Entrenamiento muscular: cómo lograr resultados y evitar el amesetamiento

Para evitar el acostumbramiento se aconseja el cambio constante de rutina y los ejercicios intensos de intervalos y de resistencia

Exitoso en su profesión, Andrei Serbin parecía condenado al sedentarismo total, hasta que encontró su pasión. Analista internacional, sus días transcurren frente a la computadora o de reunión en reunión. Sin embargo, a diario se sacude las presiones y cambia el traje por la ropa deportiva para entrenar la fuerza, actividad de la que se volvió fanático.

De hecho, su objetivo es ser parte del club de las 1000 libras, cuyo requisito es levantar grandes pesos en sentadillas, press de banca y peso muerto. Tal frecuencia de entrenamiento tiene que sortear un obstáculo: el acostumbramiento muscular. “Siempre subía y bajaba de peso. Me costaba mucho encontrar una actividad física que me motivara y que me alentara a seguir. La pandemia fue un punto importante porque me sentía mal físicamente y psicológicamente”, revela. Ahí fue cuando comenzó a entrenar, al principio con ejercicios enfocados en lo funcional.

“Cada vez me interesaba más el levantamiento de peso, fui comprando pesas y llevándolas al parque, pero llegó un momento en que sentía una limitación y me anoté en el gimnasio. Empecé a ir cinco días a la semana”, continúa. La motivación y el riesgo de llegar a una meseta que lo alejen de los resultados están siempre presentes en sus prácticas. “Lo que ayuda con la motivación es que, aun en los momentos en los que te sentís un poco estancado, con las pesas se llega a ver progresos”, agrega.

Sin embargo, confiesa que hubo momentos en los que le costó mucho llegar al peso que tenía como objetivo. “Si en dos semanas no logro subir el peso que quiero hacer en press de banca, busco una alternativa. Cambio de ejercicios para complementar otras áreas musculares, o hago la mitad de peso para press de banca por una semana, aumentando las repeticiones. Se busca la vuelta cuando uno encuentra esas mesetas para encarar el desafío y lograr el objetivo”, asegura.

El acostumbramiento del músculo es una problemática a tener en cuenta. El preparador físico Pablo Benadiba explica que los entrenamientos tienen un proceso de adaptación, “que es el resultado de un intercambio correcto entre carga y recuperación y la capacidad que tiene el cuerpo de acostumbrarse a los estímulos que recibe”, detalla. Cuando se llega a la etapa de acostumbramiento destaca que, si no se introducen cambios progresivos, se produce un amesetamiento.

El acostumbramiento muscular, entonces, sucede “cuando se somete al músculo a un estímulo, que no varía y, automáticamente, empieza a acomodarse a él. Una vez que se acomodó se va a mantener estable, pero no habrán progresos”, dice Lisandro Illa, médico especialista en medicina del deporte (M.N. 98376). El profesional observa que, generalmente, los acostumbramientos musculares se suelen dar en los que entrenan deporte salud, no para sacar beneficios de rendimiento sino para tener una vida saludable y apuntar a ser más longevos.

El caso del deporte salud

“Sería el caso de una persona de mediana edad que hace dos o tres estímulos de deporte por semana, con una intensidad relativamente baja. Se mueve, estimula núcleos articulares, los músculos y el metabolismo. Nada más, sin buscar que se desarrolle la masa muscular, la velocidad ni la fuerza. En ese segmento empieza a trabajar el acostumbramiento”, señala Illa.

En estos casos no se modifica ningún parámetro, como peso y repeticiones, y se hace siempre lo mismo. “Grandes beneficios no se van a ver a nivel deportivo, sí, tal vez, a nivel bienestar”, reconoce Illa. “Si se hace una caminata todos los días de veinte minutos y después cinco flexiones de brazo y cinco abdominales, y con eso se está bien, alcanza”, agrega el médico. Cuando el incentivo no cambia, el músculo, el tendón y el hueso se adaptan a ese estímulo y se acostumbran.

Pero, si se habla de sumar intensidad, “cuando se empiezan a elevar los niveles de entrenamiento se producen modificaciones metabólicas, con cambios permanentes en el peso, las repeticiones, la distancia y la velocidad”, añade Illa. Si se cambian los parámetros, se genera un desacostumbramiento y se rompen células musculares. “Se rompieron las fibras musculares por el entrenamiento, dormí ocho horas y al otro día se construye un nuevo músculo que es mucho más eficiente que el del día anterior. Si no se rompen las fibras musculares hay un acostumbramiento, porque nunca se lo saca de su zona de confort”, agrega.

