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El largo camino de la mole humana
117 kilos, ese es el peso promedio de un rugbier porteño que se desempeña como primera línea. Y es casi todo músculo. Gimnasio, alimentación y suplementos, los ingredientes para ser un superhombre
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Por Pablo Corso
La postal previa al kick off es magnética y poderosa: quince bestias llorosas abrazadas por la cintura balancean sus torsos hipertrofiados mientras juran que morirán con gloria. El momento de mayor emoción mediática es también la oportunidad de confirmar la capacidad expansiva de la musculatura del Homo sapiens. Ya nos acostumbramos a pectorales, dorsales e intercostales cada vez más inverosímiles. Para desandar el camino que lleva del niño a la mole, conversamos con Marcelo Pilara -preparador físico de los juveniles de Olivos- y Romina Garavaglia, nutricionista de la Unión de Rugby de Buenos Aires.
Si las ambiciones pro son serias, el físico del rugbier empieza a trabajarse a los 8 años. Con un espíritu más lúdico que competitivo, los chicos aprenden técnicas de carrera: cómo usar los brazos, cómo apoyar y mover las piernas. La preparación se sistematiza a los 10 años, cuando se les enseña a armonizar la fuerza para que un tackle no se convierta en caída. El ejercicio típico de la semana los va preparando para una historia violenta: plantan manos y pies en el piso mientras un compañero intenta derribarlos a golpes y empujones.
Los estímulos se acrecientan a los 13 años. Entrenamientos de una hora y media dos veces por semana, mitad físico, mitad táctico. A los 14 años, el rugbier ya sabe lo que es un gimnasio. La época del estirón es crucial. Un preparador físico de mirada afilada podrá medir la madurez más por los niveles de testosterona que por el DNI. Ordena sentadillas, saltos en un cajón de treinta centímetros y en vallas de quince. No suelen levantarse más de quince kilos. Cuando se incorpora la técnica, la suba de cargas es progresiva y el jugador ya está preparado para aumentar cinco kilos de músculo al año, que son cien gramos por semana. El concepto no es maximizar sino optimizar: mejorar los parámetros de potencia, aceleración y desplazamiento, siempre con miras a lo que deberá afrontar en el rectángulo de juego.
A los 16 años, en el punto más álgido en la detección de talentos, se trata de encarar las correcciones técnicas definitivas. En Juveniles se juegan dos tiempos de 35 minutos y el entrenamiento físico sube a las dos horas diarias. A esta altura, un medio scrum puede pesar sesenta kilos, pero un forward, 95. Para fortalecer el chasis se empiezan a incorporar ejercicios del mundo de las pesas, como el arranque: elevar la barra desde el suelo por encima de la cabeza con los brazos extendidos. Así se retroalimentan fuerza, flexibilidad y destreza técnica.
Cuando un jugador le pregunta cuánto más puede crecer, Garavaglia da una respuesta integral basándose en la edad madurativa, los años que lleva en el gimnasio (cuanto más tiempo, menor posibilidad de crecer y viceversa), el puesto (los forwards tienen mayor requerimiento) y la exigencia de juego al que será sometido. También tiene en cuenta los genes: esqueletos grandes alcanzarán más kilos de músculo que los chicos, pero a los huesos largos les llevará más trabajo que a los cortos. En la mayoría de edad, la masa muscular es innegociable. Un jugador adulto con buenos valores -menos de 4,5 kilos de carne por uno de hueso- ganará entre dos y tres kilos de músculo al año.
El rugbier deberá entrenar como nunca para llegar a la elite, donde necesita expresar su máximo potencial genético: una masa muscular óptima para su puesto y estructura ósea. En 2011, por ejemplo, un primera línea del seleccionado mayor de la URBA medía en promedio 1,80 y pesaba 117 kilos, de los cuales 54 eran de masa muscular. Un back medía 1,77 y pesaba 86 kilos, con 44 de músculo. En términos ideales, un jugador de Selección tendrá un 50% de masa muscular y un 10% de grasa. "Estos tipos casi no tienen grasa. Los pellizcás y son macizos", grafica Pilara. En un humano normal, las cifras son del 30% y el 20%, respectivamente.
El entrenamiento profesional es un conjunto de cuatro estímulos semanales que complementan el gimnasio con la técnica. Lunes, ejercicios livianos y regenerativos, con algún toque que corrija pases y patadas. Martes es el día fuerte: gym y físico-técnico en doble turno. Ejercicios de arranque, pesas, ochenta kilos de pecho y sentadillas levantando el peso propio. Miércoles, bici a la mañana, pileta y ejercicios livianos a la tarde. Jueves, destrezas en gimnasio y pulido de técnicas individuales para el partido del sábado. El ideal físico llega trasdos ciclos olímpicos: ocho años de sinergia entre el entrenamiento visible (gimnasio, aeróbico, técnico, táctico) y el invisible (aspectos psicológico-motivacionales, alimentacion y descanso).
