Claves para prevenir el sueño después de almorzar
Luego de ingerir alimentos, aumenta el nivel de azúcar en sangre y de otros nutrientes que son digeridos y absorbidos por el cuerpo y se puede generar una “somnolencia postprandial”; los consejos de los expertos para revertirla
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Terminás de almorzar y automáticamente aparece el sueño. Lo más probable es que la mayoría se sienta identificado con esta incómoda situación sobre todo cuando queda por delante una exigente jornada laboral. Esta sensación, que los expertos denominan somnolencia postprandial, tiene que ver con una disminución del nivel de energía en el cuerpo luego de haber ingerido una comida copiosa y abundante precisamente a base de hidratos de carbono y grasas. La gran incógnita que se desata es: ¿Se puede evitar?
En la jerga popular se utiliza el término “food coma” para describir este estado que según especialistas tiene que ver con una reacción biológica y fisiológica que manifiesta el cuerpo mientras hace la digestión. En estos casos, quienes lo experimentan pueden sentir durante el transcurso de varias horas que se quedan dormidos, que tienen la energía baja, incluso que no se pueden concentrar. Estos síntomas alteran las rutinas y hacen que el resto del día se torne cuesta arriba y no se rinda en los quehaceres ya que, en lo único que pueden pensar es en el deseo de apoyar la cabeza y dormir una siesta.
Sin embargo, desde la Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos (NIH por sus siglas en inglés), revelan que el consumo de alimentos, indefectiblemente genera sueño, no obstante y si bien es un tema que permanece bajo el lente de los investigadores, hay factores que lo estimulan en mayor medida. Al respecto, Julio Bragagnolo, médico y jefe de la unidad de Nutrición y Diabetes del Hospital Ramos Mejía, destaca entre las principales causas de somnolencia a: la composición nutricional de los alimentos, la cantidad de comida que se ingiere y la capacidad de digestión y, la hora en que se come.
Alimentación
Si bien cada persona asimila los alimentos de forma distinta, hay ciertos patrones que son comunes a todos: “Las comidas altas en grasas son de digestión lenta, por lo tanto permanecen por tiempo prolongado en el estómago sin ser digeridas y producen malestar”, señala el especialista y entre ellas enumera a las que se conocen como “comida chatarra o rápida” como por ejemplo las hamburguesas o las papas fritas.
Los alimentos ricos en carbohidratos también se consideran como otro desencadenante del sueño después de almorzar ya que “potencian la producción de triptófano, un aminoácido precursor de melatonina y serotonina, hormonas que inducen las ganas de dormir”, comenta Bragagnolo. Dentro de este grupo de alimentos se encuentran los de carácter refinado y ultra procesados tales como el pan blanco, las pastas, el arroz, las papas, los cereales y los dulces: masas, tortas y budines.
A su vez, los que son fuente de proteínas tampoco están exentos debido a que “contienen naturalmente triptófano”, precisa Bragagnolo. Así es el caso del pollo, el pescado y la carne, los garbanzos, el tofu, las nueces, la leche y el huevo. Por lo tanto y si bien no se los debe erradicar de la dieta cotidiana, el especialista aconseja que las proteínas no se combinen con carbohidratos para no potenciar el estado de somnolencia. Por esta razón, recomienda acompañarlas con verduras y aconseja también priorizar el consumo de frutas.
Porciones
La porción del plato tiene un correlato directo con la aparición del sueño después de almorzar. Es que “a mayor cantidad de alimento, al cuerpo le costará más digerir y absorber los nutrientes, en consecuencia destinará demasiada energía a este proceso y ocasionará cansancio”, aclara Bragagnolo. Sucede que después de comer, la sangre se dirige al tracto gastrointestinal para promover el transporte de los nutrientes a las células y tejidos del organismo, entonces, si el consumo fue abundante, el cerebro recibirá menor cantidad de sangre y oxígeno ya que la mayoría estará concentrada en la zona estomacal. Frente a esta carencia, “aparece la somnolencia”, sostiene Bragagnolo.
Muchas veces, dice el nutricionista, cuando se come de manera opulenta es porque no se tomó un buen desayuno o se saltean comidas durante el día, por lo tanto “se llega con mucha hambre al almuerzo”. Otra causa, agrega Bragagnolo, está vinculada a una noche de mal descanso: “Cuando la calidad del sueño es mala, es probable que la persona se encuentre más ansiosa o irritada y recurra a la comida para paliar esta situación”.
