Qué es la higiene del sueño y cómo practicarla
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Higiene del sueño suena raro pero tiene sentido si lo pensamos como la limpieza de los malos hábitos que nos dificultan el buen descanso y el pulido de los que lo favorecen. Un sueño reparador está considerado por la Organización Mundial de la Salud como fundamental, junto a una dieta equilibrada y actividad física, para lograr el bienestar psicofísico. Las personas con insomnio pueden experimentar cambios ánimo, irritabilidad, peor rendimiento y dificultad en la concentración. Si tenés problemas para conciliar el sueño, un primer paso puede ser una revisión de los hábitos .
Desde el Programa de tratamiento del insomnio de INECO vienen trabajando en estrategias cognitivas conductuales siguiendo los estándares internacionales, entre ellas están: la higiene del sueño y el control del estímulo. Si bien pueden seguirse ciertas pautas, el coordinador de este área, el Dr. Pablo López, explica que es necesario consultar por insomnio "si el problema para dormir se produce al menos 3 veces a la semana por al menos 3 meses podemos pensar en el insomnio como un problema que debe tratarse. En cuanto al impacto, hablamos del insomnio como patología cuando éste afecta seriamente el funcionamiento social, ocupacional y de otras áreas relevantes en la vida de la persona". La estrategia de la higiene del sueño establece ciertos hábitos que pueden ayudar a tener un mejor descanso.
Pautas para la higiene del sueño
- No beber alcohol por lo menos dos horas antes de irse a la cama. A pesar de que el alcohol es un depresor del sistema nervioso central, su ingesta antes de acostarse da lugar a un sueño poco recompensante.
- No consumir cafeína por lo menos seis horas antes de irse a la cama. Conocer las comidas, bebidas y medicamentos que contienen cafeína. Los efectos de la cafeína pueden estar presentes hasta 20 horas después de su ingestión.
- No fumar durante varias horas antes de irse a la cama, pues la nicotina es un estimulante.
- Hacer ejercicio de forma regular. Evitar el ejercicio físico excesivo varias horas antes de irse a la cama, pues provoca una activación fisiológica.
- Arreglar el dormitorio de modo que favorezca el sueño. Establecer una temperatura agradable (no muy por encima de los 23º) y niveles mínimos de luz y ruido
- No comer chocolate o grandes cantidades de azúcar. Evitar el exceso de líquidos. En caso de despertarse por la noche, no comer, ya que en caso contrario se puede acostumbrar a despertarse cada vez que se tenga hambre.
- No utilizar un colchón excesivamente duro
Por otro lado, existe la estrategia de control de estímulo, que también tiene que ver con los hábitos, en específico con lo que hacemos justo antes de dormir. El objetivo principal de esta técnica es modificar esos hábitos de modo tal de facilitar el inicio espontáneo y regular del sueño. Desde INECO explican que con esta metodología se intenta asociar al dormitorio con la actividad del dormir, eliminando las conductas incompatibles con el descanso como por ejemplo: ver televisión, escuchar radio, leer un libro o el estímulo al que cada persona esté acostumbrada.
El Dr. López dice que hay señales que podrían dar cuenta de un sueño insuficiente, como por ejemplo la presencia de somnolencia diurna, fatiga, mayor irritabilidad y dificultades en la concentración y agrega que: "Si bien hay algunas diferencias con respecto a la edad, en general el promedio saludable de horas de sueño se encuentra entre las seis horas y media y ocho". Si los síntomas están impactando en la vida cotidiana, en el trabajo, la vida social y el ánimo, "se recomienda consultar en primer lugar a un neurólogo especialista en sueño o alternativamente a un psiquiatra también con experiencia en este tema para descartar condiciones médicas que puedan afectar al sueño", concluye López.
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