Deterioro cognitivo: Seis claves para mantener el cerebro joven
El paso del tiempo es inevitable, pero se pueden adoptar hábitos para retrasar el envejecimiento del cerebro
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Envejecer de manera saludable es un deseo universal. En las últimas décadas, la expectativa de vida ha aumentado, ya no sorprende ver por ejemplo, a personas de 85 o 90 años yendo de acá para allá. Si bien el paso del tiempo es inevitable, hay formas de evitar el deterioro cognitivo e intervenirse para estar vital y para que cada año que pasa no sea una carga si no, un motivo más para festejar.
Para ello, la clave es mantener al cerebro joven. ¿Cómo? “A través de estímulos, actividades y cuidados específicos que se pueden aplicar a lo largo de toda la vida”, explica Alejandro Andersson, médico neurólogo y director del Instituto de Neurología de Buenos Aires. Según el especialista, cada área del cerebro cumple una determinada función o tarea, en esta línea, “el objetivo que tenemos es conservarlo sano para que envejezca al menor ritmo posible”.
La National Institutes of Health (NIH por sus siglas en inglés), una agencia de investigación médica de los Estados Unidos, describe cuatro funciones: la cognitiva que se refiere a la capacidad para aprender, pensar y recordar. La motriz, que se asocia al poder de ejecutar y controlar los movimientos, incluido el equilibrio; la emocional, es decir, de qué manera se interpreta y responde a las emociones tanto placenteras como incómodas. Y la de los sentidos, sobre todo la que tiene que ver con la audición.
Por ello, Andersson lo considera sano cuando “recibe y procesa de manera exitosa la data del medio que nos rodea a través de la vista, el oído, el equilibrio, el olfato, el gusto y la sensibilidad”. Y sobre todo si “crece y madura con normalidad, envejece libre de enfermedades y de forma paulatina y, aprende y elabora respuestas”, explica el médico.
El cerebro es uno de los órganos más complejos del cuerpo humano: está compuesto por unos 86.000 millones de neuronas y pesa alrededor de 1,400kg. Su desarrollo empieza a partir del nacimiento y nunca más cesa. Si bien se estima que suele alcanzar su madurez alrededor de los 20 y 24 años, “la edad es relativa a cada persona, su estilo de vida y genética”, remarca el experto.
¿Qué es el envejecimiento del cerebro?
“Se trata de un proceso natural y gradual que implica cambios y transformaciones a nivel biológico, psicológico y social que se desarrollan con el paso del tiempo y que están ligados tanto a una elección de vida individual como a factores intrínsecos de cada uno”, comenta Andersson.
En este camino, el médico neurólogo director del Instituto Breyna y de la Unidad de Accidentes Cardiovasculares del Sanatorio Güemes, Conrado Estol, explica que el cerebro siempre va a envejecer a medida que pasan los años: “No se trata de un hecho prevenible, más bien, el objetivo es lograr que se mantenga vital con el correr del tiempo”.
¿Cuáles son los signos que alertan del deterioro?
Un cerebro sano funciona de manera automática y rápida. Pero cuando hay un desequilibrio, estos procesos se vuelven lentos y aparecen algunas dificultades.
Según detalla Estol, a los 70 años, el cerebro tiene aproximadamente un 10% menos de volumen que una persona joven. A medida que avanza la vida, “suele disminuir la atención y la concentración”, dice Estol. Cuando esto ocurre, “la memoria empeora ya que, si no puedo enfocarme y fijar conceptos, no me los voy a poder acordar”, agrega el especialista.
De todas maneras, “tiene que ver con un proceso propio del avance de los años y que se le puede hacer frente si se adoptan hábitos tales como el ejercicio físico y la práctica de juegos de mesa”, dice Andersson. Por el contrario, pueden aparecer las enfermedades como la demencia y el Alzheimer, “que están relacionadas a una cuestión degenerativa”, agrega el médico.
¿Cómo lograr un envejecimiento exitoso?
Los especialistas consultados coinciden en que son dos los aspectos que hay que cuidar para conservar la salud del cerebro. En primer lugar, mencionan el sistema circulatorio: “A través de la sangre, se transporta oxígeno y glucosa al cerebro. De los seis litros que tenemos en el organismo, uno de ellos, se consume en este proceso”, remarca Andersson.
