Entrenar para la montaña, pero en la ciudad: escaleras, rampas, bicicleta y fuerza, claves para prevenir lesiones
En esta época del año a muchos citadinos les seduce el encanto de la naturaleza y sus cerros; en modo vacaciones, competencia, o en un mix de ambas, hay propuestas de aventuras de todo tipo.
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PARA LA NACIONCarolina Rossi
Los perfiles son diversos. Están los que no hacen nada de ejercicio o muy poco pero llega el verano y les renace la acción acompañada del espíritu aventurero que motiva a subir una montaña o a encarar un trekking ambicioso para el estado físico. Están los que entrenan, pero saben que para el desafío propuesto hacía falta entrenar más. Y están los que se ejercitan siempre, y destinan cada una de sus vacaciones a escaparse a alguna parte donde se pueda participar de una prueba de trail o algún ascenso.
Sea cual sea la situación, sin dudas, entrenar para la montaña sin montañas no es fácil, pero nos ayuda a desarrollar la multilateralidad y la creatividad. A ser ingeniosos. Lo que no se tiene en la geografía se puede compensar con otras cosas. Para empezar: dedicación y cabeza.
Sea que se quiera correr una prueba de trail running o a participar de una travesía andando, será clave trabajar la fuerza y la resistencia del tren inferior, la zona media y espalda, además de la capacidad aeróbica y la coordinación y la flexibilidad. Dependiendo de la altimetría del objetivo, la duración o distancia, y la dificultad técnica del terreno, habrá que trabajar más o menos volumen, desnivel, técnica, etc. Porque la especificidad es clave a la hora de encarar cualquier meta: si vamos a correr una carrera, por ejemplo, será requisito excluyente sumar carreras al entrenamiento. Si lo que encaramos es un trekking, quizás con escaleras y sesiones de bici y de fuerza pueda ser suficiente. Aunque sin dudas para quienes no presentan impedimentos para correr, el running es de las mejores opciones para sumar condición aeróbica en relación tiempo invertido - beneficio.
¿Cómo subir cerros en la ciudad?
Por otro lado, trabajar las pendientes, en todos los casos, será clave. ¿Pero cómo hacemos si no tenemos cerros? ¿Se puede competir dignamente en montaña o escalar montañas si no vivimos en la montaña?
Claro que sí. Por citar una prueba icónica y clásica, en “El Cruce”, la carrera de aventura en etapas más grande del mundo que se da cita en la Patagonia argentina cada año hace más de veinte años, la mayoría de los miles de trail runners de todo el mundo que la corren no viven en zonas montañosas.
Sin embargo, muchos de ellos se destacan incluso sobre los locales y hasta se suben al podio. Ejemplo fiel de esto es el bonaerense Ezequiel Pauluzak, reconocido atleta y entrenador que coordina un running team inmenso con sedes en distintos puntos. Su lugar estrella de entrenamiento, la mística “montaña de la cruz” se ubica pegada a la autopista del oeste. Pauluzak ha llegado a representar a Argentina en varios mundiales y sudamericanos de montaña y es el mejor referente para asegurar que con constancia, determinación y creatividad se pueden lograr muchas cosas indistintamente a la geografía en donde uno viva.
Si donde vivimos abunda más el gris que el verde, nuestros aliados pueden ser:
Escaleras
Si tienen más de cinco o siete pisos, mejor. Pero si no, ya con cinco pisos se puede hacer un trabajo digno basándonos en la repetición. Por ejemplo, si hacemos un trabajo subiendo cinco pisos aproximadamente en un tiempo de entre 60 y 90 segundos, a 2,5 mt por piso aproximadamente, en cinco pisos tendremos 12,5 metros. Si esto lo repetimos 10 veces habremos hecho un trabajo de 125 mt de ascenso acumulado con otro tanto de descenso en un tiempo aproximado de entre 20 y 35 minutos dependiendo del ritmo que se lleve. Y si la escalera tiene 10 pisos, se multiplica todo al doble.
