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Muchos conviven con déficits de minerales sin saberlo. El cansancio persistente, los calambres, la caída del pelo, la irritabilidad, la dificultad para concentrarse o el insomnio suelen atribuirse al estrés o al ritmo acelerado de vida, pero en algunos casos pueden ser señales de que el organismo no está recibiendo los nutrientes que necesita para funcionar correctamente.
“Los minerales son micronutrientes esenciales: el cuerpo los necesita en cantidades relativamente pequeñas, pero no puede fabricarlos. Deben incorporarse a través de la alimentación”, explica Ramiro Heredia, médico especialista en medicina interna del Hospital de Clínicas José de San Martín. Aunque no aportan calorías como las proteínas o los hidratos de carbono, participan en procesos vitales: producción de energía, formación de huesos y dientes, contracción muscular, transmisión nerviosa, síntesis hormonal, inmunidad y transporte de oxígeno.
El organismo necesita un delicado equilibrio. La falta de minerales puede generar anemia, debilidad, alteraciones musculares, problemas óseos o trastornos tiroideos; pero el exceso también puede resultar perjudicial. “Los minerales tienen una ventana de seguridad: cuando faltan, aparecen trastornos por deficiencia, pero cuando sobran, también pueden producir toxicidad”, advierte Heredia.
Para Giselle Vergara, médica del Servicio de Nutrición del Hospital Alemán, uno de los problemas actuales es el deterioro de la calidad alimentaria. “Muchas personas consumen pocas frutas, verduras, legumbres y alimentos frescos, mientras aumentan los productos ultraprocesados. Eso favorece déficits de hierro, magnesio, zinc y calcio, entre otros”, señala. En mujeres mayores de 40, aumentan las necesidades de ciertos minerales vinculados con la salud ósea y muscular. “La disminución hormonal favorece la pérdida de masa ósea y aumenta el riesgo de osteoporosis”, explica Vergara.
Osvaldo Ponzo, médico del servicio de Endocrinología del Hospital Alemán, destaca que estos micronutrientes participan en prácticamente todos los sistemas del organismo: “Intervienen en la adecuada conducción del sistema nervioso, en la actividad cardíaca, la regulación de la presión arterial, la formación de huesos y dientes y el transporte de oxígeno”.
En deportistas o personas físicamente activas, las pérdidas por sudoración también pueden comprometer minerales como sodio, potasio y magnesio.
La alimentación sigue siendo la principal herramienta para prevenir carencias. “Una dieta variada y equilibrada suele aportar las cantidades necesarias de minerales”, sostiene Patricia Mariela Chávez, nutricionista de DIM Centros de Salud. Verduras, frutas, legumbres, semillas, frutos secos, lácteos, carnes, pescados y cereales integrales concentran gran parte de estos nutrientes esenciales.
Los especialistas coinciden en que la suplementación no debe hacerse “por las dudas”. “No existe un suplemento universal ni una dosis válida para todos”, remarca Ponzo. El exceso de algunos minerales puede provocar desde trastornos digestivos hasta daño renal o alteraciones cardíacas. Por eso, ante síntomas persistentes o sospecha de déficit, recomiendan consultar a un profesional y evitar la automedicación.
Es el mineral más abundante del cuerpo y el más asociado con la salud ósea. “El organismo necesita calcio para formar y mantener huesos y dientes saludables”, señala Chávez. Además, interviene en la contracción muscular, la coagulación sanguínea y la transmisión nerviosa.
Los especialistas recuerdan que el organismo también utiliza calcio para el correcto funcionamiento cardíaco y muscular. Los lácteos siguen siendo la fuente más eficiente, aunque también aportan calcio sardinas, semillas de sésamo, almendras y algunos alimentos fortificados.
“La vitamina D es fundamental para la absorción del calcio”, recuerda Heredia. Ponzo agrega que mantener niveles adecuados de este mineral es clave para prevenir fragilidad ósea y fracturas en edades avanzadas.
La recomendación diaria ronda los 1000 a 1200 mg, especialmente en mujeres después de la menopausia y adultos mayores. Una ingesta insuficiente sostenida puede favorecer osteopenia y osteoporosis. También influyen el sedentarismo, el tabaquismo y la baja exposición solar. Los especialistas recomiendan priorizar fuentes alimentarias antes que suplementos.
Es el segundo mineral más abundante del cuerpo y trabaja en conjunto con el calcio para mantener huesos y dientes fuertes. Además, participa en la producción de energía celular, el funcionamiento muscular y la reparación de tejidos.
“El fósforo forma parte del ATP, la principal molécula de energía del organismo”, explica Heredia. También interviene en el equilibrio ácido-base y en distintos procesos metabólicos esenciales para el funcionamiento del cuerpo. Está presente en carnes, pescados, huevos, lácteos, legumbres y frutos secos.
