Las tres reglas de oro para detener los pensamientos negativos, según un neurocientífico

El diálogo interior es un pilar clave de la salud mental. Cuando esa conversación con uno mismo se torna negativa, puede abrir la puerta a la ansiedad o la tristeza. Ethan Kross, psicólogo e investigador de la Universidad de Michigan y autor del libro Chatter, lo explicó en el podcast de Mel Robbins, las “tres reglas de oro” para entrenar la voz interna para que juegue a nuestro favor.

Esa voz es el diálogo interior, tiene más influencia en nuestra salud mental de la que solemos reconocer: “Tu voz interna es como una navaja suiza: te permite desde recordar la lista del supermercado hasta motivarte en el gimnasio o entender quién eres”.

Pero esa misma voz puede volverse una trampa. Cuando se transforma en chatter, un torrente de pensamientos negativos repetitivos, el daño puede sentirse en forma de ansiedad, insomnio, bloqueos emocionales. Según Kross, los patrones más comunes del diálogo interno negativo son la rumiación, la preocupación excesiva y la autocrítica severa.

Kross presentó un kit de estrategias sencillas pero efectivas, basadas en años de investigación. “No prometen silencio, pero sí una conversación más amable”, aclaró.

Consiste en dedicar 15 a 20 minutos a volcar en papel, es decir, escribir a mano sin filtros ni estructura, los pensamientos más profundos sobre una situación difícil. “Fue la única herramienta que, por sí sola, redujo la ansiedad en estudios recientes”, aseguró.

Proyectarse mentalmente al futuro o al pasado ayuda a poner en perspectiva los problemas actuales. Preguntarse, por ejemplo, cómo se sentirá uno con esto dentro de un año, o recordar momentos difíciles ya superados, puede disminuir la carga emocional del presente.

El especialista dijo: “Cuando tengo dificultades, mi primera línea de defensa es utilizar el diálogo interno distante. Utilizo mi nombre y el pronombre en segunda persona (vos) para guiarme silenciosamente a través de un problema, como si estuviera aconsejando a un amigo".

Y agregó: “Y luego también hago viajes mentales en el tiempo. Me pregunto: ¿Cómo me sentiré con esto dentro de un día, diez días, diez meses? Y también retrocedo en el tiempo. ¿Cómo se compara esto con otras cosas difíciles por las que ya pasé?“.

Para el reconocido psicólogo, es importante destacar que las soluciones y técnicas varían su efectividad porque dependen de cada persona. “No hay una única solución para todos; lo crucial es conocer las herramientas y experimentar”, afirmó.

Para Kross, lo significativo es conocer las herramientas disponibles y experimentar hasta encontrar lo que funcione para uno. Él, por ejemplo, combina varias técnicas, y las narra así: “A veces esas herramientas me llevan a donde quiero estar emocionalmente. Pero si no son suficientes, recurro a mis asesores emocionales, personas de mi red que son bastante hábiles para empatizar conmigo y aconsejarme“.

Por último, contó qué otras alternativas lleva a cabo: “Doy un paseo por un espacio verde o visito uno de mis oasis emocionales”.

*Por Vanessa Pérez Castellanos