El profesor de Educación Física Martín Colacilli sostiene que los planes de entrenamiento tienen que ser cambiados constantemente. “Ya sea un deportista de élite o alguien que recién se inicia, tiene que variar los pesos y las repeticiones porque el músculo y el sistema cardiovascular se acostumbran”, afirma. Los planes, dice, deberían modificarse mensualmente, luego de realizar una evaluación y medir si se están cumpliendo los objetivos. “Si se busca mejorar la fuerza, hay que medirla. Si se quiere mejorar el sistema cardiovascular, controlarlo con la frecuencia cardíaca. La única forma de saber si se está bien encaminado es evaluar”, asegura.

Para esto aconseja el uso de unas escalas, creadas por el fisiólogo sueco Gunnar Borg (escalas de Borg), que son de sensación subjetiva de esfuerzo. “Por ejemplo, después de un entrenamiento mide cuán cansado se sintió en una escala del 1 al 10. Al mes siguiente de la primera evaluación se realiza la misma actividad. Seguramente el número será menor. Eso significa que el mismo estímulo, en un mes de entrenamiento, se siente como más sencillo. Eso tan simple es una evaluación y puede ser usada para medir objetivos”, explica.

A nivel muscular, comenta que la tarea es más fácil porque un mes se levantó determinado peso y al siguiente uno mayor. “Se evalúa también si la recuperación fue más rápida, el cansancio menor y la sensación subjetiva de esfuerzo disminuyó”, describe Colacilli.

Músculo y ejercicio físico van de la mano: se requiere de compromiso, disciplina y la responsabilidad de entender que la salud está íntimamente vinculada a los músculos. El ejercicio físico “tiene que estar presente como mínimo tres veces por semana. Lo ideal es cuatro. Ya cinco es mucho porque si el estímulo es demasiado intenso puede llegar a sobrepasar la capacidad de regeneración de los tejidos”, explica Javier Furman, kinesiólogo y fisioterapeuta (M.N. 11873).

A cualquier edad y con cualquier patología –siempre con los controles debidos– resulta sano “un ejercicio intenso de levantar peso, de transpirar, de llevar las revoluciones cardiopulmonares hacia un lugar de hasta el 90%”, detalla. Para todos es beneficioso practicar ejercicio físico, así sea hacer trabajo de fuerza o levantar peso. “Es pasarla mal. El ejercicio físico es desagradable, tiene que serlo. No es una actividad recreativa. Es lo único que lleva a una salud estable y permanente”, señala Furman.

Para evitar el acostumbramiento, el kinesiólogo recomienda la práctica de HIIT (High Intensity Interval Training), ejercicios intensos de intervalos, o los HIRT (High Intensity Resistance Training), ejercicios intensos de resistencia. “Los recomiendo para tener un estímulo que genere adaptación. Estos ejercicios de intervalo o de resistencia son efectivos ya que estimulan permanentemente la readaptación muscular”, declara.

Para no llegar al amesetamiento, el entrenador físico Pablo Benadiba aconseja confundir al músculo, “realizando programas cortos llamados confusión muscular, que permiten romper la adaptación y generar un estímulo diferente que ayudará a evitar la meseta”, indica. Dicho programa activa los mismos músculos que se usan en el entrenamiento de siempre. “Se ejecutan ejercicios de fuerza o de resistencia con el elemento sorpresa como protagonista. Se involucran, entonces, los mismos músculos que se venían ejercitando, pero sorprendiéndolos. Confundir los músculos produce beneficios a nivel de la fuerza y la resistencia”, señala. Un ejemplo: si se trabajaban glúteos con ejercicios de resistencia y muchas repeticiones, pasar a trabajarlos con ejercicios de fuerza.

Otra forma de evitar que el músculo se acostumbre sugerida por Colacilli es variar el estímulo del entrenamiento entre pesos libres y máquinas. Un artículo publicado en la revista Men’s Health explica la diferencia entre trabajar con pesos libres y con máquinas y la conveniencia de incluir ambos en las sesiones. “Cuando se trata de máquinas de resistencia y pesas libres, no tiene por qué ser esto o lo otro. Uno no es necesariamente mejor que el otro”, señala la publicación.

