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Todos queremos comer de forma saludable, especialmente cuando nos replanteamos nuestros objetivos de salud al comienzo de un nuevo año. Pero, a veces, estos planes se ven saboteados por una fuerte ansia de comer alimentos dulces, salados o ricos en carbohidratos.
¿Por qué sentimos ansiedad por estos alimentos cuando intentamos mejorar nuestra dieta o perder peso? ¿Y qué podemos hacer al respecto?
Hay muchas razones detrás del ansia de alimentos específicos, pero centrémonos en las cuatro más comunes:
El azúcar es una fuente de energía clave para todos los animales y su sabor es una de las experiencias sensoriales más básicas. Incluso sin receptores específicos del sabor dulce en la lengua, se puede desarrollar una fuerte preferencia por el azúcar, lo que indica un mecanismo que va más allá del gusto.
Las neuronas que responden al azúcar se activan cuando esta llega al intestino. Esto puede aumentar el apetito y hacer que quieras consumir más. Ceder a las ansias de comer azúcar también provoca más apetito por más azúcar.
A largo plazo, las investigaciones sugieren que una dieta rica en azúcar puede afectar el estado de ánimo, la digestión y la inflamación intestinal. Si bien hay muchas variaciones entre las personas, comer regularmente alimentos azucarados y ricos en carbohidratos puede provocar drásticos incrementos y caídas rápidos en los niveles de azúcar en la sangre.
Cuando el nivel de azúcar en la sangre baja, tu cuerpo puede responder ansiando una fuente rápida de energía, a menudo en forma de azúcar y carbohidratos, porque estos ofrecen la forma de energía más rápida y fácilmente accesible.
Ciertos neurotransmisores, como la dopamina, están involucrados en los centros de recompensa y placer del cerebro. Comer alimentos azucarados y ricos en carbohidratos puede desencadenar la liberación de dopamina, creando una experiencia placentera y reforzando la ansiedad por ellos.
La serotonina, la hormona del bienestar, suprime el apetito. Los cambios naturales en la serotonina pueden influir en las fluctuaciones diarias del estado de ánimo, los niveles de energía y la atención.
También se asocia con comer más alimentos ricos en carbohidratos por la tarde. Las dietas bajas en carbohidratos pueden reducir la serotonina y bajar el estado de ánimo. Sin embargo, una revisión sistemática reciente sugiere que hay poca asociación entre estas dietas y el riesgo de ansiedad y depresión. En comparación con los hombres, las mujeres tienden a desear más alimentos ricos en carbohidratos.
Sentirse irritable, cansada, deprimida o tener antojos de carbohidratos son parte de los síntomas premenstruales y podrían estar relacionados con niveles reducidos de serotonina.
A veces nuestro cuerpo ansía las cosas que le faltan, como hidratación o incluso sal. Una dieta baja en carbohidratos, por ejemplo, disminuye los niveles de insulina, reduciendo la retención de sodio y agua.
Las dietas muy bajas en carbohidratos, como las dietas cetogénicas, inducen la “cetosis”, un estado metabólico en el que el cuerpo pasa a utilizar la grasa como fuente principal de energía, alejándose de la dependencia habitual de los carbohidratos.
La cetosis a menudo se asocia con una mayor producción de orina, lo que contribuye aún más a la posible pérdida de líquidos, desequilibrios electrolíticos y antojos de sal.
El estrés, el aburrimiento y la alteración emocional pueden provocar una ansiedad por comer alimentos reconfortantes. Esto se debe a que las hormonas relacionadas con el estrés pueden afectar nuestro apetito, saciedad (sentirse lleno) y preferencias alimentarias.
La hormona del estrés, el cortisol, en particular, puede generar una ansiedad por alimentos dulces reconfortantes.
Un estudio en 2001 con 59 mujeres premenopáusicas sometidas a estrés reveló que este conducía a un mayor consumo de calorías.
Un estudio más reciente encontró que el estrés crónico, cuando se combina con una dieta alta en calorías, aumenta la ingesta de alimentos y la preferencia por los alimentos dulces. Esto demuestra la importancia de una dieta saludable durante el estrés para prevenir el aumento de peso.
A continuación te damos cuatro consejos para frenar esas ansias:
1. No elimines grupos de alimentos completos. Tratá de llevar una dieta bien equilibrada y asegúrate de incluir suficiente proteína en tus comidas para ayudarte a sentirte lleno y reducir la necesidad de comer alimentos azucarados y ricos en carbohidratos.
Los adultos mayores deben aspirar a consumir entre 20 y 40 g de proteína por comida, centrándose especialmente en el desayuno y el almuerzo, y una ingesta diaria total de proteínas de al menos 0,8 g por kg de peso corporal para la salud muscular.
Alimentos ricos en fibra, como verduras y cereales integrales. Estos te hacen sentir lleno y estabilizan tus niveles de azúcar en sangre. Los ejemplos incluyen brócoli, quinua, arroz integral, avena, frijoles, lentejas y cereales de salvado.
Sustituir los carbohidratos refinados con alto contenido de azúcar, como galletas procesadas, refrescos o productos horneados, por otros más complejos como pan integral o muffins integrales, o barras de nueces y semillas o bocados energéticos elaborados con semillas de chía y avena.
2. Gestioná tus niveles de estrés. Practica técnicas de reducción del estrés como la meditación, la respiración profunda o el yoga para controlar los desencadenantes emocionales de las ansias por alimentos.
Practicar una alimentación consciente, comiendo lentamente y sintonizando las sensaciones corporales, también puede reducir la ingesta diaria de calorías y frenar los antojos y la alimentación impulsada por el estrés.
3. Dormir lo suficiente. Tratá de dormir entre siete y ocho horas de calidad por noche, con un mínimo de siete horas. La falta de sueño puede alterar las hormonas que regulan el hambre y los antojos.
4. Controlá tus porciones. Si decidís darte un capricho, controlá el tamaño de tu porción para evitar excederte. Superar las ansias de azúcar, sal y carbohidratos cuando se intenta comer saludablemente o perder peso es sin duda un desafío enorme.
Recordá, es un viaje y pueden ocurrir contratiempos. Sé paciente contigo mismo: tu éxito no se define por los antojos ocasionales, sino por tu capacidad para gestionarlos y superarlos.
*Por Hayley O’Neill, profesora asistente de la Facultad de Ciencias de la Salud y Medicina de la Universidad de Bond.
