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Hábitos de sueño: cómo dormir mejor y lograr despertarse sin alarma
Especialistas coinciden en mantener una determinada rutina para atravesar los días con mayor energía
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Lograr mantener una rutina diaria y evitar determinadas acciones que dificulten el sueño por las noches pueden ser la clave para dormir mejor y despertarse sin alarma en la mañana, según especialistas consultados por la BBC.
Si bien lo que funciona en cada caso puede variar dependiendo de la persona, los expertos coinciden en ciertos parámetros que puede ayudar a conciliar mejor el sueño y a disponer de una mayor energía para atravesar el día.
De acuerdo a Beti Ben Simon, directora Sleep Innovation Labs en la Universidad de Texas de Estados Unidos, lo mejor sería poder descansar ocho horas, aunque algunas personas podrían necesitar solo siete, mientras que otras, nueve.
Como primer paso para logar el objetivo de dormir bien e intentar despertarse sin alarma, la recomendación es hallar el ritmo de sueño natural.
Para poder realizarlo, Helen Burgess, codirectora del laboratorio de investigación del sueño y ritmos circadianos de la Universidad de Michigan, señala que “es importante acostarse a una hora bastante regular y lo suficientemente temprano como para conseguir esas ocho horas que necesitas”.
“Esa rutina regular genera un efecto positivo; a menudo, nuestro cuerpo empieza a relajarse a medida que nos adentramos en ella”, señaló. Y agregó: “El sistema circadiano tarda en adaptarse a los cambios. Yo sugeriría empezar adelantando media hora tanto la hora de acostarse como la de levantarse —media hora antes cada día— hasta alcanzar el horario deseado y, después, intentar mantenerlo”.
Por otro lado, los especialistas también recomiendan la exposición a la luz natural para ayudar a controlar el “reloj interno” de cada uno con el horario de sueño.
Según Anna Joyce, especialista en sueño e investigadora de la Regent’s University de Londres, explicó a la BBC que “la luz es el principal regulador del reloj circadiano” porque “le indica a la melatonina que deje de producirse y señala que es hora de estar despierto”.
En ese contexto, también aseguró que era importante atenuar las luces por la noche para que el cuerpo comience a producir la melatonina y prepararlo para el sueño.
Otro factor clave que puede ayudar es evitar el uso excesivo del celular en los instantes previos a dormir y bloquear las notificaciones durante la noche para asegurar que no se prenda, hecho que puede “enviar señales confusas al cerebro”.
Para la rutina los expertos recomiendan cenar siempre a la misma hora e intentar llevarlo a cabo unas tres horas antes de acostarse, debido a que el metabolismo influye en el ritmo circadiano.
Eliminar el alcohol también podría resultar beneficioso para logar un mejor descanso. Según Burgess “ayuda a conciliar el sueño un poco más rápido”, pero luego lo “altera más adelante”, provocando la inhibición de la fase REM.
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