La legumbre que no puede faltar en una dieta equilibrada

Es uno de los alimentos más antiguos en la dieta humana y uno de los mejores aliados debido al aporte de sus múltiples componentes nutricionales, proteínas vegetales y fibras que otorgan numerosas ventajas para la salud. Las legumbres corresponden a un amplio grupo alimenticio integrado por los garbanzos, los guisantes, la soja, las lentejas, los porotos y frijoles y su ingesta diaria es altamente recomendada.

Se trata de un producto que se consumía a gran escala hasta principios del siglo XX, sobre todo en zonas de temperaturas frías donde los residentes necesitaban recobrar energía. Con el paso del tiempo, el cambio de hábitos las destituyó por opciones alternativas. No obstante, hoy, las nuevas tendencias que incentivan un estilo de vida saludable basado en una alimentación consciente y natural, reavivaron el furor por su ingesta. En este retorno, las lentejas pisan fuerte y se posicionan como el alimento “estrella” dentro de la familia de las legumbres.

Un informe de la Universidad de Harvard publicado en su revista Harvard Health Publishing, recomienda su consumo debido a los múltiples beneficios que tienen para la salud: reducen el riesgo de padecer obesidad, altos niveles de colesterol e hipertensión arterial, como también de sufrir patologías cardíacas y accidentes cerebrovasculares. Pero hay más, en ellas se esconde uno de los grandes principios: son aptas en dietas de pérdida de peso porque son muy saciantes y como poseen un índice glucémico bajo estabilizan el nivel de azúcar en sangre y son recomendadas para las personas que sufren de diabetes.

Analía Yamaguchi, médica clínica especialista en nutrición y Secretaria de la Sociedad Argentina de Nutrición, cuenta que es un alimento noble que corresponde a un tipo de carbohidrato complejo y que se destaca por ser rico, saciante, nutritivo, bajo en calorías y por aportar energía. “Entre sus componentes se encuentran el omega 6 y 9, vitaminas del complejo B1, hierro, calcio, zinc, magnesio y proteínas”, agrega la especialista.

Pero su consumo guarda un secreto. Para que la ingesta de sus elementos sea exitosa, Yamaguchi comenta que la ración, debe ser complementada con alguna proteína animal o en el caso de los que mantienen una dieta vegetariana o vegana, con una porción de arroz o fideos en el mismo plato o a lo largo del transcurso del día ya que, de esta manera, “se incorporará el aminoácido conocido como metionina que sintetiza todo lo que se encuentra en las lentejas”, agrega la especialista.

En el mundo, según la Organización para la Cooperación y el Desarrollo Económico (OCDE), se consume un promedio anual de ocho kilos de legumbres por persona, mientras que en la Argentina es de apenas 800 gramos.

En este aspecto, la nutricionista consultada señala que la correcta porción de esta legumbre, como así también del resto, debería ser equivalente al 25% del plato y para ver los beneficios, sugiere incorporarlo de manera regular. “Lo ideal es que el otro 25% esté destinado a proteínas de origen vegetal como animal, y el 50% restante, a verduras crudas o cocidas principalmente las que poseen vitamina C, ya que potencia y aumenta la absorción del hierro encontrado en las lentejas”, aclara Yamaguchi, y comenta que a la hora de cocinarlas, no es necesario ponerlas en remojo como al resto de las legumbres.

El origen

Sus orígenes se remontan a la época del Neolítico y el lugar del planeta que incursionó en su producción fue la zona de Asia Occidental. Rápidamente cobró relevancia y países de África, Europa también incursionaron en su producción. En América Latina, su desembarco fue tras la colonización ya que los españoles vieron en estas tierras una posibilidad de introducir este alimento. Hoy, este grano se produce en las provincias de Santa Fe, Buenos Aires y Córdoba.

Haciéndole zoom in a las lentejas, hay diversas variedades con tamaños que van entre dos y nueve milímetros y diversos colores: marrón, amarillo, gris, verde, rojo y negro. Su semilla viene de una planta que se llama “lens esculenta” que se cosecha principalmente en regiones templadas y subtropicales donde el suelo debe tener características arenosas o arcillosas.

Y sus virtudes también pasan por el plano de la sustentabilidad, ya que además de que están disponibles durante todo el año, su producción genera bajo impacto ambiental. Según datos de la Food and Agriculture Organization (FAO por sus siglas en inglés), para producir medio kilo se insume un promedio de 1.700 litros de agua, a diferencia de la carne que para la misma cantidad requiere aproximadamente 2.500 litros.

“Más allá de que las lentejas aportan un sinfín de beneficios, lo sugerido es intercalar su consumo con otras legumbres como también incorporar alimentos variados para brindarle al cuerpo la mayor cantidad de nutrientes, minerales y vitaminas posibles”, concluye la especialista en nutrición, Analía Yamaguchi.