La nutrición es el otro gran factor de éxito, clave para evitar un abanico de problemas que van desde la deshidratación -asociada a calambres y desgarros- hasta el exceso de masa adiposa: correr más lento, saltar más bajo. En el medio, la falta de glucógeno puede dejar sin nafta a los músculos, ocasionar dolores de cabeza y pérdida de conciencia. A esta altura de su carrera, el deportista sabrá decir no a las grasas y sí a la variedad en hidratos -combustible cerebral y muscular- y proteínas, que ayudan a estructurar tanto células como hormonas. Ajustará su plan aeróbico, aumentará la frecuencia de las comidas, bajará el consumo de alcohol y azúcares, subirá el de fibras (frutas y vegetales generan saciedad), se hidratará y descansará mejor.
El plato más recomendado para ingerir antes de un partido o de un entrenamiento combina hidratos -arroz, fideos, panes, cereales- con porciones de proteínas de alto valor biológico: leche, yogures, quesos, carnes magras, clara de huevo. Pueden ser fideos con tiritas de pollo, arroz con atún o milanesas al horno con puré de papas. Para finalizar la comida, siempre frutas. Después del partido hay que evitar la compulsión nacional por el asado e ir por las barritas de cereales. Rehidratarse con agua o con bebidas deportivas, recargar el glucógeno con más hidratos y regenerar los músculos dañados con más proteína.
El tercer tiempo es la oportunidad ideal para los gustos moderados: se permite solamente una hamburguesa y se tolera la cerveza.
El rugbier argentino lo sabe desde las inferiores: por más gimnasio que haga, nunca será una mole maorí. El biotipo nacional es, sencillamente, menor. Sin embargo, en otros aspectos nos estamos acercando al ideal All Black. Los Pumas entrenan con parámetros de elite desde 2007, cuando llegaron al podio mundialista en París. Para estar más cerca de las potencias del hemisferio sur, el Plan de Alto Rendimiento (Pladar) prepara a los juveniles más prometedores desde cinco centros regionales. Una estructura profesional impensable hace un par de décadas, cuando el mentado espíritu amateur conspiraba contra cualquier puesta a punto. Sin perder la pasión del juego -ni olvidar las estrofas del himno-, los tiempos están cambiando.
Más pastas y menos pastillas
En el cóctel físico-químico del rugbier responsable, las pastillas ocupan -deberían ocupar- un lugar subalterno. Los especialistas indican aminoácidos, recuperadores de peso y proteínas cuando el entrenamiento y la comida no alcanzan para compensar el gasto calórico. "Si me quedo sin nafta, necesito aditivos", metaforiza el preparador físico Marcelo Pilara.
"El suplemento no suple, complementa", pregona la nutricionista Romina Garavaglia, que solo los receta a jugadores con poca recuperación o a los que, después de meses de gimnasio, necesitan aumentar apenas un kilo y medio de masa muscular. A pesar de la cautela, cuenta con espanto que más del 60% de los jugadores que pasan por su consultorio toman algo extra. Puede ser el recuperador de moda o la creatina recomendada por un compañero. Y eso no es todo. En los últimos dos años, comprobó que ya toman pastillas los menores de15 años: "Creen que son atajos para crecer más rápido y que apuntan al rendimiento: tener más músculo, correr más rápido y a la vez cansarse menos".
La vedette de la suplementación en rugby es el ganador de peso Whey Protein. Se basa en la proteína de suero de leche, que tiene el mayor valor biológico de todas las conocidas. Veinte gramos favorecen el anabolismo y la recuperación muscular. Pero al cuerpo le da lo mismo si salió de un tacho de plástico o de una vaca pampeana, aclara Garavaglia, que muestra, a quien quiera ver, un Power Point que compara el aporte del aminoácido leucina de un blíster con el de un bife jugoso: 516 contra 2.447 mligramos, respectivamente.
El Instituto Australiano del Deporte categoriza los suplementos deportivos en cuatro grupos, desde los aprobados hasta los prohibidos (androstenediona, glicerol, efedrina, con alto riesgo para la salud). Ya en el terreno de la alteración hormonal, los esteroides permiten ganar en dos meses lo que lleva un año de gimnasio, pero esa velocidad exponencial también implica un aumento directo en la posibilidad de romperse las articulaciones.
"Si el rugbier se infla muy rápido, no es nutrición sino farmacología", resume la nutricionista.
La industria promete mayor resistencia, recuperación más rápida, disminución de grasa, incremento de energía, músculo y fuerza. Pero la cuenta puede salir cara en el antidopaje. Casi el 20% de los productos a la venta están contaminados con sustancias que terminan saltando en los controles.
En detalle
- 8 años es la edad en que empieza a trabajarse el físico de un rugbier.
- 10 años tienen los rugbiers cuando la preparación se sistematiza y se les enseña a armonizar la fuerza para que un tackle no se convierta en caída.
- 13 años: a esa edad se acrecientan los estímulos con entrenamientos de una hora y media dos veces por semana, mitad físico, mitad táctico.
- 14 años: el rugbier ya sabe lo que es un gimnasio.
- 16 años es el punto más álgido en la detección de talentos. se trata de encarar las correcciones técnicas definitivas.
- Cuando se incorpora la técnica, la suba de cargas es progresiva y el jugador ya está preparado para aumentar cinco kilos de músculo al año, que son cien gramos por semana.
- En 2011 un primera línea del seleccionado mayor de la URBA medía en promedio 1,80 y pesaba 117 kilos, de los cuales 54 eran de masa muscular. Un back medía 1,77 y pesaba 86 kilos, con 44 de músculo.
LA NACION