En esta línea, se deben proteger las arterias cerebrales, ¿cómo? “En la medida que se eviten las enfermedades cardiovasculares que impiden la correcta irrigación de sangre”, dice Estol. Entre los factores de riesgo que pueden potenciar este cuadro se destacan: la hipertensión arterial, el tabaquismo, la diabetes, la inactividad física, el sobre peso y la obesidad, la malnutrición y el estrés.
Por otro lado, no hay que descuidar a las neuronas. Marcos Apud, psicólogo y Wellness Coach, cuenta que se reproducen a través de un proceso conocido como neurogénesis. “El surgimiento de neuronas nuevas se frena con la edad. Por año perdemos alrededor de 31.000 millones, pero podemos mantener al cerebro joven si estimulamos la neurogénesis”, explica el coach.
Claves para mantener un cerebro joven
Para Andersson, es necesario derribar los mitos acerca del envejecimiento, que muchas veces se lo concibe de manera negativa. Por ejemplo, “se lo asocia con la obligatoriedad del reposo, con la inactividad, con la espera pasiva, la aparición de enfermedades, la imposibilidad de estudiar por dificultades de la memoria, de tener proyectos y de trabajar”, especifica el neurólogo.
No obstante, se pueden adoptar ciertos hábitos que sostenidos en el tiempo “aumentan la reserva cognitiva y retrasan el envejecimiento”, comenta Estol ya que, al cerebro se lo puede ejercitar a lo largo de toda la vida. A continuación, los especialistas consultados brindan una serie de consejos para alcanzar su vitalidad.
- Entrenamiento: “El 70% de nuestra juventud cerebral depende de la actividad física más que de la cognitiva”, sostiene Apud. Por su parte, la Organización Mundial de la Salud (OMS), sugiere practicar al menos 150 minutos semanales de ejercicios aeróbicos como también de fortalecimiento muscular. “Está demostrado que las personas que caminan más semanalmente tienen un menor riesgo de demencia”, agrega Estol.
- Actividad intelectual: “Todos los días hay que aprender algo nuevo, sea un idioma, un concepto. No hay restricciones”, resalta Andersson. Para Estol también es importante mantenerse activo con actividades que causen satisfacción como es el caso de los hobbys o los juegos de mesa.
- Actividad social: relacionarse con otras personas, sean amigos, familia, compañeros de trabajo. “La interacción con el otro genera un estímulo que mantiene vital y lleva a la persona a pensar, razonar, hablar y divertirse”, asegura Andersson.
- Descanso: “Dormir entre siete y ocho horas por noche tiene un rol fundamental. Hay estudios que revelaron acerca de una membrana cerebral que tenemos, desconocida por mucho tiempo. Se llama sistema glinfático y filtra sustancias tóxicas durante el sueño”, sostiene Estol. Además, “el descanso tiene que ver con un momento donde se regeneran las neuronas”, añade Apud y explica que la falta de sueño permanente afecta la memoria y puede causar depresión.
- Nutrición: Andersson cuenta que lo ideal es llevar una alimentación saludable, donde “reine la armonía y el equilibrio de los nutrientes”. Así, recomienda el consumo de vegetales y ácidos grasos esenciales Omega 3 y 6. En esta línea, los especialistas consultados desaconsejan el exceso de grasas saturadas, azúcares y carnes rojas. “Se ha demostrado que la dieta mediterránea es la mejor para estos casos, basada en legumbres, vegetales, semillas, cereales y hierbas”, dice Estol.
- Estrés: Apud comenta que las hormonas del estrés, como el cortisol, inhiben la neurogénesis. En esta línea, para Estol es necesario fomentar el optimismo, tener un propósito, ser agradecido, ayudar a otros y meditar, “todas estas acciones reducirán la ansiedad y el malestar.
En esta aventura de buscar la juventud mental, si hay algo que está claro es que la carga genética juega un rol importante, sin embargo, “se puede prevenir su deterioro si se ponen en práctica estos hábitos y se los transforma en un estilo de vida”, concluye Estol.
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