Mitos y verdades de las proteínas

Las proteínas son macronutrientes vinculados con el crecimiento, el desarrollo y la reparación de músculos y tejidos, pero también son las que generan mayor saciedad y por eso se las relaciona con la regulación del apetito. Aunque suelen estar asociadas a la carne, las proteínas están presentes en una amplia variedad de alimentos. Existen dos tipos de proteínas: aquellas de origen animal, que se encuentran en huevos, aves, pescados, carnes y lácteos; y las de origen vegetal, contenidas en la soja, frutos secos, legumbres y cereales.

Según una encuesta diseñada por Salud Activa y la Asociación Argentina de Dietistas y Nutricionistas (ADDYND), 8 de cada 10 profesionales de la salud consideran que el consumo adecuado de proteínas promueve el crecimiento, el desarrollo y el mantenimiento de la fuerza y la masa muscular. De allí su importancia y necesidad de incluirlas en la dieta diaria.

La ingesta por día recomendada de proteínas según la Organización Mundial de la Salud es de 0,75gr por Kg de peso por día; es decir que si uno pesa 70 kg debe comer 52,5 gr de proteínas al día. Para tener una idea del promedio necesario, se puede decir que los hombres deben ingerir 55 gr al día y las mujeres 45 gr al día. Estos valores se cubren manteniendo una dieta saludable y equilibrada incorporando diariamente lácteos como leche, yogures y quesos, carnes magras rojas y blancas, y huevos en las cantidades recomendadas por las guías alimentarias para la población argentina.

Para promover el consumo adecuado de proteínas, los expertos recomiendan comenzar el día con un desayuno completo, fundamental para obtener un mejor rendimiento físico e intelectual, ya que es el primer combustible del organismo. El desayuno es el momento ideal para consumir lácteos (leche y queso), que contienen proteínas de calidad, calcio, vitaminas A y D, y vitaminas del grupo B (principalmente riboflavina o B2). En el almuerzo lo ideal es incluir carnes magras bajas en grasas y huevo. Para aumentar aún más las fuentes de proteínas animales, que son las proteínas de alto valor biológico, recomiendan realizar alguna colación con lácteos descremados como un yogur.

MITOS Y VERDADES

La deficiencia en la cantidad o calidad de las proteínas consumidas repercute en el mantenimiento y renovación de todas las células, incluidas las musculares. Por eso, es importante rechazar algunos mitos a fin de motivar su consumo.

Mito: Las proteínas engordan.

Falso: Energéticamente, las proteínas aportan al organismo 4 Kcal de energía por cada gramo que se ingiere y generan sensación de saciedad - por eso desmotivan el consumo de dulces e hidratos de carbono -. Constituyen alrededor del 50% del peso seco de los tejidos y todos los procesos biológicos dependen de su participación. Cumplen diferentes funciones, entre ellas el transporte de sustancias a través de la sangre, la formación de hormonas y anticuerpos, la regulación del pH y de la coagulación de la sangre, la contracción muscular.

Mito: Es difícil ingerir el número adecuado de proteínas porque sólo se obtienen en las carnes (mayormente rojas) y el huevo.

Falso: Cualquiera de los dos tipos de proteínas (animales y vegetales) pueden incorporarse cómodamente en cualquier momento. Los lácteos son una excelente fuente de proteínas, y es muy fácil agregar leche, yogur o quesos en cualquier comida o colación, a fin de mantener la ingesta adecuada de proteínas.

Mito: Los vegetarianos y veganos no consumen proteínas de origen animal y llevan una vida más sana.

Falso: Una alimentación de este tipo requiere tener mayor control de los nutrientes que se ingieren para evitar desarrollar enfermedades por carencia nutricional. Las proteínas deben ser combinadas para lograr consumir una proteína más completa. Lo mejor es consultar con un especialista y armar un plan adecuado al estilo de vida personal.

Mito: Los hombres necesitan más proteínas, en especial si realizan actividad física intensa

Falso: Todas las personas necesitan comer proteínas. Los requerimientos dependen del tamaño de la persona y del deporte que realice. Las necesidades proteicas del deportista son bastante superiores a las de la población sedentaria. Es importante saber controlar la cantidad de proteínas que se ingieren para tener una dieta sana y equilibrada. En caso de deficiencia se pueden presentar problemas que afectan al funcionamiento normal del organismo como alteraciones en el sistema inmunológico, en el crecimiento y desarrollo, alteraciones intelectuales en niños, y en el desarrollo del feto en mujeres embarazadas. Por el contrario, comer alimentos o suplementos con proteínas en exceso puede representar un riesgo, ya que su elevada acumulación en el cuerpo puede ser difícil de eliminar, y esto implicaría un mayor trabajo renal que puede conducir a dañar los riñones. Por ello es importante mantenerse informado y consultar con un profesional de la nutrición, para asegurarse de consumir todos los nutrientes necesarios para una alcanzar una dieta saludable y disfrutar una vida sana.

Fuente: Asociación Argentina de Dietistas y Nutricionistas Dietistas (ADDYND).

¿Consumís proteínas? Podés aprender más sobre cómo combinar alimentos en Una propuesta sobre la combinación de los alimentos

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