Chávez agrega que “ayuda a reparar células y tejidos del organismo y participa en la estructura y mineralización ósea”. La deficiencia aislada es poco frecuente porque muchos alimentos lo contienen, aunque puede aparecer en personas con desnutrición, alcoholismo, trastornos alimentarios o enfermedades renales. Entre los síntomas de déficit pueden aparecer debilidad muscular, dolor óseo, fatiga o pérdida de apetito. La ingesta recomendada para adultos es de 700 mg diarios. Los médicos recuerdan que los ultraprocesados contienen fosfatos agregados, por lo que aconsejan priorizar fuentes naturales.
Clave para el sistema inmunológico, la cicatrización y el crecimiento, participa en cientos de reacciones enzimáticas y también interviene en la salud de la piel, el gusto y el olfato. “El zinc contribuye al fortalecimiento del sistema inmunológico y favorece el mantenimiento de la masa muscular”, explica Chávez. Su déficit puede provocar caída del cabello, infecciones frecuentes, mala cicatrización, alteraciones del gusto y del olfato o mayor predisposición a enfermedades respiratorias.
Según Heredia, las mejores fuentes para incorporarlo son las ostras y otros mariscos, carnes rojas, aves, huevos, lácteos, legumbres y semillas de calabaza. En dietas vegetarianas o veganas, su absorción puede reducirse por la presencia de fitatos en cereales y legumbres.
La recomendación diaria ronda los 8 mg en mujeres y 11 mg en hombres adultos. Los especialistas aconsejan evitar la suplementación sin control médico, ya que el exceso puede interferir en la absorción de cobre y hierro. Además, interviene en procesos de cicatrización y síntesis hormonal, por lo que sus requerimientos pueden aumentar durante el embarazo, la lactancia y el deporte intenso.
Tiene acción antioxidante y cumple un rol fundamental en el funcionamiento de la glándula tiroides y el sistema inmune. “El selenio participa en enzimas antioxidantes y en el metabolismo de las hormonas tiroideas”, explica Heredia. Su función principal es ayudar a proteger a las células frente al daño oxidativo producido por los radicales libres, un proceso asociado al envejecimiento y a distintas enfermedades crónicas.
Chávez agrega que también contribuye a fortalecer las defensas y colaborar con la respuesta inmunológica del organismo. Según Ponzo, el selenio interviene además en mecanismos vinculados con la regulación hormonal y la función metabólica.
Sus principales fuentes son nueces de Brasil, pescados, mariscos, carnes, huevos y cereales integrales. También puede encontrarse en algunos vegetales. La recomendación diaria ronda los 55 microgramos. Tanto el déficit como el exceso pueden resultar perjudiciales. La falta puede asociarse con cansancio, debilidad muscular y alteraciones inmunológicas, mientras que el exceso puede provocar caída del cabello, fragilidad de uñas o trastornos neurológicos. Se desaconseja consumir suplementos sin indicación médica.
Es uno de los minerales más asociados al cansancio, los calambres y las contracturas. Participa en más de 300 reacciones metabólicas y cumple funciones claves en el sistema nervioso, muscular y cardiovascular. “Es importante para la regulación del sistema nervioso y muscular”, señala Chávez. También interviene en la presión arterial, el metabolismo de la glucosa y la salud ósea.
Vergara advierte que niveles bajos pueden asociarse con “contracturas, irritabilidad, ansiedad, cefaleas o insomnio”. Además, la deficiencia puede generar debilidad muscular, fatiga persistente, hormigueos y menor tolerancia al estrés. Frutos secos, semillas, cacao amargo, verduras de hoja verde, cereales integrales y legumbres son algunas de las mejores fuentes naturales.
Heredia explica que el magnesio participa también en la actividad de enzimas y neurotransmisores fundamentales para múltiples funciones del organismo.
La sugerencia diaria es de 310 a 420 mg según sexo y edad. Aunque muchas personas recurren a suplementos para dormir o reducir el estrés, su uso debe evaluarse de manera individual y evitar la automedicación.
Fundamental para la función muscular, nerviosa y cardíaca, el potasio también ayuda a regular la presión arterial y el equilibrio de líquidos del organismo. Participa en la transmisión de impulsos nerviosos y en la contracción de los músculos, incluido el corazón. “El potasio favorece la relajación de las arterias y ayuda a prevenir la hipertensión”, destaca Chávez.
Además, distintos estudios muestran que una alimentación rica en potasio puede contribuir a disminuir el riesgo cardiovascular cuando se acompaña de una dieta equilibrada. Está presente sobre todo en frutas y verduras frescas como banana, palta, tomate, cítricos, papa, batata, espinaca y legumbres.
Vergara advierte que “la falta de potasio puede provocar debilidad, calambres o palpitaciones” y, en casos severos, alteraciones del ritmo cardíaco. Las pérdidas excesivas por vómitos, diarreas, sudoración intensa o algunos medicamentos diuréticos también pueden favorecer déficits.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda aumentar su consumo a través de alimentos frescos y reducir la ingesta de ultraprocesados ricos en sodio. El requerimiento ronda los 3500 mg diarios.
