Cómo comer sin sal: todas las estrategias para superar el desafío diario de bajar el consumo de sodio

La hipertensión arterial se presenta cuando la presión se eleva de manera constante por encima de los valores normales. Suele ser asintomática y se calcula que 60% de los hipertensos no están diagnosticados.

Si bien esta es una condición médica común y de fácil manejo, cuando no se controla puede dar paso a complicaciones a nivel cardíaco y cerebrovascular. Desde el punto de vista alimenticio, tenemos cómo controlarla: mediante la reducción del consumo de sal.

El principal desafío es superar frases, que escucho siempre en consulta, tales como “la comida no tiene gusto” o “le falta sal”. Nuestra cocina está muy ligada a la sal, un ingrediente que se usa desde épocas ancestrales para realzar el sabor del alimento y conservarlo. La sal elimina las moléculas de agua en los alimentos, limita el crecimiento de microorganismos y lograr que dure más tiempo el producto; por eso muchas conservas son una bomba de sal.

La reeducación del paladar a otros sabores distintos a la sal lleva su tiempo. Hoy comparto estrategias sencillas para enfrentar este reto y usar a largo plazo.

Uso de especias

El paso número uno es cocinar con menos sal. Hay que animarse y descubrir el mundo mágico de las especias. Ensayo y error en la cocina, aunque existen ciertas mezclas que resultan ideales para no extrañar la sal mientras nuestras papilas gustativas se acostumbran a los verdaderos sabores de los alimentos. Algunos consejos:

• Pimienta negra y pimentón dulce o picante. Recomiendo su uso para condimentar guisos, verduras asadas, legumbres o cremas. Podés agregarlas en el momento de hacer rebozados (mezclarla al pan rallado, salvado de trigo, panko o avena), por ejemplo, con ajo y cebolla en polvo para hacer milanesas.
• Ajo y cebolla. Frescos o molidos, en seco van bien en muchos platos (salsas, cazuelas, vinagretas). El ajo y el perejil picado son un excelente aderezo final en carnes, mariscos y pescados. Si preferís la presentación en seco, úsalo como empleabas la sal.
• Orégano y tomillo. Ideal para hacer las salsas de tomate, también para añadir a verduras cocinadas al horno o en cremas de verduras.
• Albahaca y cilantro. Son plantas aromáticas que se pueden usar frescas para elaborar aceites saborizadas. Las picas junto con frutos secos como almendras y añadís para ensaladas o pastas. Además, el cilantro puede agregarse al guacamole casero, sopas o cremas.
• Comino, jengibre y cúrcuma. Podemos utilizar estas especias que provienen de la cocina árabe en guisos y cazuelas de carnes o legumbres. Tienen un efecto digestivo y antiinflamatorio, como es el caso de la cúrcuma.

Ojo con la sal oculta

Existen productos dulces que también tienen sal y no lo sabemos hasta el momento que leemos su etiqueta (acá se destacan las galletitas dulces y las barritas de cereal). Algunos alimentos pueden sumar bastante sal a tu dieta, pero no porque contengan mucha cantidad, sino porque solemos comerlos en exceso. Por ejemplo, esto ocurre con el pan o los cereales en el desayuno.

Si optamos por comer sin sal, pero abusamos de salsas comerciales como mayonesas, kétchup o salsa de soja (es la más salada de todas) podemos agregar sal a nuestra dieta, sin darnos cuenta.

Usar vinagretas caseras para sustituir las comerciales puede ser un gran avance. A una base de aceite de oliva, se le agregan elementos como mostaza, vinagre, jugo de limón, ajo en polvo o pimienta. La idea es incorporarlos a gusto para que puedan saborizar ensaladas, carnes y verduras.

Atención al método de preparación

Una pechuga hecha a la plancha, le gana en sabor a una hervida. Al cocinar al horno, plancha, parrilla, grill o salteados se potencia el sabor de los alimentos. En el caso de los vegetales, si van al horno o se asan, con cáscara quedan más sabrosos.

Truco: Aromatizar aceites y caldos de cocción Si vas a hervir, rehogar o cocinar al vapor pueden usarse para saborizar caldos caseros, laurel, romero, cebolla, ajo o gotas de limón. Hervir las legumbres con laurel, usar caldo para cocinar la quinoa o un puchero son algunos ejemplos. Los aceites pueden saborizarse al sumarles hierbas o especias, las más comunes para esto son romero y albahaca y además quedan muy bien en las pastas.

Reducir los alimentos ricos en sal y los ultraprocesados

Los alimentos ricos en sodio que más suelen consumirse son los productos en conserva. A latas de atún, sardinas o embutidos, se les agrega una gran cantidad de sodio en su elaboración y conservación. Este ingrediente también está presente en snacks como papas chips y salsas. Por su parte, los alimentos que se presentan como una opción rápida de cena, como son las carnes precocidas y prefritas (hamburguesas, milanesas, nuggets, croquetas, empanadas, pizzas y lasañas, pan congelado) son productos que ya traen agregado de sal por su precocción o conservación.

Te aconsejo dos pasos sencillos para descubrir qué elegís sumar a tu alimentación: leer la lista de ingredientes buscando la palabra sal o cloruro de sodio y, por otro lado, mirar la información nutricional en la etiqueta de estos productos. Observá donde dice ‘Sodio’: su consumo diario debería ser 2.000 mg al día (2 gramos). Lo ideal es evitar consumir alimentos que contengan más de 140 mg. de sodio por porción. Hoy por hoy, podés encontrar el octógono negro con la leyenda EXCESO DE SODIO, que indica que ese alimento posee más de 500 mg. de sodio en 100 gramos de producto. Te aconsejo a evitar estos productos, pero si los consumís, compará las etiquetas antes de comprar y elegí los de menor contenido. Tratá que estos alimentos no sean la base diaria de tu alimentación.

Frutas y verduras

Una alimentación variada y con más productos naturales ayuda para combatir la hipertensión, así como para cualquier enfermedad no trasmisible (diabetes, enfermedades cardiovasculares, obesidad). En el caso de la hipertensión, frutas y verduras aportan menos sodio a la dieta, pero sí aportan potasio, que ayuda al equilibrio mineral. Al mismo tiempo, son una fuente extra de agua para hidratarse. Vale recordar que el equilibrio mineral entre potasio y sodio regula múltiples funciones orgánicas.

Mantener un peso saludable y practicar actividad física para reducir el sedentarismo son pilares fundamentales para contrarrestar la hipertensión. El desafío central es disminuir el consumo de sal, que a veces está oculta en los productos.

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