Por supuesto esto es algo que hay que encarar de a poco y progresivamente. Se puede arrancar con 10 / 15 minutos e ir sumando de a 5 minutos por semana. Y combinar estas subidas y bajadas con tramos de trote o carrera pre y post escaleras.
Los trabajos combinados suman mucho especialmente para quienes corren carreras de trail, porque es una situación con la que se van a encontrar a menudo en las pruebas: después de una subida o bajada; un llano para apurarse y correr. Y es importante tener eso entrenado; acostumbrar las piernas a “correr” después del desgaste de subir y/o bajar, y viceversa.
Una buena idea es incluir distintos tipos de pasos, ritmos, y secuencias. No hacer siempre lo mismo. Por ejemplo, se pueden alternar “X” cantidad de pisos o tiempo subiendo rápido y bajando despacio como recuperación, subiendo más despacio y bajando rápido (trabajamos la coordinación), subiendo de a dos escalones, etc. Otra excelente herramienta es realizar algunas sesiones con poca luz de ser posible. Sobre todo para quienes preparan alguna prueba en donde se deberán exponer a momentos de oscuridad. La visibilidad con linterna no es la misma y por eso está bueno practicar de antemano. Animarse a no prender las luces del pasillo en algunas series, si entrenas en tu edificio, te va a mejor predisponer a los momentos que pueda sorprenderte la oscuridad en plena acción.
Para los montañistas o senderistas, será óptimo realizar algunos trabajos de escaleras con la misma mochila y peso que se llevará en la expedición.
Lomas, subidas de autopistas, rampas y puentes
Todo sirve cuando vivimos en la ciudad y no tenemos cerros. Cualquier cosa que tenga pendiente será útil para trabajar las corridas y el trekking, algo que precisamos hacer sí o sí para adaptar los músculos y articulaciones a distintos ángulos que nada tienen que ver con el trabajo en llano. Y cuanta mayor variedad podamos aplicar; mejor. Alternar ritmos, tipos de pendientes, y superficies. No trabajar siempre en el mismo lugar sobre un mismo terreno.
Lo mejor es cambiar los circuitos para acostumbrarnos a todo: superficies duras como cemento o asfalto, barro, pasto, piedritas, etc. Por eso, los días de lluvia lejos de intimidarnos deben motivarnos a salir igual. El piso mojado nos aportará esa dificultad extra que debemos haber experimentado varias veces antes de encarar cualquier cerro.
Gimnasio o fuerza en casa
Sentadillas, estocadas, subidas al banco, trabajos isométricos, de equilibrio, propiocepción, escaladores en plancha, abdominales y lumbares en todas sus variantes, son algunos ejemplos de ejercicios específicos que pueden potenciar mucho nuestras habilidades de trail runners o montañistas. Necesitamos una zona media y espalda fuertes, y por supuesto, piernas fuertes y resistentes para encarar las subidas y bajadas. Por todo esto el trabajo de fuerza no debería omitirse. Sería óptimo además incluir ejercicios de pliometría (multisaltos) y de fuerza excéntrica: realmente aportan un plus crucial, preponderantemente en las bajadas.
Si disponemos de una cinta o escalador podemos sacarle también muy buen provecho. El escalador puede aportar un excelente trabajo combinado de fuerza y resistencia específica y las cintas que tienen la posibilidad de graduar pendientes son un plus considerable para trabajar distintos ángulos y ritmos en carrera sin moverte del gym o de casa.
Bicicleta
La bici puede ser una aliada perfecta para los trail runners y montañistas. Nos permite sumar un buen volumen de trabajo aeróbico especialmente en zonas menos intensas y también determinantes, sin el impacto articular y muscular que significa correr. El ciclismo fortalece toda la musculatura de las piernas y particularmente los cuádriceps y gemelos, tan comprometidos en las subidas y en las bajadas.
Los fondos combinados de running y ciclismo son la alternativa perfecta para quienes deben hacer salidas largas y no tienen cerros. Se pueden incluir segmentos de escaleras o de cuestas corribles, apelar a la variedad, y así completar una sesión de muchas horas sin el daño que ocasiona correr muchas horas seguidas. Pensemos que tanto una ultra de trail de más de 50 Km o un ascenso al Lanín o al Domuyo, por ejemplo, pueden significar jornadas de más de doce horas.
