Insomnio: cómo superarlo para dormir bien todas las noches

Terminás de darte un baño caliente, apagás la tele, respirás profundo, cerrás los ojos, omm... Y entonces te asalta un pendiente del trabajo. Se te calienta la almohada. La das vuelta. Si cambiás de posición..., pero, mmm, no.

¡Ovejas, eso! Tenés que contar ovejas. Pero tampoco funciona. Te levantás para prepararte una taza de leche tibia. A la cama otra vez. Tal vez con una musiquita relajante... Agarrás el celu. ¡Pa! Tenés ocho notificaciones de Facebook, 11 de Instagram, 5 de Twitter, 2 WhatsApps. Te colgás pasando fotos en IG. Mirás el reloj: te quedan cinco horas. No todo está perdido. Al fin, silenciás el celu y lo das vuelta por la luz. Vuelta de almohada. Vuelta y vuelta vos. A respirar. Nuevos pensamientos. Faltan cuatro horas. Leer. Ganas de pis: baño. Hambre: banana. Dos horas. Bueno, nadie se murió por no dormir, ¿no? Pri pri pri. Suena el despertador.

Si padecés de insomnio o te despertás una o más veces durante la noche, sabé que le pasa lo mismo a alrededor del 70% de las personas adultas, y el trastorno es más frecuente en las mujeres que viven solas y trabajan.

Lo peor son las consecuencias: fatiga, irritabilidad, ánimo deprimido y ansiedad. Lo que, a su vez, te lleva a comer peor, te baja las defensas y, a la larga, afecta tu performance.

¿Por qué se produce?

Hay razones físicas, emocionales y mentales por las que no logramos dormir o nos despertamos en la mitad de la noche. Las crisis vitales o emocionales a veces nos llevan a dormir mucho; otras nos desvelan. Y lo mismo pasa con las preocupaciones. Hay un tipo de personalidad que se caracteriza por tener mucha actividad mental y ansiedad, lo que suele complicar el sueño.

El ayurveda explica los problemas para dormir como consecuencia de un desequilibrio “vata”, es decir, cierta alteración del sistema nervioso. En estos casos, la coordinación entre dhi, dhriti y smriti (aprendizaje, retención y recuerdo) se debilita y la mente se identifica con los objetos de los sentidos. Si intentás dormirte y tu mente está repasando todos los eventos del día y reproduciendo las emociones que los acompañaron, no va a poder descansar.

¿Qué se puede hacer?

La solución para los problemas del sueño son variadas y muy personales. Para arrancar, hay dos actitudes básicas que ayudan: la primera es buscar el método que funciona con vos, que puede ser distinto cada día; la otra es poner el foco en relajarte y no tratar de forzar el sueño: tené presente que dormir no es un acto voluntario.

Aunque la medicación alopática puede ayudar en casos agudos, no es aconsejable tomarla por más de dos semanas por sus efectos adictivos y porque genera insomnio de rebote cuando la dejás. Es preferible recurrir a tratamientos naturales y generar las condiciones para que el sueño llegue.

Técnicas naturales para conciliar el sueño

Técnicas de relajación: 1) relajar el cuerpo parte por parte, o sea: aflojar los músculos de manera consciente. 2) Tensar parte por parte y después relajar: primero los pies, después las pantorrillas y así con cada parte de tu cuerpo.

Técnica de respiración: hay una secuencia que es muy efectiva para dormir y que se conoce como “4-7-8”. Se trata de inhalar en cuatro tiempos, retener en siete y exhalar en ocho. Se inhala llenando bien los pulmones y se exhala despacio. La secuencia se repite cuatro veces. Luego se respira normalmente y se retoma si hace falta.

Música y audios: alguna gente se queda dormida con la radio, audiolibros o charlas. También se puede recurrir a música de meditación o de sonidos de la naturaleza (hay un tipo de música especial para modificar la frecuencia cerebral que se llama Solfeggio).

Técnica de imposición de manos: poné una mano sobre el pecho y otra sobre el plexo solar o debajo del ombligo. Inhalá con la atención en una mano y exhalá con la atención en la otra, buscando una respiración baja.

Afirmaciones: frases que podés repetir mentalmente para favorecer un estado físico, emocional o mental. Por ejemplo: “Me entrego a un descanso profundo y reparador. Paz para mi cuerpo y paz para mi mente”.

Acupuntura: es uno de los tratamientos no alopáticos más eficaces para mejorar tu calidad del sueño. Porque aumenta el flujo sanguíneo y regula la actividad del sistema nervioso. Además, incrementa la melatonina, hormona fundamental para dormir bien.

Tutorial: Dejá de contar ovejitas

Sole Simond, directora de OHLALÁ!, es también instructora de meditación y técnicas de respiración consciente de El Arte de Vivir, y desarrolló una charla especial de 30 minutos para quienes tienen problemas de sueño. Esta clase online gratuita incluye desde cómo desacelerar tu día hasta qué cambiar de tu dieta y una relajación final para soltar las preocupaciones y entregarse al sueño. “No podés controlar la mente con la mente, nadie dice ‘dale, dormite’ y la cabeza se relaja, sucede todo lo contrario. Por eso, la clave es no resistir el insomnio, porque lo que resistís, persiste, ahí se queda. En cambio, con la respiración y la aceptación, el cuerpo y la mente se relajan”, cuenta Sole.

Encontrá esa y otras charlas en www.facebook.com/ElArtedeVivirArgentina

Consejos ayurvédicos para cambiar de hábitos

Día

- Comer alimentos livianos y cocidos.

- Tomar pequeños descansos a cada hora.

- Hacer de tu habitación un lugar de descanso, fresco y ventilado.

- Programar tu día para hacer tres comidas, con la principal al mediodía.

- ¡Cenar antes de las 19! Parece impracticable, pero es bueno digerir antes de ir a la cama.

- Acostarte antes de las 22. Las horas “kapha” –de 18 a 22– son más lentas y apagadas.

Noche

- Evitar la estimulación excesiva.

- Antes de acostarse, masajear con aceite de lavanda o rosas las manos y pies.

- Tomar té de hierbas.

- Elongar para aflojar tensiones.

- Dejar ir los problemas: no vas a resolverlos antes de dormir.

- Tomar comprimidos de valeriana, tilo y pasionaria para ayudar a conciliar el sueño. Son útiles las flores de Bach y California, la medicación homeopática y las tinturas madre •

¿Sos de tener problemas para dormir bien? ¿Qué es lo que más te orientó de esta nota? También fijate: DIY: productos sin químicos para cuidar el planetayDietas con papa: derribá los mitos y comela más seguido

Expertos consultados:

Dr. Sebastián Díaz Varela, médico ayurveda e instructor de meditación.

www.mt.org.ar.

Lic. Eugenia Lerner, psicóloga, directora de Centro Huna.

www.centrohu na.com.ar.

Dra. Delia Rosas, secretaria de la Sociedad Argentina de Acupuntura.

www.saacupuntura.com.ar.

Por Cecilia Alemano

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