Tres nutrientes que le hacen bien al corazón
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El cuidado de la salud del sistema cardiovascular es esencial para reducir los índices de las enfermedades cardiovasculares, una de las principales causas de muerte. En esta nota te recomendamos cuáles son los alimentos que pueden ayudar a reforzar y prevenir dolencias de este tipo.
Al menos un 80% de las muertes prematuras provocadas por enfermedades cardiovasculares podrían evitarse si se controlaran factores de riesgo como el consumo de tabaco, una dieta poco saludable, la inactividad física y el uso nocivo del alcohol. De modo que una combinación adecuada de nutrientes puede ser una importante aliada en la prevención de dolencias cardíacas y de factores de riesgo como el colesterol.
Para sumar nutrientes a nuestra dieta de todos los días y beneficiar la salud del corazón, podemos incorporar bebidas y alimentos fortificados con ingredientes funcionales como:
1.Vitaminas
La vitamina K2 MK-7 es una vitamina liposoluble que desempeña un papel importante en la reducción del riesgo de enfermedad cardiovascular (incluida la enfermedad coronaria, la enfermedad vascular y los accidentes cerebrovasculares).
¿Dónde se encuentra? Naturalmente en los alimentos fermentados. Sin embargo, en la mayoría de los casos requiere suplementos, ya que la mayoría de las dietas no suministran cantidades suficientes de vitamina K2.
La vitamina B12 juega un papel vital en la salud cardiovascular: reduce los niveles de homocisteína, que es un factor de riesgo importante para el desarrollo de la aterosclerosis. La suplementación con B12 es fundamental para vegetarianos y veganos en particular.
Los antioxidantes son una parte vital de una nutrición saludable y ayudan a proteger las células. La vitamina E y los carotenoides, por ejemplo, tienen efectos antioxidantes y pueden prevenir la oxidación del colesterol LDL, que promueve el desarrollo de enfermedades cardiovasculares.
2.Fitoesteroles
Son componentes de grasa natural presentes en semillas de aceite, granos, nueces, legumbres, vegetales y semillas de frutas. La cantidad efectiva a ser consumida, según la Sociedad Internacional de Aterosclerosis, es de 2 gramos al día.
Los fitoesteroles pueden contribuir a la reducción de hasta un 12% del colesterol total, incluyendo los niveles de colesterol LDL, conocido como colesterol "malo", que puede depositarse en las arterias y provocar su obstrucción. También disminuyen efectivamente los triglicéridos, el principal tipo de grasa que se encuentra en la sangre.
Normalmente, la dieta regular no suele garantizar la ingesta suficiente de fitoesteroles: sería necesario ingerir 800 gramos de aceite de soja o 5 kilos de brócoli, según la FDA Food Composition Data Base. Los alimentos fortificados con fitoesteroles, como leches, yogures o los suplementos en cápsulas, pueden garantizar esta cantidad diaria.
3.Omega 3
Los alimentos enriquecidos con ingredientes funcionales pueden convertirse en aliados efectivos y contribuir a la salud de distintos órganos. En el caso del omega 3, actúa en la prevención de enfermedades cardiovasculares, ya que ayuda a regular la presión arterial y la frecuencia cardíaca, además de prevenir arteriosclerosis e infarto del miocardio. También, presenta un impacto positivo sobre los síndromes metabólicos y la diabetes tipo 2.
¿Dónde se encuentran? Los dos omega 3 más relevantes para la salud, DHA y EPA, están naturalmente en las especies marinas, no son producidos por el cuerpo humano. Para alcanzar la cantidad adecuada, se debe ingerir diariamente alrededor de 50 gramos de salmón crudo o 17 huevos grandes, pudiendo también ser consumidos por medio de alimentos enriquecidos o suplementos.
Asesoró Florencia Sosa, representante técnica de la unidad de Nutrición Humana de BASF. Especialista en tecnología de los alimentos.
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