Escapadas de fin de semana
Si bien se pueden trabajar muchas cualidades físicas requeridas para la montaña con todos los recursos antes mencionados, está claro que la destreza para descensos y ascensos técnicos naturales sólo se optimiza practicando en escenarios que brindan cierto grado de dificultad. Para poder bajar fuerte y sin miedo, por ejemplo, o para no importunarse en senderos angostos entre precipicios, precisamos adquirir confianza, y eso se logra con práctica y repetición. Por eso, para quienes vivan en la ciudad y no puedan entrenar siempre en cerros, realizar escapadas de fin de semana a las sierras cada vez que sea posible sumará muchísimo. Para los que viven en la ciudad, dos destinos excelentes y muy cerca son Tandil y Balcarce.
Algunos Tips para tener en cuenta
- La variedad de superficies es clave: alternar entrenamientos en pasto, tierra, asfalto, cemento, piedras, barro, arenilla, etc.
- Variar los trabajos de cuestas. Incluir diferentes grados de pendientes, longitudes, superficies, métodos. Combinar cuestas corribles con carreras en llano, escaleras y/o modo trekking.
- No omitir los trabajos en zonas de baja intensidad. Los fondos de trotes suaves o rodadas largas en bici serán determinantes para sumar condición aeróbica. No hay que matarse en todos las sesiones trabajando a altísima intensidad. Lo ideal es alternar sesiones intensas con otras más suaves. De preparar una carrera o travesía muy larga, correr de noche o de madrugada, e incluir algunos dobles turnos en la rutina semanal ayudará mucho. Será crucial para acostumbrar al cuerpo a estar más de 15 o 20 horas despierto en actividad, como ocurre en algunas ultramaratones o expediciones.
- Familiarizarse con la oscuridad: correr de noche y a oscuras, con linterna en la escalera del edificio si nuestra zona no está bien iluminada o no es muy segura.
- Probar todo en los entrenamientos siempre. No estrenar nada en la carrera o expedición. Comida, bebida, suplementos, dispositivos de hidratación, calzado, indumentaria, mochila, bastones. Muchas veces cuesta decidir si llevar bastones o no. Son útiles para las subidas en modo trekking y ayudan con el equilibrio en tramos inseguros. Pero para correr, puede que estorben y resulten un peso extra innecesario.
- Para algunos resulta clave analizar si el circuito tiene más de carrera que de trekking, y en base a eso decidir. También es bueno pensar en qué situación física se está, y la duración o distancia de la prueba. Si es un trekking de montaña y no vamos a correr ni preocuparnos por el tiempo que haremos, sin dudas la mejor opción es llevarlos. Si la carrera no es tan larga y esperamos correr más que caminar, tal vez convenga dejarlos.
- Entrenar la tolerancia al sufrimiento. En la montaña estamos muy expuestos a los imprevistos y a la adversidad. El barro, la lluvia, el viento, la nieve, el sol lacerante, alguna incomodidad en la indumentaria, algún malestar muscular o estomacal, sed, sueño, desmotivación. Todo esto puede aparecer y es muy importante vivenciar tales cuestiones en algunos entrenamientos. Porque la tolerancia al dolor y el malestar, también se entrenan.
- Para esto, excelentes estrategias son: salir algunas veces con sueño y/o sin ganas, pasar algo de sed, entrenar en ayunas, bancarse alguna molestia en el calzado o indumentaria, etc. Claramente esto no es algo que se deba encarar de golpe y siendo principiante. Pero a medida que maduramos atleticamente y sumamos experiencia y condición física, exponernos a esas sesiones más sufridas aportará un plus importantísimo a la hora de optimizar el desempeño en pruebas que nos enfrentan con la belleza y la crudeza de la naturaleza.
Por Carolina Rossi
Entrenadora Nacional de Atletismo y Corredora
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