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¿Mañana o tarde? La ciencia revela cuál es el mejor momento para entrenar según tu reloj biológico
Para sacar el máximo provecho en el gimnasio, una clase de fitness o hasta en una carrera, hacelo a la hora del día que mejor se adapte a vos
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Para sacar el máximo provecho de una sesión de gimnasio, una clase de fitness o una carrera, hacelo a la hora del día que mejor se adapte a tu reloj biológico natural, indican investigadores de la salud. Las personas madrugadoras o “alondras” deberían hacer ejercicio por la mañana para obtener el máximo beneficio, mientras que las personas nocturnas deberían entrenar por la tarde, sugieren.
Sincronizar el ejercicio de esta manera podría mejorar la salud cardiovascular, especialmente en personas con mayor riesgo de padecer enfermedades cardíacas, según un nuevo estudio publicado en la revista Open Heart. Los voluntarios que lo probaron durmieron mejor, tuvieron una presión arterial más baja y niveles de azúcar en sangre más saludables en general.
En el estudio participaron 134 personas de entre 40 y 50 años en Pakistán. Ninguna estaba en excelente forma física y todas presentaban al menos un factor de riesgo cardiovascular, como hipertensión o sobrepeso. Se les pidió que realizaran sesiones supervisadas de caminata rápida en cinta rodante durante 40 minutos al día, cinco veces por semana, durante tres meses. Según los cuestionarios, 70 fueron clasificados como madrugadores y 64 como noctámbulos.
Mejoras en la condición física
Algunos realizaron sus ejercicios en horarios que coincidían con su cronotipo (la predisposición natural a estar alerta por la mañana o por la tarde), mientras que otros hicieron lo contrario. Ambos grupos mostraron mejoras en su condición física.
Sin embargo, adaptar el ejercicio al cronotipo produjo mayores beneficios para la salud en cuanto a presión arterial, capacidad aeróbica, marcadores metabólicos y calidad del sueño.
El reloj biológico interno afecta los patrones de sueño-vigilia y los niveles hormonales y de energía a lo largo del día, lo que, a su vez, podría influir en el rendimiento y la constancia en el ejercicio, explican los investigadores.
‘Jet lag social’
Los autores del estudio afirman que los hallazgos sugieren que un enfoque único para el horario de ejercicio no es lo ideal. Un desajuste entre los horarios biológicos y sociales, o “jet lag social”, se relacionó con un mayor riesgo cardíaco.
Las personas nocturnas pueden correr un mayor riesgo, añaden, por lo que no deberían forzar rutinas de ejercicio a primera hora de la mañana. Algunos gimnasios ahora permanecen abiertos las 24 horas.
Hugh Hanley, director de entrenamiento personal y fitness en PureGym, comenta que las tardes de los lunes y martes suelen ser las de mayor afluencia, pero cada vez más la gente distribuye sus horas de entrenamiento. “Algo que notamos en los últimos años es que la gente prioriza más su salud y adopta una mayor flexibilidad”.
Afirma que la clave para mantenerse en forma es la constancia: crear un hábito de movimiento e integrarlo en el estilo de vida. “Hacerlo con regularidad es mejor que un par de veces seguidas. Vemos que muchas veces la gente se fija una meta demasiado ambiciosa al principio. Siempre preferimos que lo dividan en objetivos pequeños y alcanzables”.
La tendencia actual, dice Hanley, es el entrenamiento de fuerza. “Estamos viendo un gran aumento... en todas las generaciones. La generación más joven definitivamente prioriza el entrenamiento de fuerza, pero también la generación mayor”.
Ejercicio de forma regular
Rajiv Sankaranarayanan, de la Sociedad Cardiovascular Británica, copropietaria de la revista donde se publicó el estudio, afirmó que los hallazgos respaldan la necesidad de adaptar los entrenamientos a los ritmos biológicos, pero propuso realizar más estudios para confirmarlo.
Nina Rzechorzek, experta en ritmos biológicos de la Universidad de Cambridge, señaló que, si bien el momento de la actividad física puede ser un factor a considerar, lo más importante es realizar suficiente ejercicio de forma regular. La evidencia sugiere que combinar diferentes tipos de ejercicio es beneficioso; el Servicio Nacional de Salud (NHS) recomienda actividades de fortalecimiento al menos dos días a la semana y ejercicio cardiovascular intenso durante al menos 75 minutos.
¿Listo para ir al gimnasio por la mañana o por la noche? Los ejercicios de fuerza, como las sentadillas contra la pared o la plancha, son excelentes para bajar la presión arterial. Estos ejercicios isométricos están diseñados para desarrollar fuerza sin mover músculos ni articulaciones.
Las sentadillas contra la pared consisten en apoyar la espalda contra la pared y bajar hasta sentarte, usando las caderas, hasta que los muslos queden paralelos al suelo. La plancha consiste en mantener una posición similar a la de una flexión durante un tiempo prolongado para trabajar los músculos abdominales, la espalda, los hombros, los brazos y los glúteos.
*Por Michelle Roberts
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