El perfeccionismo es una trampa: claves para superarlo

Yuxin Sun, una psicóloga de Seattle notó que muchos de sus pacientes insisten en que no son perfeccionistas. “No soy perfecto y estoy lejos de serlo”, suelen decirle.

“Pero el perfeccionismo no se trata de ser el mejor en una actividad determinada”, comentó la Dra. Sun. Tiene que ver con “la sensación de no llegar nunca a ese lugar, de no sentirse lo suficiente bien ni adecuado. Y esto puede generar una voz interna que nos menosprecia y castiga”, agregó la especialista.

El perfeccionismo tiene un alcance tan grande que existe una prueba para medirlo: la Escala de Perfeccionismo Multidimensional. Cuando los investigadores observaron cómo los estudiantes universitarios respondieron a las preguntas de la escala a lo largo del tiempo, descubrieron que las tasas de perfeccionismo aumentaron en las últimas décadas, disparándose entre 2006 y 2022.

Thomas Curran, profesor asociado de psicología en la Escuela de Economía y Ciencias Políticas de Londres que dirigió el análisis, dijo que el tipo de perfeccionismo que más aumentó: el conocido como socialmente prescrito, tenía sus raíces en la creencia de que los demás esperan que uno sea perfecto. Hoy en día, un joven tiene más probabilidades de sacarse una puntuación más alta en este test a diferencia de alguien que se lo hizo hace décadas. Podría haber varias causas para este repunte: el aumento de las expectativas de los padres, las presiones escolares, la ubicuidad de las personas influyentes en las redes sociales y la publicidad.

La sensación de no ser lo suficientemente bueno o de que “las circunstancias de mi vida actual son inadecuadas o insuficientes han creado una rueda implacable donde no hay alegría por el éxito y hay mucha autocrítica”, sostuvo el Dr. Curran.

Independientemente de si te considerás un perfeccionista, los expertos dicen que hay una serie de pequeñas cosas que podés intentar hacer para mantener a raya tu crítico interior.

Alejarse un poco de tus pensamientos

Ethan Kross, profesor de psicología de la Universidad de Michigan y autor de Chatter: The Voice in Our Head, Why it Matters and How to Harness It, dijo que un proceso llamado distanciamiento es su “primera línea de defensa” contra las emociones y pensamientos negativos.

Distanciarse es una forma de alejarnos de nuestra charla interna para abordarla de manera diferente. Si estás agonizando por algo en medio de la noche por ejemplo, es una señal para “saltar a la máquina mental y viajar en el tiempo”, dijo.

Arrancá por imaginarte y cuestionarte: “¿Cómo te sentirás con esto, que ahora te molesta, mañana por la mañana?” Las ansiedades a menudo parecen menos graves a la luz del día.

El tiempo es otro factor que también hay que controlar. A continuación un ejemplo: “¿Haberse trabado varias veces durante una gran presentación hace tres meses, realmente importa actualmente?”.

Otra forma de practicar el distanciamiento es evitar el lenguaje en primera persona cuando pensás en algo que te molesta.

En lugar de decir: “´No puedo creer que haya cometido ese error´, lo mejor es adoptar una nueva perspectiva diciendo: ´Christina, cometiste un error y ahora mismo te sentís mal, pero no te sentirás así para siempre. Y tu traspié es algo que le ha sucedido a mucha otra gente´”.

En la investigación del Dr. Kross, se descubrió que cuando las personas usaban la palabra “tú” o su propio nombre en lugar de decir “yo”, y comenzaban a observar sus sentimientos como si fueran un espectador imparcial, “era como accionar un interruptor”. El resultado fue un diálogo interno más constructivo y positivo que el de las personas que hablaban consigo mismas en primera persona. Varios estudios han informado beneficios similares al asumir un punto de vista más imparcial.

Aceptar lo que es suficientemente bueno

El Dr. Curran, que escribe sobre sus propias luchas en su libro The Perfection Trap, explicó que ha trabajado para pensarse desde un lugar “suficientemente bueno” en vez de perfeccionista y lleno de pensamientos negativos.

“Con el perfeccionismo podés sentir que nada es ´suficiente´. Aceptar lo que es ´suficientemente bueno´requiere dejar ir la perfección”, comentó el Dr. Curran. Trabajar las noches, los fines de semana y los días festivos se había convertido en parte de su identidad, pero tras el nacimiento de su hijo redujo sus horas, y se sintió “liberado”.

Según contó, sus decisiones en el pasado fueron impulsadas por una ansiosa necesidad de mejorar. Pero ahora, cuando piensa en cómo emplear su tiempo, intenta centrarse en las cosas que le aportan alegría, propósito y significado.

Esta filosofía también la comparte el médico canadiense y experto en traumatología, Dr. Gabor Maté, quien dijo en un reciente podcast que el sentimiento de ser legítimo o digno debe venir de adentro, para que las personas no “sacrificen su alegría por la validación externa”.

Practicar la autocompasión

En general, el perfeccionismo suele ser una estrategia de supervivencia: “Es como una armadura que te ponés para sentirte menos vulnerable”, mencionó la Dra. Sun. Así que sugirió no castigarse por tener actitudes de este calibre.

“Pero si esa armadura te agobia, puede que sea el momento de agradecer tu perfeccionismo por su servicio y seguir adelante, como lo hace la organizadora del hogar Marie Kondo cuando se deshace de sus posesiones”, dijo la Dra. Sun.

Metafóricamente en estos casos, “tal vez podés quitarte primero los brazos”, comentó la experta. Después “seguir por las piernas y es posible que desees buscar un profesional de la salud para que te ayude en el proceso”, agregó la Dra. Sun.

“Muchas veces trabajo con personas para ayudarlos a desarrollar esa seguridad interna que es la capacidad de darte a vos mismo la validación que necesitás para sentirte tranquilo y en paz”, dijo la Dra. Sun. El objetivo es que algún día puedan decirse a sí mismos: “Acepto la forma en que soy hoy, en comparación con la forma en que ‘se supone’ que debo ser”, finalizó la experta.

Por Christina Caron