Cinco hábitos que nos hacen sentir siempre cansados
El ritmo de vida actual hace del cansancio un estilo de vida; la falta de energía es uno de los males de nuestro tiempo. ¿Cómo hacer para revertir el agotamiento?
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PARA LA NACIONSilvina Vitale
Por la mañana, un mate o un café y estamos listos para salir a la calle; podemos saltear el almuerzo, nos volvemos fans de los snacks o cenamos muy tarde. Hay muchos factores que contribuyen a la sensación permanente de cansancio y la alimentación es uno clave. Se suman el mal descanso, el hacer poco o nada de ejercicio, el uso excesivo de la tecnología, las situaciones de estrés y la falta de esparcimiento.
“Me siento cansada diariamente. Creo que responde a muchas cosas, pero por sobre todo el estrés, la aceleración con que uno vive, las mil cosas que hacemos por día. Eso hace que no descansemos bien”, dice María Marta Sáez, de 47 años, del barrio de Parque Chacabuco, quien además asegura que dedica muy poco tiempo al ocio. “Salgo a caminar, pero no hago mucho más”, agrega.
También entran en juego las consecuencias que la pandemia trajo en la vida cotidiana, ya que un año y medio con nuestras actividades cotidianas en suspenso tiene sus secuelas. “Con la vuelta a una normalidad prepandémica son muchas las personas que retomaron su vida habitual: como asistir a la oficina, lidiar con el transporte público y el tránsito, llevar a sus hijos al colegio, cumplir horarios y asistir a diversas situaciones sociales”, explica Melisa Mirabet, psicóloga especialista en gestión emocional y alto rendimiento (MN. 65.390). No obstante, aclara que todas estas actividades que se sentían fluidas y sin mayor conflicto hace años atrás, después de dos años de una pausa importante pasar a una rutina activa significa para muchos el reporte de estar más cansados que de costumbre y sentir que las actividades agobian.
Aún si descansamos, nunca parece ser suficiente, el fin de semana se acorta y las horas de ocio son contadas o pasan de largo. Así, el cansancio se asocia con una energía reducida, agotamiento corporal y mental como desconcentración, déficit cognitivo o falta de motivación. Sin embargo, para la especialista en gestión emocional, cuando el cansancio está presente es importante poder discernir si sus causas son de índole psicológica o psicosocial, fisiológica o física. ¿Por qué? Es importante diferenciar que el hecho de estar cansados todo el tiempo, puede deberse a que estamos atravesando eventos estresantes como readaptarnos a viejas rutinas o conflictos en áreas familiares, laborales, financieras, entre otros. “Estos muchas veces conllevan emociones displacenteras como ansiedad, preocupaciones y son vicisitudes de la vida que toman nuestra energía anímica”, sostiene Mirabet.
Pero cuando el agotamiento no está tan fácilmente asociado a una cuestión de índole psíquica, es importante acudir a tiempo a un médico para determinar si es la consecuencia sintomática de cuestiones fisiológicas como diabetes, anemia, fibromialgia, problemas de tiroides, cardiopatías, entre otras enfermedades.
Errores que nos apagan
“Me siento cansada con frecuencia y considero que es un poco por estrés porque realizo muchas actividades en el día, además de que no duermo la cantidad de horas recomendada. Por otra parte, me alimento en forma saludable y realizó mucha actividad física, lo cual me permite distenderme y liberar tensiones, entrenar es mi momento de descanso. Los fines de semana tengo más tiempo libre para descansar, pero también es cierto que siempre queda algo pendiente de la semana, ya sea estudio o trabajo”, cuenta María Florencia Guzmán, de 19 años, de Villa Urquiza.
Sentir cansancio en forma constante trae sus consecuencias y para Natalia Alvarado, médica especialista en Clínica Psiquiátrica de Medifé (MN 156.660), afecta directamente el rendimiento laboral, académico, la vida familiar. “Provoca falta de atención, cefaleas, migrañas, dolores de tipo crónico, cervicalgias, dolores musculares. Puede haber exceso de sueño y que el mismo no sea reparador. También puede generar síntomas de salud mental como ansiedad y depresión, que afectan la calidad del sueño y del descanso”, señala.
Si enumeramos los factores que nos hacen perder energía, los principales se relacionan con nuestros hábitos, de manera que, si buscamos una solución, allí debemos poner el foco.
Mala alimentación
La alimentación es uno de los aspectos a revisar cuando nos sentimos cansados, ya que una de las principales razones para sentirnos agotados consiste en no estar bien alimentados. “No siempre tienen que ser carencias ni estar en bajo peso, sino que una persona también puede estar comiendo mucho y mal porque no incluye en su dieta verduras, frutas y alimentos nutritivos”, dice Agustina Murcho, nutricionista experta en trastornos alimentarios (M.P.3196/M.N.7888). Por su parte, Eugenia Briz, nutricionista (M.P. 95), asegura que también puede ocurrir que consumimos alimentos que contienen gran cantidad de energía, pero poco aporte nutricional. Estos se disuelven en el estómago, se eleva la glucosa en sangre e induce la secreción de la serotonina, es decir, un ansiolítico natural que favorece el sueño y secreción de insulina por parte del páncreas que a su vez produce una baja de la glucosa. Todo esto se traduce a una sensación de apagamiento neuronal y cansancio. “Además, el consumo de alimentos grasos en gran cantidad produce cansancio porque las grasas necesitan más tiempo para ser digeridas. Al consumirlas en grandes cantidades, se requiere de mayor trabajo por parte de nuestro aparato gastrointestinal, por lo que la circulación sanguínea se prioriza a nivel digestivo y disminuye a nivel cerebral y produce una sensación de somnolencia”, subraya. La falta de una correcta hidratación también juega un papel fundamental para sentirnos sin fuerzas.
