Las 10 frutas y verduras con más vitamina C

El kiwi puede contener entre el doble y el triple de vitamina C que la naranja.
El kiwi puede contener entre el doble y el triple de vitamina C que la naranja. Crédito: Unsplash
Mariana Israel
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27 de junio de 2019  • 14:19

El invierno es sinónimo de gripe , resfrío y vitamina C. Este nutriente porta la reputación de ayudarnos a prevenir los males que llegan con el frío, aunque no haya pruebas científicas concluyentes de esto.

Sí sabemos que la vitamina C es antioxidante y que ayuda a prevenir los daños de las membranas de todas las células, entre ellas, las de las defensas. Además, es fundamental para sintetizar el colágeno, sustancia que se encuentra en todo el cuerpo, desde las uñas, hasta los huesos.

Así que, más allá de que nos salve o no de la congestión, es un nutriente que deberíamos incorporar en el menú cotidiano. Estos son los 10 alimentos con más vitamina C, según recopila Agustina Barbieri, licenciada en nutrición.

1. Pimiento verde

Aporta alrededor de 130 mg por 100 gramos (crudos). Esto es casi el doble de la dosis diaria recomendada de vitamina C: entre 60 y 75 mg para personas no fumadoras.

2. Berro

Fuente desconocida de vitamina C, nos brinda aproximadamente 100 mg en 100 gramos, el doble que la naranja. Podemos incluirlo crudo en una ensalada para aprovechar mejor el nutriente.

3. Kiwi

Es la fruta con más vitamina C (93 mg), si dejamos de lado otras exóticas, como la grosella negra (200 mg por 100 gramos) o la guayaba (228 mg en 100 gramos).

4. Coles

Merecen una mención especial estos otros protagonistas estelares del menú de invierno: el brócoli, los repollitos de Bruselas, el repollo y la coliflor son excelentes fuentes de vitamina C. Tienen, en promedio, 100 mg por 100 gramos de alimento.

5. Frutilla

Brinda alrededor de 60 mg por 100 gramos.

6. Naranja

Aporta 50 mg de vitamina C por 100 gramos de fruta. Un consejo de la Lic. Barbieri es tomar el jugo de naranja recién exprimido y no guardarlo en la heladera para después: "Por la naturaleza química de la vitamina C, en contacto con el aire se oxida y deja de ser funcional para el organismo".

7. Pomelo

Uno grande (200 gramos) podría satisfacer la dosis diaria recomendada de vitamina C.

8. Acelga y espinaca

Aportan más vitamina C en estado crudo (alrededor de 30 mg por 100 gramos). La alternativa es cocinarlas al vapor, para que retengan mejor sus nutrientes.

9. Frambuesa

Su concentración de vitamina C es casi la mitad que la de la frutilla.

10. Tomate

Contiene 14 mg de vitamina C por 100 gramos. Como esta vitamina favorece la absorción del hierro, la nutricionista recomienda combinarlos en un plato. Por ejemplo, preparar lentejas con salsa de tomate o carne con morrón.

"Hay que tener en cuenta todos los factores que nos harían perder el contenido de la vitamina C en el alimento: el calor utilizado para la cocción, el medio de cocción (agua) y la exposición al oxígeno del aire", agrega Barbieri.

Para aprovechar este nutriente al máximo, entonces, conviene consumir los alimentos frescos, crudos y exponerlos lo menos posible al aire.

¿Cuánta vitamina C deberíamos ingerir por día?

  • Entre 60 y 75 mg, las personas no fumadoras.
  • Los fumadores requieren 35 mg extras por día.
  • El embarazo y la lactancia elevan la dosis diaria recomendada a 70 mg y 100 mg, respectivamente.

"Traduciendo esto con alimentos, bastaría comer 1 ají chico al día, 1 kiwi chico o una ensalada que reúna los vegetales nombrados arriba, pero sin cocinarlos", ilustra la Lic. Barbieri. "La típica pregunta que me hacen es cuántas naranjas tengo que comer para cubrir la vitamina C del día y, para responder, se calcula 1 mediana", concluye.

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