Los curiosos beneficios del ejercicio excéntrico, ideal para incrementar la fuerza: cómo practicarlo

Hoy hice algo que normalmente no hago. Cuando salgo a trotar, acostumbro a subir una colina corriendo, pero hoy la subí caminando. Sin embargo, bajé corriendo. Y eso porque, por ilógico que parezca, correr cuesta abajo es probable que sea mejor para mí que correr cuesta arriba. Lo que hice se conoce como ejercicio excéntrico y, a pesar del nombre, no tiene nada de extraño.

Lo fascinante es que, aunque se siente más fácil bajar que subir, el ejercicio excéntrico es realmente importante en todo tipo de beneficios para la salud, incluida la reparación y el crecimiento muscular, la flexibilidad y la densidad ósea. Aunque sorprenda, la parte fácil, aquella en la que se baja, es en realidad una de las formas más rápidas de hacerte más fuerte.

Y no es solo correr cuesta abajo, es cualquier ejercicio en el que se alargue el músculo bajo resistencia, como al bajar las pesas tras levantarlas: al levantar peso, se contraen los músculos del brazo (eso es ejercicio concéntrico); al bajarlo, los músculos se alargan. Extender los músculos en muchos sentidos es la parte más efectiva del ejercicio.

Si se hacen bien, los ejercicios excéntricos pueden conferir beneficios realmente notables, desde mantenerse en forma hasta ayudar al cuerpo a seguir quemando más calorías cuando termines que un entrenamiento aparentemente más duro.

Cómo probarlo

Se puede probar con “el reto de sentarse y pararse”. Lo único que hay que hacer es sentarte en una silla, sólo que muy lentamente: tomándose de 3 a 5 segundos. Luego hay que ponerse de pie sobre ambas piernas.

En caso de sentirse particularmente enérgico, y tener buen equilibrio, se puede intentar la parte de sentarte parado sobre una sola pierna. Repetir al menos 10 veces al día.

Los ejercicios excéntricos son la otra cara de muchos movimientos que todos ya están haciendo, y han estado ocultos en el régimen de ejercicio todo el tiempo, como un secreto. Sólo hay que estar más pendiente de ellos, incorporarlos a las rutinas y garantizar que el músculo activo trabaje. Pero, ¿realmente traen beneficios significativos para la salud en general?

Los estudios

En uno de mis estudios favoritos se les pidió a las personas que subieran o bajaran las escaleras de un edificio de 10 pisos dos veces por semana y que usaran el ascensor en la otra dirección. Como era de esperar, ambos grupos vieron mejoras en muchos resultados de salud, pero sorprendentemente el grupo que subió en ascensor y bajó las escaleras estaba más en forma: tuvieron mejoras significativamente mayores en la frecuencia cardíaca en reposo, que es una forma de medir la salud y el estado físico en general.

El resultado fue particularmente sorprendente ya que el corazón no tiene que trabajar tan duro cuando se bajan las escaleras como al subirlas. Quienes bajaron las escaleras vieron además una mayor mejora en su sensibilidad a la insulina y sus niveles de grasa en la sangre.

El ejercicio excéntrico también podría ser la clave para huesos y músculos más fuertes. En el estudio de escaleras, el grupo que las bajó tenía una mayor mejora en la función muscular y la densidad ósea que el grupo que las subió. E, increíblemente, los que bajaron las escaleras mejoraron su fuerza muscular en un 34%, más del doble que el grupo que subió las escaleras.

Un resultado similar al de un estudio de control aleatorio de 2019, que comparó a adultos mayores que hacían ejercicios tradicionales con un grupo que hacía ejercicios excéntricos, encontró que el grupo excéntrico mostró una mejora del 38% en la fuerza de las piernas frente a un 8% en el grupo de ejercicio tradicional. También reduce el riesgo de lesiones y puede mejorar el equilibrio, algo muy importante para el bienestar general.

Otros estudios han demostrado que centrarse en la fase excéntrica de levantar pesas puede aumentar la velocidad a la que se queman calorías cuando termina el ejercicio.

Así que, por alguna razón, la parte del ejercicio que se siente más fácil en realidad tiene un mayor impacto beneficioso en todo... pero, ¿por qué razón? Esto explica el experto sobre la extraña ciencia detrás de los ejercicios excéntricos, Tony Kaye, profesor de Biomecánica en la Universidad de Northampton, Reino Unido.

¿Por qué hacer ejercicio excéntrico es tan efectivo?

En primer lugar, porque es más fácil de hacer. Es mucho más difícil ir cuesta arriba que cuesta abajo y, sin embargo, estamos moviendo la misma cantidad de masa que nuestro cuerpo.

La segunda razón está en la forma en que funciona el músculo. Es matemática simple que se explica con números ficticios: digamos que estamos levantando 100 kilos en una sentadilla. Al levantarnos usamos 100 fibras musculares, así que cada una está siendo estresada por 1 kilo. Al bajar, usamos diferentes fibras musculares que son mucho, mucho más grandes y poderosas, por lo que solo utilizamos 25 fibras musculares. Cada una de ellas tiene que resistir cuatro veces la carga, y eso crea un daño microscópico mucho mayor en las células de esas fibras.

Es absolutamente fascinante que parte del beneficio del ejercicio es el daño que provoca: causa microrasgaduras, y es la recuperación lo que te hace más fuerte.

Correcto. Si bien nos hace más saludables, más en forma, etc., el ejercicio en sí mismo crea daños microscópicos que estimulan respuestas hormonales, y con la nutrición y el descanso y el sueño durante los días siguientes, se reconstruyen esos músculos a un nuevo nivel más alto y más fuerte. El ejercicio excéntrico ha demostrado consistentemente crear un mayor daño microscópico que el concéntrico.

¿Y también puede ayudarte a quemar más calorías? Sí y no. No mientras haces el ejercicio, pero sí después. Eso porque provoca más daño microscópico, así que obliga al cuerpo a aumentar su tasa metabólica durante los próximos días mientras se repara, por lo tanto, la tasa metabólica se eleva durante un período prolongado de tiempo”.

¿Cuáles son los beneficios a medida que envejecemos? A medida que envejecemos, nos debilitamos, los músculos de los brazos se hacen más pequeños y nuestros huesos también se debilitan. Y el ejercicio excéntrico ha demostrado repetidamente más efectos positivos en los tres que cualquier otro tipo de contracción.

Nosotros observamos el efecto del entrenamiento excéntrico en futbolistas masculinos jóvenes y sanos, y mostró aumentos dramáticos en la fuerza. Luego realizamos el mismo ejercicio en individuos mayores, mayores de 65 años, algunos con condiciones clínicas. Tuvieron aumentos muy grandes en la fuerza, de entre 30 a 50%, y un aumento del 10% en la masa muscular en los cuádriceps en apenas seis semanas. Es un aumento sustancial mucho, mucho mayor de lo que esperaríamos del ejercicio normal.

Otro estudio que hice demostró un aumento de 4 veces en el rango de movimiento en el tobillo que el estiramiento tradicional. Así que aumenta la flexibilidad, la masa muscular, la densidad ósea, la fuerza. Es un ejercicio altamente efectivo.

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