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En carrera al verano, ¿sirve empezar el gimnasio ahora?
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Se viene el calor, las vacaciones y la recurrente carrera al verano que comienza a esta altura del año. ¿El objetivo? Lucir el cuerpo soñado en unos meses. ¿Se puede? Los riesgos son caer en dietas poco saludables y en entrenamientos demasiado intensos. ¿Podemos hacer algo?
"Todavía tenemos posibilidades de llegar bien sin hacer locuras", diceDaniel Tangona, entrenador personal, certificado por la National Council on Strength & Fitness (NCSF) de Miami, y autor de Un camino sin excusas, libro que trata sobre la necesidad de un fitness de cuerpo, mente y emociones. Para Tangona, llegar bien al verano significa un cuerpo cuidado y saludable, pero nada tiene que ver con aspiraciones irreales que juegan en contra de nuestra salud: "No tenemos que entrar en la desesperación y salir a caminar 20 kilómetros todos los días y matarnos de hambre suprimiendo proteínas, hidratos, verduras y frutas. Son momentos en que se empiezan dietas de locos donde el organismo se resiente además porque se le da con todo al entrenamiento".
"El problema es que mucha gente arranca ahora después de 7 u 8 meses de no hacer nada. Y esta actividad intensiva puede implicar tener un evento cardíaco, más allá de que mucha gente tiene presión arterial y no lo sabe, muchos están cursando una diabetes importante por la cantidad y calidad de mala comida que ingieren, y, por otra parte, el colesterol, el estrés y la ansiedad están haciendo estragos. Todo esto provoca que el sistema inmunológico se debilite y puedan devenir determinadas enfermedades como el cáncer", agrega. "Hoy hay más gente en los sanatorios que en los gimnasios".
El entrenador asegura que no es posible iniciar ningún tipo de ejercicio sin haber hecho previamente un electrocardiograma, una ergometría y un análisis de sangre completo."¿Podemos tener un evento cardíaco o algún susto cuando estamos entrenando a pesar de los chequeos? Obviamente que sí, pero lo que hace el chequeo es ver en qué situación está tu cuerpo y a partir de ahí determinar cuál es la actividad física indicada para la persona".
"El que decide empezar ahora tiene que saber que siempre es de menor a mayor. Además, es necesario armar un muy buen plan de musculación, porque a veces salimos a correr y nos olvidamos de lo que nos transporta son los músculos y deben estar bien para que cuando corremos, caminamos, nadamos o bailamos, no empiecen a doler todas las articulaciones y a aparecer lesiones", explica Tangona.
Una vez que tenemos el visto bueno médico, se recomienda consultar con un entrenador personal o un profesor de educación física para que nos arme un plan sostenible en el tiempo, que vaya más allá de estos meses, que pueda realizarse durante las vacaciones inclusive y a largo plazo de manera de incorporar la actividad física a nuestra vida. "No se trata de hacer sola cualquier cosa para llegar al verano, hay que ser inteligente, trabajar con cuidado, es delicado recomendar actividad física cuando no se conoce a la persona", señala. Para empezar, podemos hacer ejercicio una vez por semana, luego con dos veces por semana, "pero si querés ver resultados lo mínimo es tres veces por semana durante 30 a 40 minutos, dosificando el plan de entrenamiento", asegura. Sin embargo, hay que ser cuidadosos: "cuando salís a entrenar te cansas, hay sudoración, taquicardia, esto quiere decir que el cuerpo está en esfuerzo, pero hay que dosificar, no tiene que haber falta de aire, ni mareos".
Plan para comer bien
Además del ejercicio, generalmente con la llegada del calor, uno empieza a querer sacarse de encima los kilos demás que quedaron del invierno. Lo mejor es organizar un plan de comidas saludable", dice Liliana Grimberg (MN: 978), médica nutricionista, dietista y coordinadora del área de Nutrición del Centro Terapéutico Dr. Máximo Ravenna. Para eso es necesario establecer un orden, volver a las cuatro comidas: desayuno, almuerzo, merienda y cena y "dejar de picotear" durante todo el día.
Un hábito a incorporar es el consumo de agua, dejar de lado especialmente gaseosas y aguas saborizadas que se vuelven adictivas "y en lugar de generar saciedad aumentan los deseos de seguir comiendo", explica Grimberg. "Conviene inclinarse por agua, o por agua con jengibre y limón, la tendencia es ir por lo natural y dejar todo aquello que contenga conservantes, tanto para bebidas como para los alimentos", señala. "Entre los alimentos a evitar se encuentran aquellos refinados o industrializados, como los snacks, golosinas, facturas, panificados, frituras y productos procesados, todos generan adicción. También conviene limitar el consumo de sal, azúcar y alcohol".
Es el momento de aumentar el consumo de frutas y verduras de estación que aportan gran cantidad de vitaminas y minerales, se pueden sumar legumbres, y también proteínas como carnes magras, huevo, clara de huevo; además de leche y yogures descremados y quesos magros que son también recomendables. Siempre es importante consultar con una nutricionista para que establezca una guía de alimentación a medida según los requerimientos nutricionales de cada persona.
Además, es bueno prestarle atención al descanso; dormir entre 7 y 8 horas diarias mejora la calidad de vida. "La alteración del sueño produce cambios a nivel hormonal que no favorecen al cuerpo y se relacionan con mayor incidencia de problemas cardiovasculares, estrés, diabetes y dificultad para bajar de peso".
