Tres ejercicios elementales para estirar la espalda

Home office, trabajo remoto, o simplemente jornadas en oficina. Está comprobado que pasar más de cinco horas consecutivas sentado frente a una computadora puede ocasionar problemas de salud y grandes dolencias corporales. Los ejercicios para estirar la espalda se vuelven una parte esencial de la rutina de cualquier persona en esta situación.

Asegurar una buena posición sin encorvamiento y con el cuello a la altura exacta de la pantalla, también es otra medida que, junto con los ejercicios para estirar la espalda, aliviará los dolores y evitará malestares futuros.

En primer lugar, es necesario "conocer el terreno" o el "área de trabajo". La espalda contiene distintos tipos de músculos que, según cómo se vean afectados, son los que manifestarán el dolor de una mala postura o una jornada muy extensa. Algunos de los músculos de la espalda son:

• Dorsal: es el músculo más fuerte y grande de todo el tronco, de forma triangular y plana. Su función es cubrir las vértebras lumbares y torácicas, y está ubicado en la parte inferior de la espalda.
• Músculos superficiales: se sitúan debajo de la fascia superficial y tienen su origen en la columna vertebral. Se encuentran unidos a la clavícula, el húmero, la escápula y los huesos del hombro, parte del cuerpo que expresa el dolor si se dañan estos músculos.
• Lumbar: está ubicado en la parte posterior de la cadera y se extiende hacia las costillas. Si este músculo presenta tensión, ocasiona un dolor extremo. Es fundamental realizar ejercicios para estirar la espalda haciendo hincapié en el músculo lumbar.
• Trapecio: recibe este nombre en honor a su forma triangular, ancha y plana. Es el músculo más superficial de la espalda ubicado debajo del cuello.

Según la ubicación del dolor y el grado de su intensidad, se pueden clasificar algunas nomenclaturas para las molestias más frecuentes.

Generalmente, estos términos están asociados al tipo de movimiento o a la mala posición del cuerpo. Por ejemplo, las tensiones del cuello al leer o escribir, o de los músculos lumbares al agacharse a recoger algo del suelo.

Algunos de los tipos de dolor de espalda más comunes son:

• Sobrecarga muscular: generalmente está asociada a una lesión deportiva, y tiene que ver con contracciones continuas e involuntarias. La sobrecarga muscular es producto del exceso deportivo o de su mala práctica. Es más frecuente en los músculos de las extremidades superiores. Las personas que realizan de forma espontánea y brusca más ejercicio del que acostumbran a hacer, son propensas a padecer este dolor.

• Lumbalgia: También ocasionada por la sobrecarga muscular, se localiza en la parte baja de la espalda. El dolor es tan punzante que la persona que lo padece tiende a no utilizar los músculos y limitar su movimiento. Esto ocasiona que se debiliten y no puedan cumplir su función correctamente: mantener a la columna vertebral. La lumbalgia suele ser producto de malas posturas y falta de trabajo muscular gradual en la zona.

• Pinzamiento lumbar: un pinzamiento implica la irritación o inflamación del músculo por un mal contacto nervioso. Es una de las manifestaciones más extremas del dolor de espalda. Se diferencia de una contractura porque esta es solo la contracción involuntaria y sostenida del músculo, sin contacto nervioso.

¿Qué papel juegan los ejercicios para estirar la espalda en estos tipos de dolor? Protagonista. Es esencial contar con una rutina diaria indicada especialmente para el tipo de dolencia y cumplirla con precisión. Esto no solo ayudará a calmar las molestias sino también a prevenir que se agudicen.

Lo positivo de muchos de los ejercicios para estirar la espalda es que se pueden hacer desde el hogar, con o sin elementos, en poco tiempo.

Algunas posiciones son "famosas", ya que se practican en deportes como yoga y pilates, y se popularizan en redes sociales por su gran efectividad y los pocos esfuerzos para lograrlas.

En todas ellas se recomienda un buen manejo de la respiración, controlando inhalaciones y exhalaciones, contar con un buen espacio disponible y la serenidad adecuada para lograr un mejor estiramiento y concentración en la relajación.

Algunos ejercicios para estirar la espalda son:

• Postura de "la cobra": es ideal para trabajar la parte baja de la espalda y original del yoga. También sirve para mejorar la flexibilidad del cuerpo. Consiste en colocarse boca abajo en el suelo con las piernas totalmente estiradas, y elevar solo el tronco llevándolo hacia atrás. El soporte para hacerlo serán las manos, las cuales deben estar en todo momento a la altura de los hombros. Cinco repeticiones de 10 segundos son suficientes para atenuar dolores diarios.

• "El ángel": esta postura es uno de los ejercicios para estirar la espalda más integrales. Al igual que la cobra, también consiste en colocarse boca abajo, pero con los brazos pegados al cuerpo y las piernas cerradas. Luego, abrir y cerrar los brazos formando arcos y desplegarlos despacio del suelo. 10 repeticiones de cuatro segundos son suficientes si se realiza el ejercicio de forma constante y progresiva.

• "Bisagra de cadera": también original del yoga, colabora contra el dolor de la parte baja de la espalda y mejora la flexibilidad global. Para lograrlo hay que acostarse en el suelo con las piernas estiradas (boca abajo), y utilizar las manos para estirar el tronco hacia atrás. Las manos deben estar ubicadas siempre a la altura de los hombros, pero si se sienten tensiones o dificultades en las primeras prácticas se pueden reemplazar por el apoyo de los antebrazos. Cinco repeticiones de 10 segundos conforman una buena rutina de este ejercicio.

Convertir estos ejercicios para estirar la espalda en hábitos sólidos y sumar alguna actividad deportiva como las mencionadas a la rutina diaria son los mejores tratamientos para prevenir lesiones musculares muy dolorosas y difíciles de curar.