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“Una no puede pensar bien, amar bien, dormir bien, si no se ha cenado bien”, decía Virginia Wolf en su célebre ensayo Una habitación propia. Casi cien años más tarde de publicada su reflexión, evidencia científica demuestra que la forma en que nos alimentamos tiene un impacto directo en la función cerebral: los nutrientes que ingerimos son el combustible que define nuestro rendimiento mental e incluso pueden potenciar la memoria.
Para un funcionamiento óptimo, desde Mayo Clinic, la nutricionista Elizabeth Bertrand destaca que para una buena memoria lo mejor es abstenerse de grasas poco saludables y diversificar los alimentos de origen vegetal. “Las dietas ricas en frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, pescado, grasas saludables, especias y semillas estimulan el funcionamiento de la memoria cerebral”, asegura la especialista.
Los carbohidratos complejos son el alimento preferido del cerebro, al proporcionar un suministro lento y continuo de glucosa, su principal combustible. Además, los carbohidratos complejos tardan más en metabolizarse y son ricos en folato, que potencia la memoria.
Los garbanzos, la avena, las batatas, el cuscús integral y los porotos negros son ejemplos de este tipo de carbohidratos. Debido a que las neuronas funcionan con glucosa derivada de los hidratos de carbono y no almacenan glucosa en exceso, necesitan un suministro constante. Los carbohidratos complejos se lo proporcionan de forma continua y gradual, a diferencia de los hidratos simples, como los azúcares, que provocan un aumento rápido de la glucosa en sangre porque su estructura química es muy sencilla y el cuerpo los descompone y absorbe con rapidez.
Los frutos rojos, por su alto contenido en antioxidantes. Se destacan los arándanos por ser una fuente rica en antocianina y otros flavonoides que pueden mejorar la función cerebral.
Las uvas, por un alto contenido de resveratrol, un compuesto que estimula la memoria. Las sandías, debido a su alta concentración de licopeno, otro poderoso antioxidante.
César Casavola, presidente de la Sociedad Argentina de Médicos Nutricionistas, explica que los antioxidantes, también presentes en el té verde y el aceite de oliva, protegen contra el daño oxidativo y mejoran la perfusión cerebral. Según Casavola, “el rol de los antioxidantes es clave. Los antioxidantes se unen a los radicales libres, formando moléculas más estables y menos dañinas. Al detener la propagación de radicales libres, los antioxidantes ayudan a evitar que el daño se extienda a otras células y estructuras”.
Las paltas, ricas en grasas monoinsaturadas, favorecen el funcionamiento de la memoria y contribuyen a mejorar los niveles de colesterol en sangre.
Las remolachas, al contener nitratos, un compuesto natural que dilata los vasos sanguíneos, permite que llegue sangre más oxigenada al cerebro.
Las hortalizas de hoja verde oscura, como la espinaca, son reconocidas por sus antioxidantes. También son ricas en folato, que puede mejorar la memoria al reducir la inflamación y así optimizar la circulación sanguínea en el cerebro.
Los morrones, al ser ricos en betacarotenos que el cuerpo transforma en vitamina A y C, son una fuente de esta última incluso superior a los cítricos, especialmente los pimientos rojos.
Los pescados grasos como el salmón, la trucha, la caballa, el atún y las sardinas son ricos en ácidos grasos omega-3. Se ha demostrado que estos ácidos mejoran la memoria cuando se consumen una o dos veces por semana.
Los mariscos y crustáceos, como las ostras, los mejillones, las almejas, los cangrejos, los camarones y la langosta, son excelentes fuentes de vitamina B12, un nutriente que contribuye a la prevención de la pérdida de la memoria.
Según explica Casavola, los ácidos grasos Omega 3 son esenciales para nuestra estructura cerebral: mantienen la fluidez de las membranas cerebrales, reducen la inflamación neuronal, promueven la neurogénesis (generación de nuevas neuronas) y mejoran la comunicación entre neuronas. Casavola también enfatiza en el rol de la vitamina B12, que puede revertir ciertos tipos de pérdida de memoria. Además, explica: “la deficiencia de vitamina B12 ha sido altamente vinculada a diversos desórdenes psiquiátricos, como pérdida de memoria, irritabilidad, depresión y demencia, entre otros. A su vez, la deficiencia de vitamina B12 es una causa poco frecuente de demencia reversible que se caracteriza por disfunción cognitiva global con lentitud, falta de concentración y fallas de la memoria”.
Los frutos secos, como las nueces, son fuente de ácidos grasos omega-3, que reducen los triglicéridos, mejoran la salud vascular, ayudan a regular la presión arterial y disminuyen la coagulación de la sangre.
El romero y la menta pertenecen a la misma familia de especias. Se ha demostrado que el romero aumenta el flujo sanguíneo al cerebro, lo que mejora la concentración y la memoria. Se descubrió que el aroma de la menta mejora la memoria.
Las semillas de sésamo son una rica fuente del aminoácido tirosina, que se utiliza para producir dopamina, un neurotransmisor responsable de mantener el cerebro alerta y una buena memoria. Las semillas de sésamo también son ricas en zinc, magnesio y vitamina B6, otros nutrientes que intervienen en el funcionamiento de la memoria.
Las semillas de girasol, al ser ricas en magnesio, hierro y vitamina E, ayudan a combatir el estrés oxidativo y el daño celular.
La curcumina, el principal componente activo de la cúrcuma, ha demostrado efectos prometedores en la salud cerebral, por sus propiedades neuroprotectoras, antiinflamatorias y antioxidantes.
Por otro lado, según Casavola, los grandes enemigos del cerebro son las grasas saturadas, los azúcares simples y el alcohol. “El exceso de grasas saturadas se asocia con menores resultados en tests de memoria. También hay un trabajo que relaciona la ingesta alta de azúcares simples con el riesgo de desarrollar demencia, especialmente Alzheimer. A su vez, en ratones observaron que el consumo excesivo de sal puede aumentar el riesgo de producir cambios asociados al Alzheimer. Por otra parte, el alcohol indiscutiblemente produce un daño directo a los circuitos cerebrales en adultos y adolescentes”, concluye el presidente de la Sociedad Argentina de Médicos Nutricionistas.
