Cómo cocinar las papas para que sean saludables

Las papas son uno de los tubérculos más deliciosos, aunque no siempre se preparan de una manera saludable. Y es que en la mayoría de recetas se les añade sal y grasa, lo que disminuye su valor nutricional. Pero este no es motivo para sacarlas de tu dieta, sino la oportunidad que esperabas para aprender a cocinarlas.

Con una historia que se remonta a más de 7000 años, las papas son un alimento versátil en la cocina. Sin embargo, de acuerdo con Mayo Clinic, su popularidad se vio afectada por la manera en que se preparan dentro de las cadenas de restaurantes y la industria de los ultraprocesados.

Un artículo de The Nutrition Source, portal especializado de la Universidad de Harvard, dio a conocer que la causa de su “mala reputación” es precisamente la manera en la que se preparan: con sodio, grasa, aceites, picantes artificiales, etcétera. Y, de manera natural, algunas personas suelen excluirlas por su contenido de almidón.

Tal como lo explica el blog del Centro Médico UC Davis Health, en Estados Unidos, dicho carbohidrato es descompuesto por el cuerpo a manera de glucosa y posteriormente se usa como energía. De hecho, en muchas cocinas es común servir guarniciones de arroz, pasta y papas para aportar saciedad y todo se debe a la presencia del almidón.

Es importante tener en cuenta que no son tubérculos malos, ya que los expertos de Mayo Clinic aclararon que las papas también son fuente de carbohidratos saludables, proteínas, potasio y vitamina C. Y por si eso fuera poco, son bajas en calorías, no contienen grasa, colesterol y sodio.

Si sos una persona que lleva un estilo de vida fit o por cuestiones de salud estás buscando una dieta sana, no hay que temerle a las papas, te va a sorprender saber la cantidad de beneficios que poseen, por ejemplo:

• Mejoran la salud intestinal porque favorecen la producción de ácidos grasos de cadena corta, mismos que pueden ayudar a reducir la inflamación.
• Son ricas en potasio, mineral que fortalece los nervios, músculos, riñones y el corazón.
• Consumirlas con cáscara, junto con otros alimentos ricos en fibra, puede ayudar a reducir el estreñimiento.

El secreto para aprovechar los nutrientes de las papas es la forma en que se preparan, las variedades y los alimentos con los que se acompañan. En ese sentido, el UC Davis Health dio a conocer que cuanto más oscuro es este tubérculo, más antioxidantes aporta, entre ellos, las antocianinas que incluso pueden prevenir enfermedades cardíacas.

Por lo general, las papas jóvenes o nuevas (es decir, que se cosechan temprano) tienen más porcentaje de amilosa que las papas maduras. Así que es mejor consumirlas cuando acaban de ser recolectadas. Asimismo, en el artículo de The Nutrition Source se recomienda cocinarlas con grasas saludables, como el aceite de oliva. Dicho producto también ralentiza la absorción de glucosa y aporta un perfil de grasas beneficioso para el organismo.

Como consejo adicional, a la hora de preparar papas al horno, se recomienda sustituir la manteca o crema agria por aderezos nutritivos como el yogur griego natural y acompáñalas con porotos, brócoli al vapor y una pizca de queso rallado. Por otro lado, para un puré saludable, se debe añadir agua o caldo en lugar de manteca, lo que le dará una consistencia suave.

Sobre su incorporación a la dieta diaria, un artículo del portal especializado EatingWell destacó la importancia de moderar el consumo de papas, teniendo en cuenta que poseen un índice glucémico relativamente alto. Esto puede ocasionar un incremento de azúcar en sangre, especialmente en personas con diabetes. Asimismo, la ingesta excesiva produce dolor abdominal, inflamación y problemas digestivos.

Para un consumo seguro es importante seguir los siguientes pasos:

• Cociná las papas enteras y al vapor hasta que queden tiernas. No les agregues sal, manteca o grasa.
• Ponerlas a hervir a fuego lento hasta que se ablanden.
• Luego, deben ir al horno junto con otras verduras.
• Si querés papas fritas, podés usar la freidora de aire para lograr textura crujiente sin exceso de grasa.

Las papas no son enemigas de una alimentación saludable. Al elegir variedades jóvenes, optar por métodos de cocción saludables y moderar su consumo, es posible disfrutar su sabor y obtener sus nutrientes.

*Por Dana Castillo