Por su parte, la licenciada en Nutrición y miembro del departamento de Alimentación y Dietética del Hospital de Clínicas José de San Martín, Florencia Salva (M. N: 8046), recomienda armar un plato variado a base de alguna proteína, necesarias ya que colaboran en la formación y reparación de los tejidos y músculos, vegetales de todos los colores e hidratos de carbono complejos, ya sean pastas o cereales integrales como las lentejas, los porotos y los garbanzos. “Este tipo de granos, al estar compuestos por fibra, son de digestión lenta, lo que hace que el azúcar en sangre no aumente repentinamente”, explica la nutricionista.
Horarios
El ciclo circadiano juega un rol clave en la aparición de la somnolencia. Se trata del reloj biológico que regula los patrones de sueño y vigilia. Lo que sucede que entre las dos y las cinco de la tarde, automáticamente el cuerpo tiene una baja en el nivel de energía y si a ello se le suma la ingesta de un almuerzo copioso, “habrá una tendencia mayor a manifestar sueño”, expresa Bragagnolo.
Si bien es normal que el cuerpo tenga altibajos en los niveles de energía, “es importante respetar y mantener un orden de los horarios en que uno se acuesta, se levanta y come para no confundir al organismo”, resalta el nutricionista.
Cómo evitar el sueño después de almorzar
Si bien sentir cansancio después de almorzar es natural, desde la Fundación del Sueño de los Estados Unidos alertan que esta sensación puede interferir en la productividad diaria y hasta generar accidentes. Sin embargo, la buena noticia es que hay formas de evitar que el sueño aumente de manera exponencial. Al respecto, los especialistas consultados comentan que se pueden adoptar ciertas estrategias para hacerle frente. La primera que mencionan es realizar una caminata al aire libre después de comer: “No hace falta que sea demasiado larga, pero es importante exponerse a la luz del sol porque nos activa la función del cerebro y el sentido de alerta”, cuenta Bragagnolo y agrega que el movimiento también facilita la digestión.
Otro de los ejes que proponen tiene que ver con ingerir pequeñas raciones de comida, pero “sin saltearse ninguna”, señala Salva y suma que lo ideal es respetar las cuatro comidas “así se llega con menos hambre y sin la necesidad de querer llenar el plato”. En este sentido, lo sugerido es incorporar alimentos bajos en carbohidratos o altos en grasas y priorizar una porción de vegetales. Según dicen los especialistas, esto ayudará a mantener los niveles de energía estables durante todo el día.
El término “food coma” se utiliza para describir la sensación de sueño que aparece después de almorzar
La siesta es otro de los puntos sugeridos por los profesionales, aunque a veces las demandas laborales o las responsabilidades diarias no dan lugar a tomarse el tiempo a mitad del día para dormir un rato, desde la NIH, explican que una de entre 15 a 45 minutos antes de almorzar, alrededor de las 12:30 PMo después del almuerzo, cerca de las 14 horas, reduce la sensación de sueño y mejora el rendimiento cognitivo. Pero hay otro detalle: lo conveniente es que sea en plena luz del día porque ayuda a mantener el sentido de alerta y el equilibrio del ciclo circadiano.
A su vez, el nutricionista destaca la importancia de una buena higiene de sueño, eficaz y reparadora con un descanso promedio de siete u ocho horas por noche. “En esta instancia se libera el estrés acumulado durante el día y se reparan las células y tejidos del organismo; cuando el sueño es de calidad, se previene la fatiga del día siguiente”, dice Bragagnolo.
Otro consejo es llevar un registro diario de los alimentos que se consideran más propensos a inducir la somnolencia, al reconocerlos, se los podrá evitar o reducir. Y cabe resaltar un dato curioso que puede causar sorpresa, pero resultar efectivo: “Si bien el té y el café son bebidas energizantes, cuando se las consume inmediatamente después de comer, interfieren con la absorción de ciertos nutrientes como el calcio y el hierro. Por lo tanto, lo recomendado es esperar entre 40 minutos y una hora desde que se almorzó hasta tomarlos”, revela Salva.
El sueño después de almorzar suele ser moneda corriente y no es agradable de sentir: molesta e interfiere en las actividades cotidianas. Por suerte, se trata de una situación a la que se le puede hacer frente para mejorar la calidad de vida. Las herramientas están al alcance de la mano.
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