Es uno de los minerales cuya carencia resulta más frecuente, especialmente en mujeres en edad fértil, embarazadas y adolescentes.
“El hierro es esencial para producir hemoglobina y transportar oxígeno a los tejidos”, explica Chávez. Su déficit puede provocar anemia, fatiga, caída del cabello, palidez, debilidad, uñas frágiles y dificultad para concentrarse. También puede afectar el rendimiento físico y cognitivo.
Las carnes rojas aportan hierro de mejor absorción, aunque también se encuentra en legumbres, huevos y verduras de hoja verde. Consumir vitamina C junto con alimentos vegetales mejora significativamente su absorción.
Heredia advierte que “en hombres y mujeres posmenopáusicas, la anemia por déficit de hierro obliga a descartar pérdidas de sangre a través del tubo digestivo”. Además, señala que muchas veces los síntomas aparecen de manera progresiva y pueden confundirse con cansancio o estrés.
La recomendación diaria es de 18 mg en mujeres premenopáusicas y 8 mg en hombres adultos. Los especialistas aconsejan evitar la suplementación sin controles médicos, ya que tanto la falta como el exceso de hierro pueden resultar perjudiciales.
Aunque se necesita en cantidades pequeñas, el cobre es fundamental para la producción de energía, la formación de glóbulos rojos y la síntesis de colágeno. También interviene en la absorción y utilización del hierro, por lo que cumple un papel importante en la prevención de ciertos tipos de anemia.
“Participa en el metabolismo celular y en la salud de tejidos y vasos sanguíneos”, explica Chávez. Según Heredia, el cobre también interviene “en la función neurológica y la defensa antioxidante”, ayudando a proteger a las células frente al estrés oxidativo.
Se encuentra en mariscos, vísceras, frutos secos, semillas, cacao amargo y cereales integrales. La sugerencia diaria en adultos es cercana a 900 microgramos.
El déficit es poco frecuente, pero puede aparecer en personas con cirugías bariátricas, trastornos de absorción intestinal o dietas muy restrictivas. Entre los síntomas pueden observarse fatiga, debilidad, alteraciones neurológicas y anemia.
Los especialistas recuerdan que tanto la carencia como el exceso de cobre pueden generar complicaciones, por lo que recomiendan evitar suplementos sin indicación y priorizar una alimentación variada y equilibrada.
Es indispensable para producir hormonas tiroideas, fundamentales para regular el metabolismo, la temperatura corporal y múltiples funciones del organismo. También cumple un rol clave en el desarrollo cerebral y neurológico, especialmente durante el embarazo y la infancia.
“El déficit de yodo puede generar cansancio, piel seca, aumento de peso y alteraciones cognitivas”, desarrolla Vergara. En casos más severos, la carencia puede provocar bocio y alteraciones en el funcionamiento de la tiroides. Sus principales fuentes son pescados, mariscos, huevos, lácteos y sal yodada. Ponzo recuerda que el yodo “participa en la síntesis de hormonas tiroideas”, fundamentales para el metabolismo energético y el equilibrio hormonal. Los especialistas advierten que algunas sales gourmet no contienen yodo agregado, por lo que reemplazar completamente la sal yodada puede favorecer carencias nutricionales.
La ingesta diaria sugerida ronda los 150 microgramos, aunque durante el embarazo y la lactancia los requerimientos aumentan.
Tanto la deficiencia como la ingesta excesiva pueden alterar el funcionamiento de la tiroides, por lo que desaconsejan la suplementación sin control.
Aunque suele asociarse con efectos negativos para la salud, el sodio es indispensable para la transmisión nerviosa, la función muscular y el equilibrio de líquidos del organismo. Además, participa en la regulación de la presión arterial y en el adecuado funcionamiento de músculos y nervios.
“El problema actual no es la falta, sino el exceso”, advierte Heredia. Cerca del 70% del sodio consumido proviene de productos ultraprocesados y no del salero. Fiambres, panificados industriales, snacks, sopas instantáneas, aderezos y comidas listas concentran grandes cantidades de sodio oculto.
Ponzo explica que este mineral “participa en la regulación del volumen de sangre corporal y en la conducción nerviosa y cardíaca”. Una ingesta elevada sostenida en el tiempo se asocia con mayor riesgo de hipertensión arterial, enfermedad cardiovascular y daño renal. Por eso, se recomienda reducir el consumo de alimentos industrializados y priorizar preparaciones caseras.
La OMS aconseja no superar los 1500 a 2000 mg diarios. En personas que realizan actividad física intensa o trabajan en ambientes de mucho calor, las pérdidas por sudoración pueden aumentar los requerimientos.
