Por qué te conviene empezar a entrenar solo algunas partes del cuerpo a la vez, en lugar de querer abarcar todo
El método de “entrenamiento por patrones” tiene múltiples ventajas; cómo comenzar a aplicarlo a tu régimen de ejercicios
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¿No ves los resultados del gimnasio? ¿Probaste de todo, pero aun así sentís que nada cambió? ¿No será que quizás te falta un poco de organización? Te dejo un tipo de entrenamiento que está comprobado como efectivo y es uno de los más usados en la industria del fitness: el entrenamiento por patrones de movimiento empuje/jalón/piernas.
Esto no significa que dejes de comer con base en tus requerimientos y descuides el descanso, parte clave de cualquier plan de entrenamiento. Pero te sugiero que pruebes este método.
Un día entrenás los músculos que hacen empuje. Otro entrenás piernas y zona media, y otro los músculos que hacen tracción.
Este esquema divide los grupos musculares según el tipo de movimiento, cada uno de estos involucra varios grupos musculares distintos entre sí, permitiendo que cada uno tenga el descanso que necesita. Y no, acá no hay ejercicios ni rutina de hombre o mujer, este esquema de entrenamiento se usa de forma general y tiene buenos resultados tanto en hombres como mujeres. Lectoras mujeres: no van a quedar enormes, relájense.
Beneficios
Te dejo los aspectos positivos para que llegues con entusiasmo al final de la nota. A saber:
- Más tiempo de recuperación. Al separar los grupos musculares les estás dando tiempo de recuperación antes de volver a entrenarlos.
- Es un entrenamiento eficiente. Al agrupar músculos sinérgicos (son los que trabajan juntos), podés juntar ejercicios complementarios, mejorando el rendimiento.
- Es fácil de personalizar: podés adaptarlo a volumen, fuerza, definición o salud. Yo lo uso mucho en mis planificaciones online.
- Es ideal para todos los niveles, ya que sirve tanto para principiantes como para avanzados.
Ahora ¿cómo organizo una rutina? Lo primero es que hay que tener en cuenta los siguientes factores:
- Un buen precalentamiento: Siempre tratá de empezar con movilidad articular y activación por lo menos 7-10.
- Incluí ejercicios de zona media en tu rutina: trabajá el core en la activación, no para perder o reducir la panza porque la grasa no se va de forma localizada, pero sí para preparar el cuerpo y cuidar tu columna.
- Ejercicios compuestos primero: De esto ya hablé, comenzá con los movimientos multiarticulares y dejá los más analíticos para el final.
- Control del volumen y la carga: No exageres la cantidad de ejercicios. Lo ideal sería 4-6 por sesión, dependiendo del nivel.
- Escuchá tu cuerpo: Si sentís dolor, mucho cansancio o fatiga, considerá bajar el volumen o modificar la estructura. A veces menos es más.
- Elegí un peso adecuado y anotá o registrá tus marcas: Usá una carga que te permita llegar al número de repeticiones objetivo y que las últimas te cuesten. Ejemplo: si podés hacer 10 repeticiones sin esfuerzo, subí un poco el peso y si no podés llegar a 10 con buena técnica, bajalo. Es importante que tengas una buena técnica para evitar lesiones.
Los movimientos en cuestión y grupos musculares involucrados son:
- Empuje: pecho, hombros, tríceps
- Tracción: espalda, bíceps, antebrazos
- Piernas: glúteos, cuádriceps, isquios, gemelos
Por Agustina Ramírez, personal trainer e instructora de fitness
Por El País (Uruguay)
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