Mitos y verdades sobre los arándanos, los pequeños frutos que son estrellas en estas semanas
Compartimos datos importantes para conocer sus nutrientes, cómo conservarlos y de qué forma incluirnos en nuestra dieta
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Los arándanos y las frutillas son las frutas con mayor oferta en noviembre. El verano dará paso a duraznos, sandías y melones (aunque ya pueden verse en el mercado). Conocer qué frutas y verduras están en temporada permite obtener alimentos a mejor precio y calidad organoléptica. Vale la pena comprar estos frutos azules y congelarlos para cuando no abunden.
Por sus propiedades beneficiosas, los arándanos se consideran una súper fruta, aunque siempre repito: un solo un alimento no es mágico. La magia no existe en la alimentación; si no acompañamos la comida dentro de una dieta saludable no existe ningún superpoder.
Mitos y verdades de los arándanos
- Color. Su tono azulado se debe a la presencia de antocianinas, su principal antioxidante.
- Bajo aporte calórico. Como todas las frutas, es fuente de azúcares simples. En el caso de los arándanos, son unas 60 kcal por 100 gramos (unos 2/3 de taza). Es un buen aliado para comer entre horas si buscamos un tentempié que no sume excesos de calorías a nuestra dieta.
- Aportan vitamina C. Es el antioxidante por excelencia, ayuda a regular diferentes cuadros inflamatorios. También interviene en la formación de colágeno y glóbulos rojos. Favorece la absorción del hierro de los alimentos, fundamental en regímenes vegetarianos.
- Aliado de la piel y el sistema urinario. Es un alimento bajo en sodio y fósforo, lo que ayuda al riñón. Su jugo puede ser una alternativa eficaz a los antibióticos para tratar y prevenir las infecciones urinarias. En la piel, contribuye a prevenir su envejecimiento prematuro, las inflamaciones causadas por el sol o reacciones alérgicas.
- Colorante natural. Su color característico se debe a las antocianinas, pigmentos vegetales, naturales con gran potencial para reemplazar a los colorantes sintéticos. Ofrecen una gama de colores que van desde el rojo hasta el azul de frutas, vegetales y cereales. En la actualidad, se investiga para generar productos derivados del arándano, que sirvan de colorantes naturales que sustituyan a los colorantes sintéticos y poco saludables como son el rojo 40.
Cómo comprar y stockearlos
Al adquirir arándanos es importante ver que no presenten daños, heridas o roturas. Lo ideal es que la cáscara esté lisa y sin arrugas (indican que perdieron agua). Su color tiene que ser negro azulado, no hay que comprar los de color verdoso o azul oscuro opaco.
A la hora de conservarlos, los arándanos no deben lavarse hasta el momento de su consumo. Guardarlos con humedad propiciará que se pudran. Tampoco deben resguardarse apilados, porque eso facilita que el moho se extienda entre ellos y se echen a perder. Para descongelar solo hay que lavarlos con agua fría. Del punto de vista nutricional, si se congelan mantienen las vitaminas y antocianinas.
Cuando son desecados y calentados para elaborar mermelada o hacer jugo pasteurizado pierden mucha vitamina C y antocianinas, si bien estas mantienen su poder antioxidante (mismo efecto que con los frescos, pero consumiendo más cantidad).
Cómo sumar arándanos a la dieta
En meriendas vale emplearlos para acompañar un yogur o agregarlos a licuados, muffins y budines. También en granolas caseras, donde les da un toque ácido y fresco. Entre comidas, pueden ser un snack acompañado de frutos secos. En ensaladas agridulces, resultan deliciosos con hojas verdes y frutos secos.
¡Anímate a sumarlos en tus recetas!
Batido de arándanos
Ingredientes:1 taza de arándanos.1 banana.1 taza de yogur natural.1 cucharada de miel (opcional).1 taza de leche o bebida vegetal.
Procedimiento: Colocar todos los ingredientes en licuadora. Mezclar hasta obtener una consistencia suave.
Ensalada de quinoa y arándanos
Ingredientes: 1 taza de quinoa cocida.1/2 taza de arándanos.1/2 pepino picado.1/4 de cebolla morada picada. Jugo de 1 limón.1 cucharada de aceite de oliva. Sal y pimienta, a gusto.
Procedimiento:En un bol, unir la quinoa, arándanos, pepino y cebolla. Aparte mezclar el jugo de limón, aceite de oliva, sal y pimienta. Vertir el aderezo sobre la ensalada y revolver.
Por Lorena Balerio, licenciada en Nutrición. Dicta charlas y talleres y promueve la alimentación real y saludable.
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