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Entrenamiento. Cómo tener fuerza, mitos y verdades
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Entrenador en levantamiento de pesas y preparador físico, Lorenzo Gonzalo Basualdo lleva 11 años trabajando con deportistas amateurs, campeones, atletas convencionales y con discapacidad, corredores, boxeadores, y todo tipo de atletas. También está a cargo del área de fuerza en Pauluzak Trail Running Team. Para empezar, mejorar y, sobre todo, entender las claves de este tipo de entrenamiento, nada mejor que escuchar la opinión de un experto.
–¿Los abdominales bajan la panza?
–Los ejercicios de abdominales no bajan la panza. Es más efectivo cuidarse en la comida, saber qué alimentos conviene consumir y cuáles no, cuándo, cómo y cuánto. Para esto lo mejor es recurrir a un profesional en nutrición que elabore una dieta personalizada, sumada a un entrenamiento adecuado. La clave está en combinar entrenamiento de fuerza + déficit calórico.
–¿Levantar más kilos implica necesariamente tener más fuerza?
–Si interpretamos que levantar más kilos equivale a tener más fuerza, estamos en lo correcto. En eso se basa el entrenamiento de la fuerza. Pero hay que respetar un proceso coherente, una ejecución correcta y prolija en los ejercicios, y adecuar el trabajo a cada persona. Todos somos fuertes y no debemos tener miedo de hacer fuerza.
–¿Las series más hipertrofiantes son las de 3 x 10?
–Ese sería un buen modo de trabajar la hipertrofia, pero no el único. Yo usaría este esquema, por ejemplo, como una adaptación de 15 días en principiantes para todos los grupos musculares. Para hipertrofiar un músculo precisamos tres pilares: daño muscular, estrés metabólico y tensión mecánica. El myo-rep, la tensión mecánica y el preexhaustivo son la vanguardia de la hipertrofia. Existen distintos métodos para ganar masa muscular y lo mejor es no limitarse a uno solo: ¡hay que confundir a las neuronas!
–¿El trabajo en gimnasio siempre hace crecer?
–No. Esto dependerá de cómo se entrene, qué se busque y quién lo ejecute. En el gimnasio, podemos conseguir lo que queramos si hacemos las cosas bien.
–¿Trabajar la fuerza puede aumentar de peso porque los músculos pesan más que la grasa?
–Sí. Al aumentar el tono muscular, el peso corporal también aumenta. El músculo es un 18% más denso que la grasa, y ocupa menos volumen. Lo ideal sería entrenar guiados por entrenador y nutricionista, realizar antropometrías periódicas para apreciar los cambios de porcentajes de grasa y músculo, y con esos datos, ajustar entrenamiento y alimentación según los objetivos.
En el gimnasio podemos conseguir lo que queramos si hacemos las cosas bien.
–¿Para afinar debemos trabajar con cargas bajas y muchas repeticiones?
–Lo primero es entender los conceptos de volumen e intensidad en el entrenamiento. El volumen es el número de repeticiones y de series. La intensidad, el peso utilizado, los descansos y la velocidad de ejecución. En la hipertrofia, la intensidad del trabajo debe ser media; y en la fuerza, máxima. Podría entenderse que para obtener lo inverso hay que hacer lo contrario. Pero para afinar y marcar hay que ganar músculo y eliminar grasa, lo que se consigue llevando una dieta saludable. No solo con ejercicio. Al estresarlo, el músculo se rompe y debemos recomponerlo con nutrientes: proteínas y, de ser necesario, suplementación. Con mis alumnos trabajo con kilos altos y repeticiones bajas, Eso resulta muy útil también para adelgazar porque el metabolismo se activa y quema más calorías.
–¿Con exceso de peso es mejor adelgazar antes de comenzar una rutina de fuerza?
–El entrenamiento de la fuerza consume calorías y es efectivo para perder peso. No hay que limitarse al trabajo aeróbico en la primera instancia del descenso como muchos creen. De forma simultánea a la dieta y a las sesiones de cardio, trabajar la fuerza con una correcta progresión será beneficioso.
–¿Los ejercicios en dorsalera deben hacerse tras nuca o al pecho?
–El tras nuca es un ejercicio de la vieja escuela. Sirve para activar los músculos más profundos de la espalda, pero a mí me parece mejor evitarlo: puede resultar dañino para los hombros y las cervicales. Prefiero llevar la polea adelante y tomar como referencia la línea del mentón, sin necesariamente bajar tanto y tocar el pecho. Debemos cuidar la postura del tronco y en todo momento apuntar a la extensión total de brazos, para lograr un recorrido amplio.
–¿La sentadilla es el mejor ejercicio para tren inferior?
–Para mí el más completo es el peso muerto o despegue. Genera una tensión máxima, desde que se toma la barra hasta alzarla del suelo y completar la extensión total del cuerpo gracias al gran reclutamiento muscular que demanda el tren superior e inferior. Pero existen muchas y muy buenas variantes.
–¿Al trabajar mucho la fuerza y luego abandonar, se caen los músculos?
–En caso de dejar de entrenar la fuerza, se perderán el tono muscular y grandes valores de esta capacidad. Pero no se va a caer nada.
En instagram: @gbasualdopf
*Entrenadora Nacional de Atletismo y corredora, coordinadora del Running Team FILA. www.carolinarossi.com.ar
