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Personal trainer. Cómo tener brazos fuertes, sin pesas ni máquinas
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Este último tiempo muchos entendimos el verdadero significado de "adaptarse" y "reinventarse". Volvimos a lo simple, reencontrándonos con lo básico. Los fanáticos de las endorfinas nos abrazamos a la infinidad de propuestas digitales que hoy brinda la tecnología en materia de fitness, en búsqueda de variedad de ejercicios para no aburrirnos. Y porque, además, dicen que si uno hace siempre lo mismo, no mejora. Y es verdad.
Por eso, es una buena ocasión para poner en práctica una serie de fuerza para el tren superior con ejercicios derivados de los más clásicos de la historia: las flexiones de brazos y las planchas. Dos caballitos de batalla del fitness mundial practicados por miles y miles de personas, aunque no siempre con las ejecuciones correctas.
La pregunta del millón: ¿es posible trabajar bien los brazos sin ir al gimnasio ni comprar pesas, barras y discos inmensos? Claramente no vamos a volvernos fisicoculturistas sólo haciendo flexiones de brazos en casa, pero se puede trabajar bien, fortalecer y ganar resistencia y agilidad. Al margen de que será mucho mejor que no hacer nada.
Para hombres y mujeres que quieren mantenerse en forma y no pretendan transformaciones descomunales en materia de fuerza/hipertrofia, estos cuatro ejercicios son una buena propuesta.
1 - Push ups clásicos
Acostados boca abajo y con las palmas apoyadas en el suelo con una apertura mayor al ancho de hombros, vamos a subir y bajar el cuerpo extendiendo y flexionando los brazos. El cuerpo debe mantenerse lo más alineado posible, sin quebrar la cintura ni levantar la cola (evitar el efecto carpa). La opción más light es apoyando las rodillas, y en ese caso se debe prestar particular atención a llevar el peso del cuerpo bien adelante.
2 - Plancha con elevación de brazo al frente
Sosteniendo el cuerpo elevado y alineado en apoyo de antebrazos, vamos a levantar y extender al frente alternadamente un brazo y el otro, sin deformar la posición del cuerpo.
3 - Plancha con cambio de apoyos
Desde la misma posición de plancha del ejercicio anterior, vamos a ir cambiando el apoyo alternando los brazos desde la posición sostenida de antebrazos, al de las manos, bajando y subiendo el cuerpo.
4 - Plancha con elevación sostenida
Como en el segundo ejercicio de esta serie, desde posición de plancha, elevamos un brazo extendido adelante, pero en este caso sostenemos esa posición de forma estática. Pueden ser entre 10 y 40 segundos, o incluso un minuto, dependiendo el nivel personal. Antes de pasar al otro brazo está permitido descansar unos segundos, si el cuerpo lo pide.
Claves
- ¿Cuántas series y repeticiones? La cantidad de series, repeticiones y frecuencia dependerá del nivel de cada uno. Podrían realizarse entre tres y cinco series de cada ejercicio con una pausa de entre 30 y 60 segundos. Lo importante es que las últimas repeticiones de cada serie cuesten. Si te salen regaladas, seguramente puedas hacer más. O sumar intensidad con alguna de estas opciones: elevando el apoyo de los pies o realizando el ejercicio en una superficie inestable.
- De yapa. Estos ejercicios no solo fortalecen el tren superior. Implican una contracción isométrica (estática) que significa un excelente trabajo de fortalecimiento para el centro del cuerpo (core).
- Importante. Antes de comenzar la rutina, realizar una entrada en calor con ejercicios de movilidad articular como balanceos y circunducciones, y sumar otros de elongación al final. Podés encontrar algunos en nuestro Instagram @revistabrando o en mi canal de YouTube, Carolina Rossi, y mi cuenta de Instagram @carolinarossifilart.
* Entrenadora nacional de atletismo y corredora, coordinadora del Running Team FILA. www.carolinarossi.com.ar
