Los secretos para ganar fuerza y no lesionarse en el gimnasio
Estudios recientes dan la fórmula
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Estás transpirado y adolorido y hasta levantar el bolso del gimnasio te hace gemir. El entrenamiento fue agotador, pero ¿fue efectivo?
Durante mucho tiempo, muchos entrenadores y atletas creyeron que levantar hasta el fallo —el momento en que ya no podés completar otra repetición de un ejercicio— era la mejor forma de ganar músculo. Pero investigaciones recientes han desafiado esa idea, sugiriendo que entrenar con una intensidad ligeramente menor puede generar resultados similares.
“La pregunta que les hago a las personas es: ‘¿Estamos mejorando o solo nos estamos cansando?‘”, dijo David Frost, profesor adjunto del departamento de kinesiología de la Universidad de Toronto.
Si se está empezando a entrenar con pesas, puede ser difícil saber cuánto debe exigirse en un entrenamiento. Aprender qué se siente llegar al fallo —y entender cuándo conviene llegar hasta ahí— puede ayudar a desarrollar una rutina de fuerza sostenible y progresar de forma segura a medida que se gana fuerza.
¿Qué es entrenar hasta el fallo?
Existen dos tipos de fallo en el entrenamiento de fuerza. El “fallo técnico” ocurre cuando ya no se puede hacer otra repetición con buena forma y control, por lo que podés terminar usando otros músculos y articulaciones para levantar el peso. El “fallo muscular” ocurre cuando los músculos están tan fatigados que simplemente no pueden levantar el peso.
Aunque es posible ganar masa muscular entrenando hasta el fallo, algunos expertos sostienen que los riesgos pueden superar los beneficios.
“Si te exigís hasta el fallo y dañás tus músculos en un grado extremo en una sola sesión, eso va a perjudicar lo que puedas hacer al día siguiente y el siguiente”, explicó Frost. Además, entrenar con mala técnica puede aumentar el riesgo de lesiones.
Lo más importante es que se trabaje con esfuerzo cada vez que uno va al gimnasio. Desafiar a los músculos genera microdaños en el tejido, lo que produce cambios. Cuando uno descansa, ese tejido se repara, crece y se fortalece.
“No necesariamente necesitás entrenar hasta el fallo, pero se requiere un alto nivel de esfuerzo de forma sostenida en el tiempo”, señaló Brad Schoenfeld, profesor del programa de ciencias del ejercicio en el Lehman College de Nueva York, que estudia cómo distintos métodos de entrenamiento con resistencia afectan el crecimiento muscular.
¿Cuánto deberías levantar?
Cuando recién se empieza con el entrenamiento de fuerza, conviene hacer nuevos ejercicios solo con el propio peso corporal, aconseja Elizabeth Davies, entrenadora de fuerza en Kent, Inglaterra, que trabaja principalmente con mujeres principiantes.
“Una vez que estés listo para sumar peso, empezá con uno que te parezca liviano. Enfocate en moverte con buena técnica, más que en hacer muchas repeticiones", continúa.
Se puede usar lo que se conoce como escala de repeticiones en reserva (RIR) para saber cuánto peso podés manejar en una serie. Cuando se hace un ejercicio, estimar cuántas repeticiones más podrían hacerse —tu RIR— antes de sentirte al máximo. Lo ideal es elegir un peso con el que, al finalizar la serie, sientas que podrías hacer unas pocas más.
Este método permite ajustar el entrenamiento según cómo uno se sienta —lo cual puede variar por el sueño, la alimentación, los cambios hormonales o el estrés— en lugar de seguir un peso fijo.
¿Cuánto esfuerzo se necesita para ganar músculo?
Como principiante, tu tejido muscular se adapta rápidamente al entrenamiento, así que podés detenerte cuando te quedan cinco o seis repeticiones en reserva y aun así ver progreso, explicó Davies.
A medida que ganás fuerza, los estudios sugieren que detenerte dos o tres repeticiones antes del fallo puede ser ideal para maximizar el crecimiento muscular. Cuando logrés completar la misma cantidad de repeticiones en una serie durante dos o tres semanas consecutivas, aumentá un poco el peso y observá cómo cambia tu percepción del esfuerzo, recomendó Frost.
Cuando estés familiarizado con un ejercicio y puedas practicarlo constantemente con buena técnica, puede ser útil entrenar ocasionalmente hasta el fallo para afinar tu percepción del esfuerzo. Al fin y al cabo, “si no entrenás hasta el fallo, no sabés cuán lejos estás de él”, dijo Schoenfeld.
Al empujar al cuerpo más allá de sus límites, también lo estás forzando a adaptarse para responder mejor la próxima vez, añadió.
Si realmente disfrutás de llevar tu esfuerzo al máximo, el fallo puede tener un lugar ocasional en tu rutina. Davies les da esa oportunidad a sus clientes en ejercicios de una sola articulación, como los curls de bíceps, que no los dejarán demasiado exhaustos ni perjudicarán su progreso, dijo.
La clave para aprovechar al máximo el entrenamiento de fuerza es acumular esfuerzo con el tiempo, dijo Frost. En la mayoría de los días, eso significa tratar de exigirte un poco más que el día anterior.
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