Según Colacilli, otra estrategia para evitar el acostumbramiento muscular, para aquellos que entrenan una o dos veces a la semana, es volcarse a rutinas de full body, donde se entrenan todos los músculos cada vez. En el caso de los que ejercitan todos los días, sugiere dividir la rutina. “Los lunes se hacen, por ejemplo, piernas; los martes, pecho y bíceps; los miércoles, hombros; los jueves, espalda y tríceps; y los viernes brazos y abdominales. De esa manera, se entrena cada grupo muscular una vez por semana”, explica. También se puede dividir de otra forma: “Los lunes, no con tanta intensidad, pecho y espalda; los martes, espalda y hombros; los miércoles, brazos y abdominal; jueves se vuelve a repetir pecho y espalda y los viernes se vuelve con hombros y piernas”, agrega.

Buena memoria

Candelaria Mackinnon, abogada de 29 años, lleva una vida activa desde la infancia. Cuando era chica practicaba hockey y tenis. Después del colegio comenzó fútbol los fines de semana. “Nunca me gustó hacer ejercicio sin una finalidad. Me divierte más lo competitivo y no puedo estar encerrada en un gimnasio con máquinas. Tres veces por semana, como mínimo, siempre hice algo. Hasta la pandemia jugaba al fútbol todos los sábados y dos o tres veces por semana hacía clases de cross functional. Son repeticiones con fuerza y algo aeróbico. Con el encierro, bajé a cero hasta que permitieron a los runners salir a la calle y, unos meses después, volví a clases de cross functional” narra.

Cuando retomó el ejercicio, luego de ocho meses parada, pensó que no iba a poder hacer nada. “En lo aeróbico, se sintió bastante la falta de actividad. Pero me impresionó cuán rápido me adapté y qué fácil me resultó. Recuerdo que mi profesor insistía con volver de a poco. Pensé que iba a tardar un año en llegar al punto donde estaba antes, pero lo hice en un mes”, dice la abogada.

Esa rapidez en recuperar los movimientos después de varios meses parado está relacionada con la memoria muscular. Gracias a la “memoria motora o efecto de entrenamiento a largo plazo es posible comenzar un programa después de un tiempo de no hacerlo y va a resultar más fácil y más rápido conseguir los resultados buscados”, señala Pablo Benadiba.

La memoria “es el resultado de cambios neuromusculares que ocurren durante el entrenamiento. Entonces, si se ejecuta un movimiento repetidamente –levantar pesas o practicar un deporte–, el sistema nervioso aprende y se optimiza la secuencia de contracción muscular necesaria para realizar el movimiento”, explica Colacilli. Para lograrlo se producen adaptaciones a nivel muscular en forma progresiva. Illa pone como ejemplo salir a remar en kayak: “Los tres primeros días no podés más porque nunca en tu vida agarraste un remo. Tal vez a los quince días, según cómo vaya el entrenamiento, el cuerpo se va acomodando y no tengas dolores. Eso sería la adaptación”, resume.

Esta memoria está vinculada a los núcleos que se encuentran adentro de las células musculares, que “son los que tienen esa carga que conoce los niveles de adaptación”, explica Illa. Cuanto mayor es el entrenamiento, explica, la recuperación o adaptación a esa función muscular es más rápida, respetando los tiempos de reacomodación muscular. “Hay estudios que postulan que esta información que tienen los núcleos es genética. Cada uno tiene diferente información a la adaptación”, relata.

Diversas teorías postulan que este fenómeno tiene que ver con el grado de estimulación en la niñez. “Hay personas que pueden hacer todos los deportes porque de niños realizaron diferentes actividades físicas y estimularon sus fibras musculares y tendinosas. Y los que no hicieron nada carecen de esa información”, destaca.

El valor de la memoria muscular radica en que permite “que los movimientos se tornen fluidos y efectivos gracias a la práctica continua. Después de un período de inactividad, se mantiene esa capacidad de ejecutar los movimientos aprendidos”, continúa Colacilli.

