la mano. La ansiedad es un enemigo y nos puede llevar a dañar la salud, el estado físico y el rendimiento", recalca el médico.
Si el objetivo es, puntualmente, bajar la grasa corporal, García aconseja mejorar la calidad y la cantidad de los alimentos que se consumen. Mejorar la cantidad de lo que comemos no es sinónimo de comer poco, sino de comer las cantidades adecuadas. Es imperioso entender que lo único que se quiere es perder grasa. Nadie quiere perder masa muscular ni deteriorar su salud ni rendimiento. Por eso no se trata de comer poco sino de mejorar las cantidades para que lo único que se baje sea la grasa.
Respecto a la actividad física, el deportólogo recomienda adoptar la que a cada uno le guste, para, así, poder sostenerla en el tiempo. "La ciencia ha demostrado que no hay una actividad física mejor que otra. Es decir que se puede hacer entrenamiento con pesas o correr en la cinta y ambas actividades son igual de efectivas", aclara.
Si bien destaca que no es necesario hacer trabajos cardiovasculares, "es ideal hacer un poco de cardio para mejorar la resistencia física y la salud cardiovascular". El especialista indica entrenar todas las capacidades: fuerza, resistencia cardiovascular, equilibrio y potencia.
Sobre los trabajos de fuerza, la duda siempre es el peso con el que se trabaja. "La cantidad va a depender de la capacidad física de cada uno. Si se entrena con cantidades excesivas, lo más probable es que no se obtengan los objetivos deseados, sino que, además, se corre el riesgo de una lesión. Hay que entrenar con las cargas adecuadas a la propia capacidad", añade García.
Está relacionada con el trabajo que se venga haciendo. Quien no se entrenó en todo el año, que comience con cargas bajas. No hay que perder de vista que el objetivo es bajar la grasa corporal y verse mejor. "Si lo que te gusta son los entrenamientos aeróbicos y hace mucho que no lo hacés, no te pongas como meta salir a correr una maratón de 42 kilómetros. Dosificá el entrenamiento, empezando de apoco para alcanzar la meta sin dañar el cuerpo".
Si la alimentación adecuada, la actividad física y el descanso pasan a formar parte de los hábitos cotidianos, las mejoras no tardarán en aparecer. Los cambios comienzan desde el día uno, aunque sean aún imperceptibles. La velocidad con la que se verán dependerá del nivel de adherencia a ese cambio del estilo de vida. Cuanto mejor se haga, más rápido aparecerán los cambios.
