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Tenis: una rutina deportiva con ejercicios para fortalecer los músculos
¿Estás con ganas de agarrar de nuevo la raqueta? Acá te damos unos consejos para que te prepares y evites lesiones en el court.
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Por Carolina Rossi.
www.carolinarossi.com.ar
Para jugar al tenis, hace falta tener muy buen estado físico. Al menos para jugar bien. Es un deporte con muchísimo desgaste. Para dar un ejemplo: a nivel profesional, un partido de fútbol dura 90 minutos y lo juegan once personas, uno de tenis puede durar más de 5 horas, y son dos.
Requiere casi todas las cualidades físicas: flexibilidad, coordinación, capacidad aeróbica, velocidad, fuerza, potencia y una buena capacidad mental para poder desarrollar el juego como nosotros queramos.
Es muy fácil sufrir alguna lesión. Las más frecuentes son las del hombro, el codo, la muñeca o las rodillas. Para evitarlo, es muy importante realizar un buen calentamiento antes de jugar, elongar al final, seguir un entrenamiento de fuerza apropiado (para brazos, cintura, espalda y piernas) y de preparación física general y específica, mejorar la capacidad aeróbica con trabajos que pueden ser trotes suaves y largos o desplazamientos laterales, entre otros, y la anaeróbica con series de velocidad y saltos con soga. También son muy útiles los ejercicios para mejorar la agilidad, la coordinación, la técnica y la respiración.
Las principales causas de lesiones son: instalaciones y material inadecuado (raqueta pesada, zapatillas muy justas, cancha resbaladiza), mala técnica, mala forma física (hay que ponerse en forma para jugar, no ponerse en forma jugando) y esforzarse al máximo: querer dar más de lo que el cuerpo puede.
Dos consejos: no dejes de trabajar y elongar tus aductores y abductores (parte interna y externa de los muslos). Pocos los tienen en cuenta, y cumplen un rol fundamental en los desplazamientos laterales, tan importantes en todo partido.
Que tu oponente sepa que estás atento y concentrado, que si te quiere ganar, va a tener que luchar por cada punto.
Hacé todo lo posible para ganar o asegurarte los dos primeros puntos (30-0). ¿Sabías que el jugador que gana los dos primeros puntos, en el 80 por ciento de los casos, gana el juego?
Acá te proponemos cuatro ejercicios que van a ayudarte a fortalecer ciertos músculos implicados en el juego, pero tené en cuenta que de ninguna manera deberán ser los únicos que realices, ni podrán reemplazar el rol de un buen profesor o entrenador.
<b> FUERZA Y CAPACIDAD AERÓBICA </b>
ADUCTORES
Acostado, con las piernas extendidas y levantadas formando un ángulo de 90 grados con el torso si es posible; abrir y cerrar las piernas. Se pueden agregar tobilleras de 1 o 2 kilos en cada pie. Realizar 3 series de 30 repeticiones.
VUELOS LATERALES
De pie, subir y bajar los brazos extendidos sosteniendo una pesa de entre 3 y 4 kilos en cada mano. Subir hasta la altura de los hombros cuidando de no quebrar las muñecas. Realizar 3 series de 20 repeticiones.
FONDOS DE TRICEPS
Con las manos apoyadas sobre un banco, flexionar y extender los brazos cuidando de que los codos miren siempre hacia atrás y no se abran. Mantener el torso alineado y no ayudarse con la cadera. Realizar 3 series de 15 a 20 repeticiones.
EXTENSION DE MUÑECA
Con el antebrazo apoyado en una superficie y la muñeca al borde de la misma, la palma de la mano hacia abajo, sostener un peso liviano, doblar la muñeca y los dedos hacia arriba y luego bajar. Realizar 3 series de 10 repeticiones.
LA NACION