En el sistema nervioso, donde está la memoria, es donde se guardan los programas de movimiento, como, por ejemplo, andar en bicicleta. “Si una persona hizo actividad física toda su vida, tiene músculos y su sistema cardiovascular entrenado. Ya recibió impacto, estrés de entrenar en su infancia, adolescencia o adultez y, cuando vuelve, se le hace todo más fácil”, asegura Colacilli.

El entrenador observa que una persona es más o menos coordinada de acuerdo a lo que haya activado su sistema nervioso a lo largo de su vida. “Si alguien se dedicó a estudiar matemáticas, va a ser bueno en esta materia. Del mismo modo, si ha invertido tiempo en el baile, será un buen bailarín; si aprendió a tocar un instrumento, tendrá habilidad en ese instrumento”, compara. Todos esos programas van a estar guardados y esperando a ser usados.

Así como el músculo tiene memoria, “si se deja de ejercitar, colapsa y desaparece, sobre todo después de los 40 años cuando empieza a aparecer la sarcopenia o pérdida específica de tejido muscular”, advierte Furman. Para no llegar a este punto, el profesional recalca que el estímulo debe ser permanente y variado para alcanzar distintos puntos mecánicos y que se vaya construyendo una buena capacidad muscular, ósea y propioceptiva. “Al variar la actividad deportiva, se estimula el sistema cognitivo y neuromuscular; se va desarrollar no solo mayor y mejor tejido muscular, sino también la mejora y aumento del tejido neuronal”, explica Furman.

Si bien la memoria permite retomar los movimientos abandonados por un tiempo, se debe volver a la actividad de manera gradual. “Siempre tiene que haber un profesional y una anamnesis, una encuesta donde se charla cuál fue la historia deportiva, cuánto hace que se paró, cuál es el estado actual”, enumera Colacilli.

Principios fundamentales a seguir

Ajustar los planes a los objetivos de cada uno, variarlos, ir de menos a más y respetar el tiempo de recuperación son claves para conseguir el éxito.

• Individualización. Cada uno es un ser único y distinto a los demás y los planes deben ajustarse a cada necesidad.
• Variabilidad. “Si siempre se hace lo mismo, se entra en una meseta, en la que no se mejora por más que se siga yendo a entrenar porque no se genera el estrés adecuado para lograr una adaptación y producir una mejora. Básicamente es una pérdida de tiempo”, sentencia el entrenador físico Martín Colacilli.
• Progresión. De acuerdo al estado en el que está cada uno, se comienza de forma variada, progresiva, de menos a más. Se sugiere empezar de a poco e ir aumentando las cargas, las repeticiones, las series, la cantidad de ejercicio, los días de entrenamiento.
• Especificidad. Se vincula a los objetivos: “Si es para bajar de peso, armar un plan de descenso. Si el objetivo es ganar fuerza, uno que contemple esta particularidad”, detalla.
• Continuidad. Se refiere a hacer ejercicio de forma continua para mantener las mejoras.
• Recuperación. Es directamente proporcional a la intensidad del ejercicio. “Si es más intenso, hace falta más recuperación, más días, más horas. Si el ejercicio es más liviano, al día siguiente o en horas más tarde se puede hacer otro tipo de entrenamiento, siempre y cuando se respete la recuperación de la rutina que se hizo ese día”, detalla el entrenador.
• Principio pedagógico. El alumno tiene que saber y entender lo que está haciendo. “La información está, hay que buscarla, hay que consultar, hay que preguntarles a los entrenadores especialistas en el tema y, en base a eso, tratar de seleccionar los mejores ejercicios para armar el plan que más le conviene a cada persona”, concluye Colacilli.

Con función metabólica

Imprescindible para la realización de las actividades cotidianas, el músculo se asocia al movimiento. “Es muy importante. No solo para mover articulaciones. Tiene funciones metabólicas, inmunológicas y también implicancia en otros órganos como el cerebro o el hueso”, indica Javier Furman. El especialista sostiene que la clave para mejorar enfermedades como la osteoporosis, la osteopenia o la artrosis está en el músculo. También la llave de la vitalidad. Por eso, dice, que es el órgano antienvejecimiento por excelencia. “Se piensa que cuando musculamos hacemos crecer el músculo, pero estamos fortaleciendo también al hueso”, añade. El sistema metabólico, el endocrinológico y el cognitivo reciben información del músculo, que les avisa que se está en actividad.

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