Sueño poco reparador
Acortar las horas de sueño tiene consecuencias para nuestro organismo y no solo puede generar irritabilidad y falta de concentración, sino que, a largo plazo puede traer consecuencias para la salud física y mental. Según Paola Caro, directora médica de Vittal (MN 113.445), este hábito nos lleva a sentirnos cansados durante todo el día. “La persona tiene que dormir la cantidad necesaria de horas según la edad, por ejemplo, para los mayores de 14 años se recomiendan entre 8 y 10 horas, después de los 18 son entre 7 y 8 horas. Para los adultos mayores, si bien también está recomendada dicha cantidad, en general, el sueño es más liviano de manera que entre 6 y 7 horas está muy bien. No solo es importante la cantidad de horas sino la calidad del sueño, si éste se interrumpe con frecuencia las horas recomendadas se incrementan porque no se descansa bien. Por eso es bueno practicar hábitos de relajación antes de acostarse como ejercicios de meditación, una ducha caliente, infusiones, leer o escuchar música relajante y, por supuesto, abandonar el uso del celular dos horas antes de irse a la cama”, señala Caro.
Demasiado estrés
Una situación de estrés permanente que no llegamos a equilibrar puede traer cambios fisiológicos, psicológicos y emocionales. “El estrés puede ser agudo o crónico, en el primero hay una respuesta del sistema parasimpático con un aumento de la presión sanguínea, de la frecuencia cardíaca, la sangre va hacia los músculos en una reacción de lucha o huida. Si el estímulo es constante empiezan a segregarse hormonas como la adrenalina y el cortisol que tienen consecuencias negativas en nuestro sistema inmunológico, nos pueden generar problemas gastrointestinales, cefaleas, náuseas, además de elevar la presión arterial y la frecuencia cardíaca”, advierte Alvarado.
Para Mirabet, es importante recordar, que nunca hay que dar por sentado que el cansancio es un estado corporal y mental propio de nuestros tiempos con sus ritmos demandantes. La psicóloga especialista en gestión emocional asegura que debemos estar más atentos a nuestro autocuidado y romper con creencias de autoexigencia donde pensamos que no es posible mantenernos activos y productivos si no quedamos exhaustos. Es necesario evitar la carga laboral en forma excesiva, porque demasiado estrés puede derivar en angustias, ansiedad y depresión. “Nuestra condición de ser humano requiere que descansemos, que escuchemos a nuestro cuerpo cuando nos pide parar, ir más lento y no sobrecargarnos, ya que somos responsables de mantener nuestra energía vital para resguardar nuestra salud y trabajar en nuestro bienestar”, subraya.
Poca actividad física
“El sedentarismo es otro de los factores que inciden para sentirnos cansados, cuanto uno menos hace menos ganas tiene, es un círculo vicioso y la realidad es que el cuerpo tiene que estar en movimiento”, aclara Briz. La ausencia de actividad física, favorece la aparición de hipertensión arterial, diabetes, aumento del colesterol, triglicéridos y obesidad. En cambio, el ejercicio físico habitual previene el infarto, los accidentes cerebrovasculares y algunos tipos de cánceres, mejora la salud ósea y articular y es fundamental para el control del peso. Además, mejora la salud psíquica. “Hay mucho para hacer, desde caminar, andar en bicicleta, hacer natación, running, o bien tareas domésticas que nos mantienen en actividad. Por otra parte, si la persona está mucho en una computadora, conviene que se levante y camine dentro de la casa. El fortalecimiento muscular, la elongación y equilibrio, son muy importantes, en especial en los adultos mayores”, agrega.
Sin distracciones
“Descansar la mente” es fundamental para renovar energías. Por eso, la falta de un momento diario para desenchufarnos, despejarnos, dejar de lado las responsabilidades diarias se vuelve un factor determinante para sentirnos cansados. Dedicar un tiempo -en lo posible a diario- para hacer algo que nos gusta, nos ayuda a recargar pilas y tiene un impacto positivo en nuestra salud física y mental.
Cambio de hábitos
- Llevar una dieta equilibrada que incluya vegetales, frutas, proteínas, cereales, legumbres, frutos secos y grasas saludables. Además de beber dos litros de agua por día.
- Realizar actividad física con frecuencia, por ejemplo, caminatas durante 30 a 40 minutos unas veces por semana.
- Dormir un promedio de entre 7 y 8 horas.
- No utilizar el celular en forma excesiva y, descartar su uso, por lo menos, dos horas antes de dormir.
- Dedicar un tiempo diario al esparcimiento.
